Källor av vitamin H

Vitamin H är biotin eller vitamin B-7. Biotin hjälper dig att konvertera din mat till energi och behövs för friskt hår och naglar. Enligt institutet för medicin är det adekvata intaget för biotin 30 mikrogram för vuxna 19 år och äldre. Biotin är närvarande i många olika livsmedelskällor, och bakterierna i din tarm gör också lite biotin.

En tallrik med hårdkokta ägg och toast. (Bild: budgaugh / iStock / Getty Images)

Biotininnehållet i livsmedel varierar

Forskare av en studie publicerad i "Journal of Food Composition and Analysis" 2004 använde en vetenskaplig metod för att specificera biotininnehållet i 87 livsmedel. De jämförde sedan deras nummer med biotinnummer i publicerade resurser. De publicerade biotininnehållsnivån varierade från de biotinmängder som forskarna fann. De uppgav att detta beror på olika växlingsförhållanden, analytiska problem, biotin tillgänglighet - som vissa är proteinbundna i livsmedel, biotininnehåll i djurfoder och gödningsmedel, bearbetning och flera andra faktorer. De drog slutsatsen att kött, ägg, mejeri, fisk och vissa grönsaker är relativt höga i biotin. De fann också andra växtfoder att vara relativt bra källor till biotin.

Djurmatskällor

Lever är kanske den högsta maten i biotin med 27 till 35 mikrogram i 3 uns - det är 90 till 117 procent av det adekvata intaget för biotin. Ett stort kokt ägg har 13 till 25 gram biotin - det mesta finns i den kokta äggulan. Cheddarost är en annan ganska bra källa till biotin med upp till 4 gram i 1 uns. Fläsk har 2 till 4 mikrogram. Om du är orolig för högt kolesterol - som lever, äggula, ost och fläsk är källor till dietkolesterol - ha 3 uns lax för att få 4 till 5 mikrogram biotin, eller tillsätt växtkällor av biotin till din kost.

Plantera livsmedelskällor för biotin

Forskare från 2004-studien fann att vissa hela korn, såsom havregryn, även om den är väldigt näringsrik som en matkälla för många andra näringsämnen, kanske inte har så mycket biotin som tidigare publicerade krav. Men de fann att helvetebröd är en bra källa till biotin med upp till 6 mikrogram - 20 procent av det adekvata intaget - av biotin i 1 skiva. Andra växtfoder som innehåller en betydande mängd biotin inkluderar avokado, med 2 till 6 mikrogram i en avokado; hallon, med upp till 2 mikrogram i 1 kopp; och blomkål, med upp till 4 mikrogram i 1 kopp. Bananer, svampar, mandlar, jordnötter, pekannötter och valnötter innehåller också biotin i varierande mängder.

Din tarmbakterier kan göra biotin

Biotin är vattenlöslig, vilket innebär att din kropp inte lagrar den, även om det behövs för att metabolisera din mat till energi. Bakterierna i tarmarna kan göra lite biotin, men lite är känt om hur mycket av detta biotin din kropp faktiskt absorberar. Långtidsanvändning av antibiotika eller ätande äggvita kan orsaka biotinbrist. Långtidsanvändning av antibiotika kan döda för mycket av dina tarmbakterier som behövs för att producera biotin och råa äggvitor har en kemikalie som binder till biotin, vilket minskar din absorption av det.