Vegetarisk mat rik på vitamin B12

Att ge upp djurbaserad mat betyder inte att du måste betala för mindre än optimal kost. Det kan dock göra det svårare att få de väsentliga näringsämnen som behövs för en hälsosam kost. Enligt denna studie publicerad av "Näringsämnen" år 2016 är vitamin B12-brist vanlig bland vegetarianer. Medan det är sant att kött är en bra källa till vitamin B12, finns det alternativa sätt för vegetarianer att införliva detta väsentliga näringsämne i sina kostvanor med mejeriprodukter, ägg, starka livsmedel och kosttillskott.

Vegetarisk mat rik på vitamin B12 (Bild: Vaaseenaa / IStock / GettyImages)

LÄS MER: B12-fördelar och biverkningar

Vitamin B12 Basics

Vitamin B12 utnyttjas av människokroppen för att upprätthålla normal hjärnfunktion och att generera både röda blodkroppar och DNA. Hälso- och sjukvårdspersonal hos Office of Dietary Supplements, eller ODS, rekommenderar att vuxna konsumerar minst 2,4 mcg vitamin B12 varje dag. De vanligaste källorna till vitamin B12 är kött- och skaldjursprodukter, vilket kan göra det svårt för vegetarianer att få tillräckligt med vitamin B12 i kosten. Att upprätthålla hälsosamma vitamin B12-nivåer kräver att vegetarianer regelbundet konsumerar lämpliga livsmedel och / eller kosttillskott som är rika på detta väsentliga näringsämne.

Mejeri: En naturlig källa till B12

Traditionella vegetarianer undviker mat som innehåller skaldjur eller kött. Andra vegetarianer kan tillåta vissa typer av livsmedel. Till exempel innehåller lakto-ovo och lakto-vegetarianer mejerivaror i deras huvudsakligen växtbaserade diet. Vissa mejeriprodukter, som mjölk, ost och yoghurt, kan ge vegetarianer med lämpliga mängder vitamin B12. Faktum är att bara en kopp yoghurt ger ungefär 18 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B12, ODS-rapporter. Vegetarer som är laktosintoleranta eller allergiska mot mejeriprodukter bör tala med en läkare om alternativa sätt att öka vitamin B12-nivåerna.

Ägg till upp B12 intag

Lacto-ovo vegetarianer konsumerar både ägg och mejeriprodukter i kombination med växter eller grönsaker. Ett hårdkokt ägg innehåller cirka 0,6 mcg vitamin B12, förklarar ODS, vilket är nästan 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Lacto-ovo vegetarianer kan överväga att äta en ost omelet till frukost för att ge kroppen en hälsosam dos av vitamin B12.

Befästa livsmedel

Lacto-ovo och lakto-vegetarianer kan hjälpa till att höja sitt B12-vitaminintag genom att konsumera vegetariska livsmedel som har förstärkts med vitamin B12. Ett antal vegetariska och veganska livsmedel, som frukostflingor, sojamjölk och jästextrakt, finns tillgängliga som innehåller vitamin B12 enligt Vegetarian Society. Kombinationen av starka livsmedelsprodukter med naturliga vitamin B12-livsmedelskällor, som att konsumera berikad spannmål med mjölkmjölk eller starkt sojamjölk, kan hjälpa vegetarianer att få rätt mängd vitamin B12. Vegetarianer bör regelbundet övervaka sitt kostintag för att försäkra sig om att de konsumerar lämpliga mängder av näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. Om vegetarianer inte får tillräckligt med vitamin B12 från kosten, kan de riskera att utveckla vitamin B12-brist, vilket kan leda till anemi eller demens. I sådana fall kan en läkare rekommendera daglig behandling med vitamin B12-tillägg.