B12-fördelar och biverkningar

Vitamin B12 är viktigt för hälsan hos kroppens celler. Medan vitamin B12-fördelarna kan anses vara subtila, är det så viktigt att ditt nervsystem inte fungerar korrekt utan det. Att förbruka för lite vitamin B12 kan resultera i biverkningar som sträcker sig från gastrointestinalt obehag till allvarliga neurologiska problem.

Vitamin B12 finns i animaliska produkter, svampar, havsplanter och många olika starka livsmedel. (Bild: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

Betydelsen av vitamin B12

Vitamin B12, även känd som kobalamin, är ett viktigt näringsämne som är viktigt för hälsan och underhållet av dina celler. Din kropp behöver det för att göra röda blodkroppar, skapa DNA och behålla funktionen i ditt nervsystem. Enligt en 2014-studie i tidskriften Biomed Research International kan vitamin B12 (tillsammans med andra B-komplexa vitaminer) även bidra till att minska migränens svårighetsgrad. De flesta behöver bara 2,4 mikrogram vitamin B12 varje dag för att få fördelarna.

Vitamin B12 i mat och kosttillskott är två olika saker. När du äter mat med vitamin B12 behöver din kropp isolera den för att ta upp den. Detta innebär att saltsyran i magen separerar vitaminet från maten som den finns i och kombinerar den med inneboende faktor, ett glykoprotein i magen. Denna process tillåter din kropp att absorbera och använda vitamin B12.

Artificiellt producerat vitamin B12 som finns i ett vitamin B12-supplement behöver inte brytas ner på det sätt som det naturliga vitaminet B12 gör. Men detta vitamin är dåligt absorberad av kroppen i detta tillstånd absorberas endast ungefär hälften av varje mikrogram syntetiskt vitamin B12 av kroppen. Det är därför vitamin B12-doseringen kan vara högre.

Vitamin B12 brist

Vitamin B12-brist kan vara ett allvarligt problem för din hälsa. Om du inte får tillräckligt med detta väsentliga näringsämne kan du få biverkningar som:

Trötthet och svaghet
Magtarmproblem, som förstoppning eller oförklarlig viktminskning
Aptitlöshet
Tippning eller domningar i dina händer och fötter
Balansproblem
Förvirring och minnesproblem
Problem med din muntliga hälsa, som ömma tunga och mun

Vissa människor är mer benägna att vara vitamin B12 bristande än andra. Veganer, vegetarianer, personer över 50 år, personer med vissa hälsoförhållanden och gravida kvinnor bör överväga att ta vitamin B12-tillskott.

Vitamin B12 finns oftast i animaliska produkter. Det innebär att människor som inte äter animaliska produkter tenderar att vara mer benägna att uppleva vitamin B12-brist. Människor som är strikta veganer är den mest sannolika gruppen i riskzonen för vitamin B12-brist. Om du är vegan eller vegetarian och inte konsumerar växtbaserade källor till vitamin B12 eller starka livsmedel, bör du överväga kosttillskott.

Vissa människor producerar inte tillräckligt med egenfaktor, vilket gör det svårt för deras kroppar att absorbera tillräckligt med vitamin B12 från mat. Detta händer oavsett huruvida de äter mat rik på detta näringsämne eller ej. Utan den inneboende faktorn kan din kropp bara absorbera cirka 1 procent av ett vitamin B12-tillskott. Detta innebär att människor som saknar den inbyggda faktorn kan behöva en hög vitamin B12-dosering för att undvika vitamin B12-brist och dess biverkningar.

Naturliga källor av vitamin B12

Vitamin B12 finns vanligen i de flesta animaliska produkter. Livsmedel som skaldjur, fisk, kött, mjölkprodukter och ägg är alla kända källor till vitamin B12. Många av dessa produkter kan ge dig mycket mer än det rekommenderade dagliga tillägget (2,4 mikrogram) vitamin B12. Till exempel har en enda 3-oz servering av musslor 84,1 mikrogram vitamin B12, medan en portion bifflever har 70,7 mikrogram av detta näringsämne.

