Vad är farorna med att äta för många svampar?
Svamparna som du kan se på din mataffärshylla - cremini, shiitake, portobello - är inte bara ofarliga, men mycket friska. Svampar är en rik källa till många vitaminer och mineraler, kostfiber och växtbaserat protein. Medan det är möjligt att få för mycket av några av dessa näringsämnen, måste du äta massor av svampar - och de flesta människor kan inte mage det.
Vad är farorna med att äta för många svampar? (Bild: Eugene03 / iStock / GettyImages)Kalorier, fetter, kolhydrater och protein
När det gäller svamp näring, har de mycket att erbjuda. De är en kalorimat med portobello och cremini svamp som ger 50 kalorier per kopp. Shiitake svampar är lite högre i kalorier, eftersom de har något högre fettinnehåll, men de ger fortfarande bara 77 kalorier per kopp.
Shiitake-fettinnehållet är fortfarande lågt, med ca 1 gram per kopp, och det är främst de sunda enomättade och fleromättade fetterna som hjälper till att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Portobello och cremini svampar har båda mindre än ett gram fett per kopp.
Kolhydraträkningen i svamp är måttlig - mellan 9 och 15 gram per kopp. Upp till en tredjedel av dessa kolhydrater är kostfiber, en viktig del av din kost som hjälper dig att smälta, vikthantering och kolesterolkontroll. Kvinnor behöver minst 25 gram fiber och män behöver minst 38 gram varje dag. En kopp shiitake svamp ger 5,5 gram fiber och det finns 3 gram och 1,5 gram fiber i en kopp portobello och cremini svamp.
Svampar är också en överraskande bra källa till protein, vilket stöder muskelväxt och reparation och ett starkt immunförsvar. Per kopp, shiitakes och portobellor har 5 gram protein, och creminis har 5,5 gram. Omkring 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein. En kopp creminis ger mellan 3 och 11 procent av det dagliga proteinkravet för den genomsnittliga 2000-kalori dietten.
Läs mer: Varför är vitaminer viktiga för kroppen?
Vitaminer och mineraler
Svampar är en riklig källa till B-vitaminer, som i grupp spelar en stor roll i ämnesomsättning, energiproduktion, nervfunktion och bildning av röda blodkroppar.
En kopp shiitake-svamp ger 38 procent av en kvinnas rekommenderade dagliga tillägg (RDA) av riboflavin och 45 procent av en mans RDA. Det ger också 55 och 63 procent av RDA för män respektive kvinnor för niacin; 70 procent av RDA av pantotensyra för både män och kvinnor; och 52 procent av RDA för vitamin B6 för alla vuxna. Portobello och cremini svampar ger liknande mängder av B-vitaminerna, även om de båda ger mer folat - 15 procent av RDA i genomsnitt - än shiitakes, vilket ger endast 7 procent.
Vissa svampar på butikshyllor har genomgått kontrollerad exponering för ultraviolett ljus, vilket gör dem till en bra icke-nanotisk källa till vitamin D, ett näringsämne som är avgörande för benhälsan. Om du kan hitta svampar märkta med denna information kan du få RDA för vitamin D - och då lite - i en enda portion. Både cremini och portobello svamp utsätts för ultraviolett ljus ger så mycket som 480 procent av de 15 mikrogram vuxna behöver dagligen.
Svampar ger anständiga mängder mineraler som fosfor, kalium och zink. En kopp portobello-svamp erbjuder 35 procent av RDA för fosfor för både män och kvinnor. Fosfor ger struktur till cellmembran och spelar viktiga roller i benmineralisering, energiproduktion och cellsignalering.
En kopp portobellos ger också 18 procent av den vuxna RDA för kalium - ett elektrolytmineral som hjälper muskelkontraktion och nervfunktion - respektive 11 och 15 procent av RDA för zink för män respektive kvinnor. Zink stöder sund immunfunktion, sårläkning och proteinsyntes.
Ät för många svampar
Låt oss säga att du har bestämt dig för att äta 10 koppar svampar på en dag. Du kommer enkelt överstiga de dagliga rekommendationerna för fiber, B-vitaminerna och D-vitamin om du äter den sort som exponeras för ultraviolett ljus. Efter att ha ätit de 10 kopparna, har du konsumerat upp till 51 gram fiber, upp till 450 procent av RDA för riboflavin, 630 procent av RDA för niacin, 700 procent av dina dagliga pantotensyrabehov och 520 procent av din dagliga B6.
Du kan känna effekterna av för mycket fiber - gas, uppsvällning, förstoppning och magont - men ingenting som skulle göra dig allvarligt sjuk. Detsamma gäller för B-vitaminerna - mestadels. B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de inte lagras i din kropp och allt överskott utsöndras i din urin.
Det är inte att säga för stort B-vitaminintag kan inte orsaka problem. Tagen i mycket stora doser - över 200 milligram per dag - B6 kan orsaka nervtoxicitet. Men du skulle behöva äta 90 koppar portobello svampar på en dag för att nå den nivån. Detsamma gäller för niacin; Dagliga doser över 3000 mg kan orsaka leverproblem. Om du planerar att äta 100 koppar svampar per dag, kanske du behöver oroa dig för det här. Håll dig till 10 koppar om dagen och du mår bra.
Du är lite närmare att lösa problem med dina 10 koppar när det gäller vitamin D. Om du får mer än 60 000 internationella enheter (IE) av D-vitamin per dag kan det orsaka toxicitet. Det är mängden i 24 koppar portobello-svampar som utsätts för ultraviolett ljus. D-toxicitet kan orsaka kräkningar, svaghet, frekvent urinering och eventuellt benbesvär och njureproblem.
Om du äter 10 koppar svampar per dag får du också mycket fosfor - 350 procent av RDA. Med 2400 mg fosfor i 10 koppar, kommer du nära den övre gränsen (UL) på 3000 milligram per dag. Detta är den mängd som farliga effekter kan komma att inträffa, men enligt Linus Pauling Institute är risken främst för personer som har njursjukdom.
Kroniskt högt fosforintag kan ha skadliga effekter på benhälsan eftersom det kan påverka vitamin D, vilket kan minska blodkalciumhalten. Linus Pauling Institute rapporterar dock att detta i första hand är en risk när kalciumintag är låga. Kalcium-fosforförhållandet förefaller vara viktigare än fosforintaget i sig självt.
Läs mer: Vitaminer och mineraler som fungerar tillsammans
