De bästa fibrerna för vegetarianer

American Heart Association rekommenderar dieter som är höga i löslig fiber om du syftar till att sänka ditt kolesterol. Vegetarer som äter välplanerade måltider med högfibergrönsaker och hela korn har dieter som är naturligt höga i fiber. Vegetarer som inte äter balanserade måltider och äter raffinerade kolhydrater istället för grönsaker saknar goda källor till fiber i kosten. Institutet för medicin föreslår att kvinnor äter 21-25 gram fiber dagligen, och män borde äta 30 till 38 gram dagligen.

En skål med blandade färska bär på ett träbord. (Bild: Tvirbickis / IStock / Getty Images)

Linfrö näring

Livsmedel med högsta mängd fiber är linfrö. Enligt University of Illinois erbjuder linfrö 25 till 38 gram fiber. Det är idealiskt för vegetarianer eftersom det är högt i protein och omega-3 oljor för att ersätta fiskoljor, som är friska i vilken kost som helst. Linfrö är ett litet frö ungefär storleken på en sesamfrö, brun eller gul och svår att tugga. Eftersom det är svårare för din kropp att smälta näringsämnen när den är hel, är den vanligtvis marken och används som mjöl eller som en måltidstoppare för att lägga till en nutty smak för livsmedel. Du kan enkelt mala dem med en kaffekvarn. Linfrön är också hög i kalium och folsyra. Universiteten säger också att linfrö innehåller lignaner och flavonoider, fenolsyra som är anti-cancer, antioxidant och antiinflammatoriska.

Fullkorn

Hela korn är höga i fiber och viktigt för ett vegetariskt proteinintag. Vegetarianer tenderar att äta hela korn och bönor - båda är höga i fiber - för att komplettera sina proteiner, så att deras kroppar behandlar dem som fullständiga proteiner. Hela kornpasta och korn kan innehålla upp till nästan 6 gram fiber per kokad kopp, enligt USDA. Helkornsbröd är en bra bas för en grönsakssallad med sallad, tomater, lök och gurkor, och korn är ett bra komplement till grönsaksoppa.

Fiber i Frukt

Om du äter 1 kopp hallon kommer du att konsumera 8 gram av ditt dagliga rekommenderade fiberintag, enligt USDA. Om du äter en medelpäron med sin hud kommer du att äta 5,5 gram fiber. Den tredje mest fibrösa frukten är ett äpple. Om du äter ett medelstort äpple med sin hud kommer du att ha ca 4,4 gram fiber. Frukt är ett utmärkt tillskott till havregryn, en annan högfiberkorn.

Fiber i grönsaker

USDA rapporterar att några av de mest fibrösa grönsakerna är kronärtskockor, ärter och broccoli. Ett medelstort, ångkokt kronärtskockahjärta kan ge dig cirka 10 gram fiber. Om du äter 1 kopp kokta ärter får du 8,8 gram fiber, och om du äter 1 kopp kokt broccoli kommer du att ta 5,1 gram fiber. Grönsaker kan kastas i stek med ris och läggas till soppor med korn.