Sojaprotein Vs. Köttprotein

Du behöver protein för att bygga, underhålla och reparera varje cell i kroppen - från ben och muskler till hud och hår. Alla livsmedel innehåller lite protein. Protein från soja och djurbaserat protein har olika fördelar och fördelar för din hälsa. Om du inte bara beaktar näringsförmånerna, men hur varje typ kan påverka din risk för viss kronisk sjukdom, kan du fatta ett välgrundat beslut om ditt val av protein.

Sojaprodukter och sojaprodukter är jämförbara i proteininnehåll för många animaliska proteinkällor. (Bild: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Vad är soja?

Soja kommer från sojabönor, som tillhör legumfamiljen. Bönorna kan variera i färg från grön, svart, vit eller gul. Sojabönor är en högproteins allsidig mat som finns i många olika former (hela sojabönor, edamam, tofu, tempeh, sojamjölk och sojaprodukter) och ätas på många sätt, bland annat rå, kokt, spritad, stekt och rostad. Sojabönekstrakter, såsom sojaproteinisolat, sojaproteinkoncentrat eller sojaproteinmjöl används för att göra mjölkalternativ och spädbarnsformler.

Vad är protein?

Maten du äter innehåller en mängd olika kvävehaltiga organiska föreningar, som kallas aminosyror. Din kropp kombinerar 20 av dessa aminosyror i specifika mängder och knyter samman dem för att skapa långa kedjor som kallas proteiner. Dessa proteiner bildar de strukturella och funktionella komponenterna i alla dina celler.

Din kropp har förmågan att göra 11 aminosyror. Dessa är kända som nonessentiala. De återstående nio är kända som essentiella aminosyror eftersom din kropp behöver förvärva dem från maten du äter. Varje väsentlig aminosyra spelar en annan roll för att hjälpa din kroppsfunktion och krävs i olika mängder. Många livsmedel innehåller en eller flera av varje typ av aminosyra.

De essentiella aminosyrorna är: metionin, fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, treonin, tryptofan och valin.

Vad är ett komplett protein?

De flesta växtfoder saknar några av de essentiella aminosyrorna, så du borde äta en mängd olika frukter, nötter och grönsaker för att vara säker på att din kost har alla byggstenar det behöver göra tillräckligt med protein. Vissa livsmedel innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna - de anses vara kompletta proteiner.

Djurprodukter, såsom kött, kyckling och fjäderfä, är kompletta proteiner. Rätt växtbaserade livsmedel kan också vara utmärkt proteinkällor, ofta med färre kalorier än djurkällor. Förutom soja och sojaprodukter är andra växtbaserade livsmedel som anses vara fullständiga eller exceptionella i proteininnehåll:

• quinoa
  
• Chia frön
  
• Hampfrö
  
• seitan
  
• Bovete
  
• Pumpafrön
  
• Sprouted brown rice
  
• Tång
  
• Esekielbröd
  

Hur mycket behöver jag?

Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att ditt proteinintag består av 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Det motsvarar ungefär 50 till 175 gram protein per dag på en 2000-kalori diet. Den rekommenderade kosttillskottet för protein är 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram för män. Harvard T.H. Chan School of Public Health varnar för att proteinbrist kan leda till tillväxtfel, försvagning av immunsystemet, förlust av muskelmassa, nedsatt funktion av hjärtat och andningsorganen och till och med dödsfall.

Köttprotein kommer i många former, vilket alla försäkrar att du får alla aminosyror i varje fullständig proteinmat. Som jämförelse är några exempel på proteininnehållet i kött per 3 ounce betjäning:

• Kycklingbröst - 16,5 gram
  
• Nötköttbiff -17 gram
  
• Jordlamm - 14 gram
  
• Mager köttfärs - 17 gram
  
• Turkiet bröst - 20 gram
  

Även om många växtproteiner inte innehåller alla väsentliga aminosyror är sojaprodukter en av de rikaste proteinkällorna i växtriket. Soja innehåller alla nio väsentliga aminosyror och anses vara ett komplett protein. Det har emellertid en relativt låg nivå av tryptofan, så du måste äta andra proteinkällor tillsammans med soja för att säkerställa tillräcklighet.

Varje sojabild skiljer sig något i proteinhalten beroende på hur det är berett. Följande mängder är per 3/4 kopp servering, eller 150 gram:

• Gröna sojabönor (edamame) - 19 gram
  
• Sojabönor, mogna - 27 gram
  
• Sojabönor, groddar - 13 gram
  
• Fast tofu - 26 gram

Så proteininnehållet i flera sojaböna produkter är jämförbart med det för köttbaserat protein. En servering av mogna sojabönor har mer protein än en servering av nötköttbiff. Mängden protein i tofu är också signifikant högre per portion än för kycklingbröst.

