Vegetarisk matlista

I genomsnitt väger människor som följer vegetariska dieter mindre och har och sänker riskerna för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Dessa potentiella fördelar är mer sannolika när du gör näringsrika val, till exempel att välja näringsrika livsmedel, inklusive hela korn, frukter, grönsaker, baljväxter och friska fetter. Begränsa också ditt intag av sockersötta livsmedel och drycker, högnatriummat och livsmedel med hög mättat fett. Att hålla en lista med hälsosamma vegetariska livsmedel är praktiska kan styra din måltidsplanering så att du alltid har friska och intressanta alternativ till hands.

Vegetarisk soppa. (Bild: mirina / iStock / Getty Images)

Frukt och grönsaker

Färska frukter och grönsaker. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Frukt och grönsaker kan hjälpa dig att kontrollera din vikt och sänka din risk för hjärtsjukdomar och osteoartrit. De är källor till kostfiber, antioxidanter och kalium, och en 2000-kalori-växtbaserad diet bör innehålla minst 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker per dag. Ha frukt med din spannmål eller yoghurt till frukost eller välj det för ett mellanmål och lägg till grönsaker som spenat, kale, paprikor, sparris och broccoli till smörgåsar, såser och soppor.

korn

Fullkornsbröd. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Hela korn innehåller klon, kiem och endosperm-komponenter i hela kornkärnan. De är naturliga källor till kostfiber, järn och antioxidanter. Berikade korn ger också folsyra. Raffinerade korn är lägre i naturliga näringsämnen. Välj heltvetebröd över vitt bröd och brunt ris över vitt och leta efter andra heltegnsalternativ som korn, popcorn, bulgur, havregryn, quinoa och fullkorns färdiga frukostflingor.

Nötter, jordnötter och frön

Närbild på jordnötter. (Bild: Leungchopan / IStock / Getty Images)

Nötter och frön ger hjärt-friska fetter och är låga i kolesterolhöjande mättat fett. Andra viktiga näringsämnen är vitamin E, protein och kalium. Prova jordnötssmör eller nötkött med selleripinnar eller morötter, spår blanda med blandade nötter, frön och torkad frukt eller tillsätt pecannötter eller valnötter till din havregryn. De är höga kalorier, så konsumerar nötter och frön i måttlighet för att undvika oönskade viktökning.

Sojamat

Tofu är en sojamad. (Bild: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana bilder / Getty Images)

Sojamad är växtbaserade källor av högkvalitativ, eller komplett, protein. Aminosyror är byggstenar av proteiner i mat och i din kropp, och fullständiga proteiner ger alla de aminosyror du behöver från din kost. Järn, zink och dietfibrer är extra viktiga näringsämnen i många sojamatar, som tofu, tempeh och sojabönor. Använd tofu som köttbyte i stekfrukter och sallader, och använd berikad sojamjölk och sojayoghurt som alternativa kalciumkällor till mejeriprodukter.

Bönor, ärter och linser

Linser och bönor. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Lekväxter - bönor, delade ärtor och linser - ger protein och dietfibrer samt järn och zink. Proteinet i baljväxter är ofullständigt, men du kan kombinera baljväxter med andra proteinkällor för att göra fullständiga proteiner. Gör färdiga proteiner genom att lägga garbanzo bönor i en couscoussallad, gör minestronesoppa med fullkornspasta och njurbönor eller ha linssoppa med korn.

Mejeriprodukter och ägg

Assorterade ägg. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Lacto-ovo vegetariska dieter inkluderar mjölkprodukter och ägg. Mjölk, ost och yoghurt är kalciumkällor, ett väsentligt näringsämne för starka ben och tänder och vitamin B-12, som är en del av friska röda blodkroppar. Välj mjölkprodukter med nedsatt fetthalt för att begränsa ditt intag av mättat fett, vilket ökar dina LDL-kolesterolnivåer och ökar din risk för hjärtsjukdom. Ägg ger protein, järn och D-vitamin. Vegandieten omfattar endast växtbaserade livsmedel och utesluter mejeriprodukter och ägg.