Den bästa tiden att ersätta glykogen och övning

Kolhydrater har varit ett centralt skede i media för en tid sedan. De tenderar att vara vilified i näringsvärlden, men många inser inte att deras kroppar löper på kolhydrater. Din kropp är beroende av kolhydrater - i form av glykogen - för att ta dig igenom den där sämre spin-klassen eller din favorit träningsvideo.

Glykogen är nödvändig för optimal prestanda. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Glykogen är bränsle

Glykogen är en polysackarid som fungerar som en energibutik. Glykogen finns i lever och muskler. Musklerna omvandlar glykogen till användbar energi och din kropp använder dina glykogen butiker under hela dagen. Därför är det viktigt att behålla korrekt näring för att hålla dessa butiker fyllda. Med träning är dessa butiker snabbt utarmade. Din kropp lagrar tillräckligt glykogen för att hålla 12 till 14 timmar daglig aktivitet. Samma mängd glykogen kommer att få dig genom två timmars långvarig övning. Medan kroppen använder glykogen i början av någon övning, kommer kroppen i slutändan att använda fettbutiker för energi, men glykogen krävs för att omvandla fettet till användbar energi. Glykogen är bränslet i din gastank som du behöver fortsätta.

Tid till Nosh

Helst ska du fylla i glykogenbutikerna inom 15 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass. Om kolhydrater konsumeras omedelbart efter träning, kan kroppen behålla upp till 50 procent mer glykogen. Beroende på hur mycket träning och muskelfibrer som är involverade, kan det ta mellan 22 timmar och fyra dagar för att helt fylla din glykogentillförsel. Maximalt fönster för "bästa fallet" glykogenutbyte är två timmar efter träningen.

Håll musklerna grundade

Konsekvenserna av att inte fylla glykogenbutikerna är skrämmande. Om det inte matas ordentligt kommer kroppen att börja konsumera muskeln för att bränna sig själv. Innan en lång friidrott som en maraton, kommer deltagarna ofta att "carb-load". Syftet med detta är att se till att glykogenbutikerna är helt fulla så att kroppen inte vänder sig till alternativa brännskällor. Glykogenutbyte är avgörande för kroppens reparativa process.

Kvalitet över kvantitet

En efter träningsmål behöver inte vara stor. Generellt är 150-250 kalorier av kvalitetsmat tillräcklig. En måltid som består av ett jämnt förhållande mellan kolhydrater och protein är det bästa valet. Undvik måltider med hög fetthalt, eftersom fett sänker matsmältningen och fördröjer leveransen av välbehövliga näringsämnen till dina muskler. Förslag på måltider inkluderar protein skakningar, ägg och apelsinjuice, tonfisk smörgåsar, bananer, mager yoghurt och havregryn med färsk frukt.