Näring i 4 gram Cooked Tilapia

Tilapia är en populär fisk över hela världen; det kan hittas rostad hel med örter eller i rätter som fisksoppa och curried tilapia. Denna fisk är vanligtvis tillgänglig fräsch eller fryst, och det är en källa till många viktiga näringsämnen. Var noga med att laga tilapia (och alla andra skaldjur) innan du äter det för att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar.

Skivad Tilapia fiskmatlagning på en grill. (Bild: Tuayai / iStock / Getty Images)

Kalorier och makronäringsämnen

Kokad Tilapia har 145 kalorier i en 4-oz. (113 g) servering. Den har 3 gram av totalt fett, med bara 1 gram kolesterolhöjande mättat fett. Tilapia är en kolhydratfri mat som är mycket hög i protein, med 30 gram per portion. Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det saktar ner tömningen av mat från magen, så du kan känna dig full längre efter en måltid. Det betyder att du kan välja att äta mindre vid din nästa måltid, enligt Harvard School of Public Health. Värdena här är för ångad eller broiled tilapia, och kalorierna och fettet blir högre om du stekar din fisk eller äter den med smör eller annan hög fetthalt.

Omega-tre fettsyror

En 4-oz. servering av kokad tilapia ger totalt 150 mg docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA och EPA är långkedja omega-tre fettsyror som du kan få från fisk och skaldjur. När du äter ett genomsnitt på cirka 250 mg per dag med DHA och EPA, kan du sänka din risk för hjärtsjukdomar, enligt 2010 Dietary Guidelines från U.S. Department of Health and Human Services. En oro med vissa källor till DHA och EPA är möjligheten att de innehåller kvicksilver, en miljöförorening, men tilapia är bland de lägre kvicksilveralternativen.

Natrium

Kokad tilapia är naturligt låg i natrium, med 63 mg per 4-oz. tjänande. För mycket natrium kan orsaka högt blodtryck och en högre risk för stroke, hjärtsjukdomar och njursjukdomar, enligt 2010 Dietary Guidelines från U.S. Department of Health and Human Services. Friska vuxna borde inte konsumera mer än 2300 mg natrium per dag och personer med högt blodtryck bör begränsa intaget till 1500 mg. Du kan hålla natriumhalten låg genom att äta din Tilapia-slätt eller med örter eller citronsaft i stället för salta såser som sojasås.

Andra näringsämnen

En 4-oz. servering av kokad tilapia har 429 mg kalium. Kalium är viktigt för att reglera ditt blodtryck, och friska vuxna ska få minst 4.700 mg per dag, enligt Dietary Guidelines 2010 från US Department of Health and Human Services. Tilapia har 62 mg selen eller 88 procent av det dagliga värdet för denna antioxidant och 5 mg niacin eller 25 procent av det dagliga värdet. Niacin, eller vitamin B-3, är nödvändigt för energimetabolism.