Även om vitamin B12 lätt finns i animaliska produkter, kan du också få det från vissa grönsaker och andra livsmedel. Svamp, som svart trumpet, gyllene kantarell och shiitake svamp, innehåller vitamin B12. Varje 100 gram svampar kan leverera från 1,09 till 5,61 mikrogram vitamin B12.

Vitamin B12 kan också erhållas från havsgrönsaker. Många olika typer av alger, liksom havsplanter, som havtornsbär, sidobaggräs och elecampan, har alla detta vitamin och ofta i stora mängder. Medan vissa havsplanter inte har något vitamin B12, har många cirka 11 till 37 mikrogram per 100 gram av maten. Vissa typer av alger kan ha ännu mer vitamin B12, med cirka 77 mikrogram per 100 gram i genomsnitt och så mycket som 415 mikrogram per 100 gram i specifika sorter.

Läs mer: Förteckning över livsmedel som är höga i vitamin B12

Livsmedel berikad med vitamin B12

Eftersom vitamin B12 är ett väsentligt näringsämne som oftast finns i animaliska produkter, förstärks många växtbaserade produkter med detta vitamin för att göra det mer tillgängligt för alla. Vitamin B12 kan lätt erhållas från en mängd olika spannmål, korn och jämn jäst.

Många frukostprodukter som du förmodligen är bekanta med, som Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes och Honey Bunches of Oats, innehåller detta viktiga näringsämne. Det är möjligt att få alla dina rekommenderade dagliga tillägg av vitamin B12 från spannmål som dessa. Faktum är att det även finns en viss oro för att vissa produkter är alltför starka.

Fermenterade livsmedel kan också ge vitamin B12. En 2014-studie och en 2016-studie i tidskriften Nutrients visade att vitamin B12-innehållet kan öka i fermenterade livsmedel genom användning av mjölksyra eller propioniska bakterier. Det betyder att livsmedel som tempeh, surkål och kimchi kan innehålla vitamin B12. Mängden vitamin B12 i dessa produkter kan sträcka sig mellan 0,7 och 10 mikrogram per hundra gram mat.

Det sätt på vilket dina grönsaker odlas kan också påverka deras vitamin B12-innehåll. Organiska gödningsmedel och hydroponiska tekniker kan både bidra till att öka nivåerna av vitamin B12 i produktionen. Men sådana metoder kan verkligen bara hjälpa till att komplettera din diet med detta näringsämne. De har ännu inte möjlighet att förse dig med de kompletta rekommenderade kostmängderna av detta vitamin.

Läs mer: Hur Vegans kan få alla sina näringsämnen (utan att ta tillägg)

B12-tillägg och biverkningar

Den som inte äter tillräckligt med mat som innehåller vitamin B12 och därmed kan vara B12 brist bör överväga att ta kosttillskott. En 2018 studie i Cochrane Database of Systematic Reviews visade att båda oralt och injicerbart vitamin B12 kosttillskott kan lösa även allvarliga brist-relaterade biverkningar.

Även om den normala vitamin B12 dosen bara är 2,4 mikrogram per dag, kan vitamin B12-tillskott säljas i piller innehållande tusentals mikrogram. Även om detta kan tyckas överdrivet, har stora mängder vitamin B12-tillskott kliniskt rekommenderats i många år. Sådana stora mängder är särskilt nödvändiga för personer som saknar inneboende faktor, och du bör också komma ihåg att endast en liten mängd syntetiskt vitamin B12 tas upp av din kropp.

Eftersom vitamin B12 är a vattenlösligt vitamin, detta näringsämne utsöndras när du urinerar. Oavsett om du konsumerar detta vitamin naturligt från mat eller i form av kosttillskott, kommer eventuellt överskott vanligtvis att tas bort från din kropp. Faktum är att din kropp kommer att kämpa för att ta upp detta näringsämne efter en viss punkt eftersom du bara har så mycket egenfaktor. Detta innebär att även om du tar för mycket vitamin B12, kommer eventuella biverkningar att vara begränsade och kommer sannolikt att gå bort så fort du slutar komplettera.

Läs mer: 43 Kosttillskott utsatta: vilka som skall beaktas, vilka som ska undvikas