Den bästa tiden att ta fiskolja

Fiskolja är ett tillägg fullt av friska fetter som kallas omega-3-fettsyror. Omega fettsyror är en viktig del av en hälsosam kost och hjälper till vid behandling och förebyggande av flera sjukdomar, men många människor konsumerar för lite av dem. Om du inte äter rekommenderad servering av 7 gram fisk per vecka, kan du dra nytta av att ta fiskolja tillskott. Dessa tillskott kan tas när som helst och finns tillgängliga i olika flytande eller kapselbaserade former.

Fiskeolja kompletterar innehåller friska fetter, som omega-3 fettsyror. (Bild: Sidsnapper / E + / GettyImages)

Läs mer: 17 skäl till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Varför ta fiskolja?

American Heart Association rekommenderar att människor konsumera minst två 3,5 ounce portioner fisk varje vecka. Det här hjälper till att komplettera dina nivåer av omega-3-fettsyror, en typ av fett som oftast finns i fisk och skaldjur och kan även hittas i vissa marina växter, som alger. Omega-3-fettsyror är friska eftersom de är omättade fetter. De mest fördelaktiga typerna är kända som fleromättade fettsyror.

Det finns tre kända omega-3 fleromättade fettsyror som har hälsofördelar: DHA (docosahexaensyra), DPA (docosapentaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Av dessa tre är EPA och DHA de mest väl studerade. Dessa omega-3 fettsyror har kunnat främja viktminskning, minska risken för för tidig födsel och hjälpa till att behandla en rad hälsoproblem, bland annat:

Diabetes
Neurologiska och neuropsykologiska förhållanden
Inflammatoriska och reumatologiska sjukdomar
Kardiovaskulära problem
Matsmältningssystemet

Fiskolja-tillskott kan till och med gynna friska människor, som de har varit visat att minska förlusten av muskelmassa som uppstår när du ålder.

Omega Fetter i din kost

Naturligtvis är omega-3-fettsyror inte den enda typen av omega fetter; det finns också omega-6 och omega-9 fettsyror. I motsats till omega-3 tenderar emellertid dessa andra omega fettsyror att komma från olika källor. Omega-6 är en viktig, fleromättad fettsyra som kommer från livsmedel som nötter, frön och raffinerade vegetabiliska oljor, medan omega-9 är en nonessential, enomättad fettsyra som finns i liknande livsmedel till omega-6.

Många som äter en traditionell västerländsk kost kan konsumera den rekommenderade mängden fisk varje vecka, men intagar för många omega-6 fettsyror. Det är viktigt att upprätthålla ett lågt förhållande omega-6 till omega-3 fettsyror, vilket är en annan anledning att komplettera din kost med fiskolja. Även om du ofta kan se kosttillskott som säljs som omega-3, -6 och -9, är fiskolja-tillskott rikligt rik på omega-3. Dessa tillägg listar ofta de specifika mängderna EPA och DHA i varje kapsel.

Läs mer: De 9 bästa maten för din hjärna

Ta EPA och DHA-tillskott

Fiskolja kan ofta betraktas som samma som omega-3 eller EPA och DHA-tillskott. Att välja rätt mängd EPA och DHA att ta kommer att styras av anledningen till att du tar tillskott - människor som tar fiskolja för att komplettera kosten tar ofta en helt annan mängd omega-3 än de som behöver detta tillägg av medicinska skäl.

Mängden fiskolja du tar kan göra skillnad om du kommer att uppleva några biverkningar - men lyckligtvis kan de flesta av dessa medieras genom att ta dina tillägg vid vissa tider på dagen och välja en produkt som passar dig bäst.

Vissa organisationer, som Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, rekommenderar så mycket som 5 gram per dag, medan personer som deltar i kliniska prövningar kan ta mycket höga dagliga doser, så mycket som 15 gram. FDA rekommenderar att de flesta begränsar sin dagliga konsumtion av EPA och DHA till 3 gram per dag. Men av dessa 3 gram borde människor inte konsumera mer än 2 gram från tillsatser av fiskolja. resten ska komma från kosten.

Fiskolja skiljer sig väsentligt beroende på typ av tillägg och tillverkare. Ett typiskt fiskolje tillskott ger cirka 1000 mg fiskolja som innehåller 180 mg EPA och 120 mg DHA. I motsats till detta kan extraoljefettolja tillskott ha så mycket som 504 milligram EPA och 378 milligram DHA per 1 400 milligram fiskoljekapsel.

Tala med din läkare innan du börjar ta dessa. Mängden du tar kan påverka den typ som passar dig och även påverka den bästa tiden att ta kosttillskott.

Läs mer: De 10 bästa tillskott

När ska man ta fiskolja

Det finns ingen bestämd tid att ta fiskolja tillskott - det beror verkligen på hur mycket du tar och den produkt du har valt. När fiskolja kompletterar rekommenderas av medicinska skäl, är folk ofta ombedda att ta dessa tillskott i höga doser. Stora mängder fiskolja, speciellt för personer som inte använder dessa tillskott, är mer benägna att orsaka biverkningar.

Fiskolja har varit känd för att orsaka en rad biverkningar. De vanligaste biverkningarna i samband med att ta tillägg av fiskolja är obehagliga men mindre, som "fiskig andning" och matsmältningsbesvär. Du kan också uppleva andra gastrointestinala problem, såsom diarré, magont, magskramper, halsbränna och illamående.

Om du inte tar fiskolja tillskott av medicinska skäl, är chansen att du inte behöver ta en stor mängd. Om du fortfarande upplever gastrointestinala symptom, kan du ofta minska eller till och med eliminera dina biverkningar. Om du tar dina kosttillskott på olika tider av dagen eller ändrar vilken typ av tillägg du tar kan du eliminera symtom och låta dig fortsätta att komplettera din kost med omega-3.

Minska fiskolja biverkningar

Du har kanske hört att du inte ska ta kosttillskott eller vitaminer på en tom mage. Medan det inte är fallet för varje typ av tillskott, kan det medföra att fiskolja-tillskott på en tom mage förvärrar de gastrointestinala biverkningar som fiskoljan kan orsaka. Om du upplever biverkningar, överväga att ta dessa tillskott med mat eller före sängen, eftersom det kan göra biverkningarna mindre märkbara.

Den produkt du har valt kan också påverka huruvida du kommer att få biverkningar. Om du har valt att ta fiskolja som en vätska, kan det leda till att du upplever resterande fiskig andedräkt mycket mer än samma produkt i pillerform. Tillverkare gör omega-3-tillskott på olika sätt, så ingredienserna i kapslar kan också påverka om du upplever biverkningar.

Det finns en hel del olika typer av fiskoljepiller tillgängliga, till exempel gelatinkapslar eller tabletter med tidsfördröjd frisättning. Gelatinkapslar har förknippats med symtom i övre gastrointestinala tarmkanalen, som matsmältningsbesvär, medan kapslar med tidsutlösning kan leda till biverkningar som påverkar det nedre matsmältningssystemet, vilket orsakar symtom som diarré. Om du upplever specifika biverkningar kan du byta typ av fiskolja som du tar för att se om det här eliminerar problemet.

Om du upplever biverkningar kommer du vara glad att veta att dessa är kortsiktiga. När du slutar ta fiskolje-tillskott bör biverkningarna överföras utan några långsiktiga problem. Eftersom det finns så många typer av omega-3-tillskott, är det alltid bäst att fråga din läkare om en rekommendation innan du börjar komplettera din diet med fiskolja.