Rekommenderat dagligt natriumintag för kroppsbyggnad

Under långvarig och intensiv träning upplever många människor en signifikant minskning av natrium på grund av svettning. För kroppsbyggare som utför mer än 60 minuter med måttlig till hög intensitet, kommer ersättning av det förlorade natriumet att hjälpa till att förbättra återhämtningstiden och återställa vätskenivåerna till normala. Konsumera vätskeutbytesdrycker som innehåller natrium för att bibehålla normala elektrolytnivåer i kroppen.

En kroppsbyggare dricker från en shaker i ett träningsrum. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Rekommenderat natriumintag

Det rekommenderade dagliga natriumintaget för friska amerikaner är 1 500 milligram dagligen, med en maximal dagliggräns på 2300 milligram. Denna rekommendation kan vara något högre för kroppsbyggare och högintensiva idrottare, eftersom det är viktigt att ersätta natriumförlusten i svett. Eftersom varje individ svettar på olika nivåer, finns det ingen klart definierad nivå av natriumutbyte för motion. American Dietetic Association, dietitörer i Kanada och American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare väger före och efter träning för att bestämma svettförlust och sedan konsumera 16-24 uns kolhydratelektrolytvätska för varje pund som försvinner i svett.

Natrium-ersättningsvätskor

För att ersätta det förlorade natriumet under ett träningspass, välj kolhydratelektrolytdrycker. American Dietetic Association, dietitärer i Kanada och American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare konsumerar sportdrycker som innehåller ca 6 till 8 procent kolhydrater och 0,5 till 0,7 gram per liter natrium, speciellt under träning som varar längre än två timmar. Mest populära sportdrycker uppfyller dessa riktlinjer. Natriumförluster kan också ersättas med att konsumera vätskor som innehåller salt som soppor och grönsaksjuice.

Natrium-ersättningsmedel

Att konsumera salt mat och snacks kan också kompensera för natriumförlust under träning. Välj mellanmål som fullkornsaltad tortillaplats eller saltade kakor efter intensiv eller långvarig motion. Var medveten om att den typiska amerikanska kosten ligger långt över den dagliga natrium rekommendationen. Om natriumförbrukningen redan är hög behöver du inte äta natriumrika livsmedel för att ersätta svettförluster.

Natriumintag för män kontra kvinnor

Enligt American College of Sports Medicine har kvinnor vanligen lägre svettningsnivåer än män. Faktorer som kan bidra till detta inkluderar mindre kroppsstorlek, lägre metabolisk hastighet vid träning och mindre slöseri. Av denna anledning kan kvinnliga kroppsbyggare inte behöva konsumera så mycket extra natrium som manliga kroppsbyggare. Dessutom kan personer med större kroppsstorlekar behöva öka sitt natriumintag på grund av ökad svettningshastighet.