Bör kreatin tas innan du tränar?

Även om regelbunden styrketräning hjälper dig att utveckla både styrka och muskelmassa kan du hitta dina träningsvinster som begränsas av fysiologi och kost. Ett sätt att öka din träningskapacitet är genom kreatintillskott. Om din läkare säger att det är säkert för dig att använda kreatin för muskelbyggande ändamål, bör du alltid ta ditt kreatintillskott efter träningen i stället för tidigare.

Kreatin efter träning ökar din träningskapacitet. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Vätskedämpning

Att ta kreatin före träningen kan ha negativ effekt på din atletiska prestanda eftersom det gör att musklerna drar i vatten från resten av kroppen och behåller det. Detta leder till att dina muskler ser större ut, även om de inte har fått ny muskelvävnad. Nackdelen med denna vätskedämpning är dock att du kan uppleva muskelkramper och andra biverkningar som hämmar din träning.

Ytterligare biverkningar

American College of Sports Medicine släppte ut ett positionspapper om kreatin år 2000 och uppgav att många av de biverkningar som rapporterats med kreatin användes före träning är anekdotiska. Dessa inkluderar effekter som illamående, kräkningar, diarré och värmeutmattning. Medan ACSM rekommenderar att du bara skapar efter träning på grund av risken för träningspåverkan, är länken till specifika biverkningar med övningsövningstillägg tiotus.

Kreatin effekter

På grund av hur kreatin förbättrar ditt träningspass behöver du inte ta det omedelbart innan du tränar för att få fördelarna. Efter att ha konsumerat ett kreatintillskott omvandlar din kropp kreatinen till fosfokreatin och lagrar den i dina muskler. Fördelen med detta är att när du utför högintensiv träning frigör dina muskler denna kreatin och använder den för att skapa tränings energikällan ATP. Högre frekvenser av ATP-syntes under träning är vad som verkar förbättra din muskelbyggande förmåga med kreatin snarare än specifik timing av tillägget före träning.

Post-Workout Schema

Sportnäringsläkare Jeremy Likness säger att ett effektivt kreatinsuppbyggnadsprogram kan innebära att du tar 75 procent av din dagliga kreatindos direkt efter träning och resten innan du går och lägger dig på natten. Han hävdar att det här programmet kommer att maximera mängden kreatin som din kroppshandel i dina muskler. Dessutom rapporterar ACSM att konsumtionen av kreatin tillsammans med enkla kolhydrater ökar mängden kreatin som omvandlas till fosfokreatin.