Rekommenderat dagligt vitaminintag för kvinnor

En balanserad kost är en som består av hälsosamma mängder kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer och mineraler. Mat- och näringsnämnden för institutet för medicin föreslår en särskild rekommenderad kosttillskott av näringsämnen för kvinnor på grund av deras fysiologiska behov under olika stadier av deras liv, inklusive graviditet och amning.

Kvinnor har specifika vitaminbehov. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Vitamin A.

Vitamin A stöder immunfunktion, syn, reproduktion och tillväxt och differentiering av organceller. Morötter, sötpotatis, nötköttlever, mango, cantaloupes, röd paprika och till och med pumpa paj är bra källor till detta fettlösliga vitamin. I allmänhet ska kvinnor få 700 mikrogram vitamin A per dag. Gravida kvinnor behöver 770 mikrogram och ammande kvinnor behöver 1 300 mikrogram.

Vitamin B-komplex

B-komplexet består av åtta vitaminer som är ansvariga för tillväxt, utveckling, energiprocesser och metabolism. Lever, nötkött, kyckling, mjölk, korn och befästa bröd, spannmål och korn är goda dietkällor för B-vitaminer. RDA för icke-gravida kvinnor 19 år och äldre är 1,1 milligram tiamin, 30 mikrogram biotin, 14 milligram niacin, 1,1 milligram riboflavin, 5 milligram pantotensyra, 1,3 milligram för B-6 (1,5 milligram för kvinnor över 50 år ), 400 mikrogram folat och 2,4 mikrogram B-12.

B Vitaminer för gravida och lakterande kvinnor

Gravida och ammande kvinnor har en tiamin-RDA på 1,4 milligram. Biotin RDA för gravida kvinnor är 30 mikrogram och 35 mikrogram för ammande kvinnor. Gravida kvinnor har en RDA för niacin på 18 milligram, och ammande kvinnor behöver 17 milligram. Riboflavin RDA för gravida kvinnor är 1,4 milligram och 1,6 milligram för lakterande kvinnor. Pantotensyra, även känd som B-5, har en RDA på 6 milligram för gravida kvinnor och 7 milligram för ammande kvinnor. Gravida kvinnor måste få 1,9 milligram vitamin B-6 om dagen och ammande kvinnor måste få 2 milligram om dagen. Folat RDA för gravida kvinnor är 600 mikrogram och 500 mikrogram för ammande kvinnor. RDA för B-12 för gravida kvinnor är 2,6 mikrogram. Lakterande kvinna måste få 2,8 mikrogram vitamin B-12.

C-vitamin

C-vitamin är nödvändigt för proteinmetabolism, produktion av kollagen och neurotransmittorer. Detta vattenlösliga vitamin, även känt som askorbinsyra, är en antioxidant, vilket innebär att det begränsar effekten av fria radikaler i kroppen. RDA av vitamin C för kvinnor 19 och äldre är 75 milligram per dag. Gravida kvinnor över 19 år borde få 85 mg vitamin. RDA för ammande kvinnor går upp till 120 mg per dag. Kvinnor som röker kräver 35 milligram mer per dag med C-vitamin, vilket innebär en 25-årig rökkvinna som inte är gravid ska få 110 milligram C-vitamin om dagen. Goda kosttillskott av vitamin C är tomater, citrusfrukter, jordgubbar, kiwifrukter, cantaloup, gröna och röda paprika, broccoli, blomkål, brusselspirar och kål.

Vitamin D

Kroppen producerar vitamin D när den utsätts för solens ultravioletta strålar. D-vitamin främjar kalciumabsorption, och det behövs för bentillväxt. Det har också en positiv roll i immunsystemets funktion och minskar inflammation. Kvinnor i åldern 19 till 70 gravid eller ammande krävs för att få 600 internationella enheter eller 15 mikrogram av D-vitamin. Efter 70 års ålder är RDA för D-vitamin 800 IE eller 20 mikrogram. Lax, tonfisk och svärdfisk, lever och ägg är goda djurkällor av D-vitamin. Andra källor är starka livsmedel som mjölk, apelsinjuice och flingor.

Vitamin E

E-vitamin förekommer naturligt som fyra typer av tokoferol och tocotrienol. Det är ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen och spelar en roll i metaboliska processer. RDA av vitamin E för kvinnor över 14 år och gravida kvinnor är 15 milligram. Lakterande kvinnor måste få 19 milligram vitamin E. Nötter, frön och vegetabiliska oljor, såsom safflorolja, solrosolja och vetergermolja är de bästa källorna till E-vitamin.

Vitamin K

K-vitamin stöder benbildning och produktion av proteiner som finns i blodet så att det kan koagulera. Vitamin K RDA är 90 mikrogram för alla kvinnor, 19 år och äldre, inklusive gravida och ammande kvinnor. Gröna bladgrönsaker, kål och margarin är källor till vitamin K i kosten.