Grönsaker som bör kokas för att maximera sina näringsämnen

Rå och kokta grönsaker lägger till smak, textur och många näringsämnen till din kost. När du äter grönsaker rå ger du ett överflöd av vitaminer och mineraler, matar vissa grönsaker vissa näringsämnen. Den genomsnittliga vuxen behöver minst fyra till fem portioner grönsaker varje dag. När du förbereder din nästa måltid, ta hänsyn till om kokning eller ångning av dina grönsaker kan förbättra ditt näringsintag.

Kokad spenat har en högre koncentration av järn än rå spenat gör. (Bild: milla1974 / iStock / Getty Images)

Matlagningsmetoder

Det är bäst att ångkoka grönsaker. (Bild: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Vissa matlagningsmetoder resulterar i en allmän förlust av näringsämnen, enligt en publikation från University of Kentucky. Koka grönsaker och kassera vätskan resulterar i näringsförlust, liksom matar grönsakerna under långa perioder. Lätt ångande grönsaker hjälper till att bibehålla vegetabiliska näringsämnen i de flesta fall. En kopp kokta grönsaker innehåller vanligen mer kalorier än en kopp rå grönsaker på grund av krympningen som under matlagning.

Spenat och Kale

Sauteed Kale med tranbär. (Bild: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Kale och spenat visar en ökning av vissa näringsämnen när de kokas, enligt USDA Nutrient Data Laboratory. Kokt kale har 2,5 gram protein, 0,52 gram fett och 2,6 gram fiber. Råttkål har liknande protein och fettinnehåll, men bara hälften av fibern. Andra näringsämnen som ökar i kokad kale inkluderar vitaminerna A, K och beta-karoten. Spenatets proteininnehåll ökar från 0,86 gram till 1 kopp råpinat till 5,4 gram per kokad kopp. Mineraler som är mer koncentrerade i kokad spenat inkluderar kalcium, järn, magnesium och kalium, och vitaminer som ökar i kokad spenat inkluderar vitamin C, vitamin A, folat, betakaroten och lutein.

Kucchini, Morötter och Broccoli

Ångad broccoli. (Bild: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Kucchini, morötter och broccoli kan ge dig mer vitala antioxidanter när du kokar eller ångar dem, enligt en studie som publicerades i januari 2008-utgåvan av "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Stekgrönsaker minskar inte bara grönsakernas antioxidantegenskaper, utan lägger också onödigt fett i din diet. Kokade morötter innehåller mer vitamin A, lutein och K-vitamin än råa morötter. En 1-kopps servering med kokt broccoli har mer lykopen, vitamin A och folat än rå broccoli och en kopp kokt kucchini ger dig mer kalcium, kalium, vitamin A , beta-karoten och vitamin K än rå zucchini gör.

lök

Matlagningslök med andra livsmedel ger smak och näringsämnen. (Bild: vikif / iStock / Getty Images)

Lök, som är ett kalorierat sätt att krydda kött, grönsaker och grytor, har också en ökning av vissa näringsämnen när de kokas. En kopp lagade lök har 1 gram mer protein än rålök, en högre koncentration av både kalcium och selen, och mer kolin, lutein och K-vitamin än 1 kopp rålök. Cholin verkar för att hjälpa din cellmembran att flytta näringsämnen genom din kropp och det spelar en roll för att minska inflammation, enligt Linus Pauling Institute. Lutein, en fytokemisk, hjälper din vision och näthinnans hälsa.

tomater

Tomater är höga i lykopen, vilket enligt en rapport från Harvard Medical School hjälper till att minska kolesterol, minska inflammation, förbättra immunfunktionen och förebygga stroke. Matlagningstomater släpper ut lycopen som gör det lättare att absorbera. En rapport i 2012-utgåvan av Nutricion Hospitalaria säger att lycopen också absorberas bättre med lite fett, så om en kokt tomat eller tomatprodukter är för sura för dig, kan du hugga en rå tomat och torka den med olivolja till dra nytta av lycopen också.