De bästa drinkarna för en maraton

Att dricka och köra är en hemsk idé, men dricka och springa maraton är en viktig kombination. Om du kör eller utövar i 90 minuter eller mindre, fungerar vanligt vatten bra. Det ersätter vätskor som försvinner från svettning och gör att du kan undvika dehydrering, de viktigaste problemen med rutinmässigt träning. Men om du kör maraton är vätskeintaget mycket viktigare, och vatten i sig är inte det bästa alternativet för optimal prestanda. Som "Mail Online" förklarar, behöver du kolhydrater såväl som vatten. Du behöver också natrium, vilket ökar absorptionen av vätskor.

En grupp maratonlöpare som passerar en målstreck. (Bild: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Före och efter Race

Du borde dricka 16 gram vätskor två timmar före tävlingen, antingen vatten eller sportdryck. Efter att marathonet är slut, drick vätskor för att ersätta den vikt du har förlorat, två koppar för varje lb. Sportdrycker fyller kolhydrater och elektrolyter som förloras under loppet. Måttlig chokladmjölk föredras av vissa idrottare. Det hjälper till att ersätta muskelförlust utan att tillsätta fett, enligt en studie vid University of Texas rapporterad på Marathon Running-webbplatsen.

Under Race

Under ett maraton rekommenderar Training Marathons webbplats att du slutar vid varje station för att rehydrera. Sportdrycker med mindre än 10 procent kolhydrater fungerar bra, eftersom kolhydraterna hjälper dig att absorbera dryckerna snabbare. Drycker med stora mängder kolhydrater, som soda och 100 procent fruktjuice, kommer att sakta ner vätskeabsorptionen. Vänta inte tills du är törstig för att tömma tanken - du kan redan vara uttorkad. Så drick mer än du känner att du behöver vid varje stopp.

Bästa sportdrinkar

"Mail Online" testade sex populära sportdrycker och bad Jeanette Crosland, dietist vid Sports Nutrition Foundation, för hennes dom. Liquid Power, ett varumärke i samband med London Marathon, var högt rankad för sin blandning av enkla och komplexa kolhydrater för energi. Dessutom innehåller Liquid Power ett sötningsmedel av korn i kombination med oraffinerad fruktjuice socker, som sägs ge både en omedelbar energi boost samt långsiktig energi. Den andra vinnaren var Gatorade, som inte innehåller några vitaminer och mineraler, vilket kan sänka vätskeabsorptionen. Det finns heller inga artificiella sötningsmedel. Gatorad innehåller en hälsosam mängd natrium, som ersätter den mängd du förlorar från svett. Den salta smaken uppmuntrar dig att fortsätta dricka, en fördel för maratonlöpare

Gör det själv

Dietitian Louise Beaver rekommenderar att du blandar din egen sportdryck, en som är billig och utför såväl som butiksvarumärkena. Drycken kombinerar en del vatten med en del färsk apelsinjuice med en liten nypa salt. Apelsinjuice levererar kolhydrater och hjälper till att ersätta kalium, vilket du förlorar när du svettar.

Koffein

Kaffe och andra koffeindrycker har förespråkare och motståndare. Många uthållighetsdrivare dricker kaffe 30 till 60 minuter före en tävling, och forskningsresultat tyder på att det kan förbättra tiderna. En studie av uthållighetscyklister, som publicerades i "Annals of Biological Research" 2013, fann att koffein påverkade blodsocker och laktatnivåer under uthållighetstrening, vilket bidrog till att skapa en biologisk miljö som gjorde det möjligt för cyklister att arbeta hårdare. Forskare tror att koffein kan öka glukosabsorptionen, vilket gör det möjligt för dig att återbränna musklerna snabbare. Vissa maratonlöpare kommer att dricka en begränsad mängd soda under ett maraton, förväntar sig en snabb energiökning från kolhydraterna och koffein. Koffein har också biverkningar och kan dehydrera dig, vilket kan vara särskilt besvärligt på en varm dag. I stora mängder är koffein ett förbjudet ämne och skäl för diskvalificering.