Kreatins mängd i kött

Kreatin hjälper till att ge den energi dina muskler behöver för vardagliga aktiviteter. Det ger också den extra spurt av energi som upprätthåller och ökar muskelkraften under intensiv träning. Kött är ett bra val för att lägga till dina butiker av kreatin. Förutom att innehålla naturlig kreatin har den de aminosyror som kroppen behöver för att producera sin egen tillgång.

En grillad t-bone biff med salt och peppar. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Kreatinöversikt

Din kropp producerar kreatin från tre aminosyror - arginin, glycin och metionin - då lagras den i muskler, där den kan omvandlas till fosfokreatin och användas för energi. Mängden kreatin du kan lagra beror på din totala muskelmassa. När du ökar mängden dietisk kreatin, kan du öka nivåerna av fosfokreatin i dina muskler, vilket hjälper till att förbättra atletisk prestanda, enligt en recension i oktober 2014-utgåvan av "Sports Medicine". För att öka prestanda använder idrottare ofta tillskott och följer en kreatinladdningsplan.

Kreatin i kött

Kött är en av de främsta källorna till kreatin. Nötkött har cirka 5 gram kreatin för varje 2,5 pund kött, enligt Iowa State University Extension. Du får också ungefär samma mängd från fläsk. Eftersom 2,5 pounds kött är tillräckligt för 13 portioner, har en 3 ounce biff cirka 0,4 gram kreatin. Som en allmän riktlinje har vilken typ av okokt muskelkött 3 gram till 6 gram kreatin per 2,5 pund kött. Nötkött och kyckling förlorar cirka 5 procent av deras totala kreatin när de kokas, såvida de inte kokas eller stuvas. När köttet är braised under lång tid, kan du förlora så mycket som 30 procent av kreatin.

Andra djurkällor

Utöver nötkött, kyckling och fläsk är dina andra val för kreatinhaltiga livsmedel vildspel och fisk. Wild game är en av de rikaste källorna, rapporterar University of Maryland Medical Center. Mängden kreatin i fisk varierar. Vissa typer av fisk, som tonfisk, lax och torsk, har ungefär samma mängd kreatin som du får från nötkött. Sill är ett bättre val eftersom det kan ha dubbelt så mycket som andra fiskar och kött. Å andra sidan innehåller räkor knappt ett spår av kreatin, enligt University of Oregon.

Intagningsriktlinjer

Din kropp behöver cirka 2 gram kreatin dagligen bara för att utföra normala aktiviteter, enligt University of Oregon. En typisk amerikansk diet som innehåller kött ger 1 gram till 2 gram kreatin varje dag. Eftersom kreatin finns i samma djurproteiner som också levererar de aminosyror som behövs för att syntetisera föreningen, är det bästa sättet att vara säker på att du får den mängd du behöver, att konsumera ditt rekommenderade dagliga protein från magert kött, fjäderfä och fisk. För kvinnor betyder det att man får 46 gram protein dagligen, medan män behöver 56 gram.