Läs mer: 4 tecken du kan äta för mycket protein

Näringsmässiga fördelar med köttprotein

Köttproteinfördelar innefattar att tillföra vissa näringsämnen som kan saknas i soja och växtfoder. Vissa mineraler absorberas också bättre av animaliskt protein jämfört med soja.

Vitamin B12:

Din kropp behöver vitamin B12 för att hålla nerv och blodceller friska. Dessutom behövs det för framställning av DNA, det genetiska materialet i dina celler. National Institute of Health (NIH) rekommenderar ett dagligt genomsnittligt intag av 2,4 mikrogram dagligen vitamin B12 för vuxna och mer för gravida och ammande kvinnor. En vitamin B12-brist kan orsaka trötthet, viktminskning, nervproblem, depression och dåligt minne.

Vitamin B12 är lättillgängligt i kött- och köttbaserade produkter. Det saknas emellertid i sojaprotein och andra växtfoder. Många människor som är beroende av sojaprotein kommer sannolikt att vara bristfälliga i B12. En rapport från en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition 2014 visade att upp till 86,5 procent av de vuxna hade en brist, med högre brist som förekom hos veganer och vegetarianer.

Vitamin D:

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som finns i vissa djurbaserade proteiner. Det är nödvändigt för kalciumabsorption och behövs för korrekt benbildning och underhåll. Utan D-vitamin skulle dina ben bli sköra och ditt immunsystem kan eventuellt äventyras. Du kan få det från solsken, men sojaprodukter innehåller inte vitamin D.

Järn:

Järn är viktigt för framställning av hemoglobin i kroppen. Två former av järn har identifierats: heme och nonhem. Växter innehåller bara nonheme-järn, medan köttprotein, främst rött kött, innehåller både heme och nonheme iron. Jämfört med järnet i soja är hemejärnet i kött den lättast absorberade typen enligt NIH. Det rekommenderade intaget för järn är mellan 8 och 18 milligram, beroende på ålder och kön.

Zink:

Zink spelar en roll i många aspekter av cellulär metabolism i din kropp, inklusive proteinsyntes, sårläkning och celldelning. Det rekommenderas att du får 11 milligram för vuxna män och 8 milligram för kvinnor varje dag. Zink finns främst i animaliska proteinkällor. Även om soja innehåller lite zink absorberas det inte så lätt och används av din kropp som det från köttprotein, enligt University Health News.

Läs mer: Vad hjälper absorbera protein?

Näringsmässiga fördelar med sojaprotein

Även om en köttätande diet kan vara hälsosam, kan den sakna många viktiga näringsämnen som är specifika för växtprotein. Att få protein från sojamad kan ge några vitaminer och mikronäringsämnen som kött inte erbjuder.

C-vitamin:

Viktigt som antioxidant för ditt immunsystem är vitamin C också inblandad i proteinmetabolism och är nödvändig för absorption av nonheme-järn som förekommer i växtbaserade livsmedel. C-vitamin är rikligt i många vegetabiliska livsmedel, inklusive soja, men finns inte i användbara mängder i djurfoder. USDA rekommenderar ett dagligt intag på 75 milligram för vuxna kvinnor och 90 milligram för män. Att inte få tillräckligt med C-vitamin i din kost kan leda till järnbristanemi.

isoflavoner:

Flavonoider är en varierad grupp av fytonäringsämnen som bara finns i växter. Sojabönor och sojaprodukter, inklusive tofu, tempeh, miso och edamam, är den rikaste och mest koncentrerade källan till dessa kraftfulla antioxidanter tillgängliga, säger Linus Pauling Institute. Av dem innehåller edamam eller gröna sojabönor det högsta beloppet - 138 milligram per 3/4 kopp - följt av kokta sojabönor, med 81 milligram för samma mängd.

Dietary flavonoider har studerats i stor utsträckning för deras roll i att främja hälsa och förebygga sjukdom. En studie publicerad i tidskriften Medicines i 2017 rapporterade att ett intag av dietary soja under de tidiga stadierna av livet kan ge skydd mot bröstcancer i vuxen ålder.

De antiinflammatoriska fördelarna och immunförsvarets fördelar med flavonoider i växter kan vara en bidragande faktor till associeringen av minskad risk för kardiovaskulär sjukdom, vilket upptäcktes i en studie som publicerades i British Journal of Nutrition 2014.

Dessutom har antioxidanterna i sojisoflavoner associerats med en möjlig minskad risk för vissa cancerformer, inklusive prostatacancer.

Kostfiber:

Dietfibrer definieras som de delar av mat som inte kan smälta och bilda grovfoder, eller bulk, som bidrar till hälsan i matsmältningssystemet. Fiber kan hjälpa till att förhindra förstoppning och diarré.

Dietary Guidelines rekommenderar ett dagligt intag av 28 till 33,6 gram för män och 22,4 till 28 gram för kvinnor, beroende på ålder. Växtmat, inklusive soja, innehåller ett överflöd av fiber, men kött ger inte någon signifikant mängd.

Fiber bidrar till en känsla av fullhet efter en måltid, vilket kan hjälpa dig att äta mindre. Ett högt intag av fiber var kopplat till vikthantering i en 2017-studie som publicerades i Journal of Nutrition and Metabolism.

Vidare analyserade forskare 22 kohortstudier och fann att ett större intag av fibrer är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och hjärt-kärlsjukdom. Dessa resultat publicerades i BMJ 2013.

Läs mer: 8 saker att tänka på när man väljer ett proteinpulver och våra 5 bästa val

Jämförelse av effekten på kolesterol

Växter innehåller inte kolesterol. Även om köttkällor ger fullständigt protein kan deras höga kolesterolhalt ha vissa hälsorisker för dem som röker, har högt blodtryck, diabetes eller hjärtkänslor.

Eftersom kolesterol behövs för att bygga friska celler i kroppen har USDA inte satt en övre gräns för kolesterolintag. American Heart Association (AHA) varnar dock för att för mycket kan orsaka hälsoproblem för vissa människor. Överdriven LDL, det "dåliga" kolesterolet, kan byggas upp på dina kärlns inre väggar och minska mängden blod och syre som ditt hjärta och hjärnan får.

AHA rekommenderar att ersättning av livsmedel med hög fetthalt med livsmedel som innehåller sojaprotein kan vara till nytta för ditt hjärta. Bevis tyder på att soja kan bidra till att sänka kolesterol.

En rapport från 2015 från Health Canada Food Directorate omfattade 79 tidigare studier i en metaanalys för att jämföra proteininnehållet i sojabönor med animaliska proteinkällor. Syftet med studien var att bedöma total kolesterol, LDL, HDL och triglyceridnivåer.

Forskare hittade en minskning av totalt kolesterol och LDL i en hög andel av studierna som involverade den grupp som konsumerade sojaprotein. Resultaten visade också en signifikant ökning av HDL och minskning av triglyceridnivåer i den övergripande analysen. Hälsa Kanada drog slutsatsen att deras vetenskapliga bevis stödde påståendet att sojaprotein visat sig minska eller sänka kolesterol.

Några bekymmer

Östrogen i soja:

Om du väljer att få större delen av ditt protein från sojamad kan du ha någon oro över möjligheten för isoflavoner i soja vilket orsakar störningar i de östrogenkänsliga systemen i din kropp, inklusive ditt reproduktionssystem.

En 2016 studie, publicerad i näringsämnen, rapporterar dock att den stöder slutsatsen av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet som säger att isoflavoner inte har några negativa effekter på bröst, sköldkörtel eller livmoder hos postmenopausala kvinnor.

allergier:

Allergier eller livsmedelskänsligheter kan vara oroliga när man konsumerar protein. Sojaallergier är mycket vanliga och börjar ofta i spädbarn med sojabaserad spädbarnsformel som orsakar en reaktion. Även om det är möjligt att odla sojallergi, kan du bära den i vuxen ålder.

Några av symptomen och tecknen på sojallergi, som kan utvecklas inom några minuter till timmar efter att ha ätit soja, innefattar:

• Tippning i munnen
• Nässelfeber med kliande, skalig hud
• Svullnad av läppar, ansikte, tunga och hals
• Ömning eller andningssvårigheter
• Magont, diarré, illamående eller kräkningar
• Spola av huden

Läs mer: Sojaproteintolerans Symtom

American College of Allergy, Astma och Immunology varnar för att äta kött från någon form av däggdjur - nötkött, lamm, fläsk eller get - kan orsaka allergisk reaktion hos vissa människor. Lone Star ticken, som mestadels finns i sydöstra från Texas till Iowa och in i New England, har blivit involverad i att orsaka den röda köttallergin. Om du är allergisk mot en viss typ av kött är det möjligt att du också kan vara allergisk mot andra kött.

Några symptom på köttallergi inkluderar:

• Nässelfeber eller hudutslag
• Illamående, magkramper, matsmältningsbesvär, kräkningar, diarré
• Stuffy eller rinnande näsa
• Nysning
• huvudvärk
• Astma