Vilka livsmedel ska jag klippa ut ur min kost för att gå ner i vikt den snabbaste?
När du försöker gå ner i vikt måste du sänka kalorierna samtidigt som du får tillräckligt med viktiga näringsämnen. Det innebär att äta 3500 kalorier mindre än du bränner genom dina dagliga aktiviteter för varje kilo vikt du vill förlora. Att släppa en till två pund per vecka borde äta 500 till 1000 färre kalorier per dag. Undvik dietplaner som lovar att du ska kasta pounds snabbt, eftersom långsam, stadig viktminskning är ett mycket hälsosammare sätt. Vissa livsmedel gör att du är mer sannolikt att gå ner i vikt och inte ge mycket näringsvärde, så de borde vara de första matarna som skär ut när du försöker gå ner i vikt.
Begränsa mycket bearbetade livsmedel för att öka viktminskningen. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Begränsa livsmedel med hög energitäthet
En översynartikel publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i maj 2012 fann att handel med livsmedel med högre energitäthet - mätt i antal kalorier per gram mat - för personer med lägre energitäthet kan hjälpa till med vikt förlust. Du kan äta en större mängd livsmedel med låg energitäthet medan du fortfarande håller dig inom ditt rekommenderade antal kalorier för dagen, vilket innebär att du kommer att känna dig full i längre tid och lättare att hålla fast vid kosten. Livsmedel med hög fiber eller vattenhalt tenderar att ha en lägre energitäthet, medan de höga fett eller socker tenderar att vara höga i energitäthet. Stekt mat, mjölkprodukter med hela mjölk, fettkött av kött, livsmedel med raffinerad korn och godis har hög energitäthet och är bäst begränsade eller undviks när man försöker gå ner i vikt. Frukt, grönsaker, buljongbaserade soppor och helkorn, å andra sidan, är relativt låga i energitäthet.
Undvik mycket bearbetad mat för viktminskning
En studie publicerad i Public Health Nutrition i mars 2015 fann att när människor i Sverige åt en högre andel bearbetade och mycket bearbetade livsmedel ökade också den procentuella befolkningen som överviktades. Detsamma noterades i en studie som publicerades i Health Economics i februari 2011 som ägde rum i Guatemala, med större viktökning som orsakas av ökande nivåer av livsmedelsförädling.
En del av förklaringen kan ligga i hur hela livsmedel och bearbetade livsmedel påverkar din kropp. En studie publicerad i Food & Nutrition Research rapporterade 2010 att när liknande måltider med samma mängd kalorier gjordes med helt jämfört med bearbetade livsmedel brände folket som åt måltiden som gjordes med hela mat, nästan 50 procent mer kalorier att smälta maten än de vem åt den behandlade versionen av måltiden. Förberedda, frysta eller färdiga måltider eller tilltugg är bland de mest bearbetade matvarorna, inklusive kakor, delikött, frysta pizza och godis. När obearbetade livsmedel inte är möjliga, välj i stället minimalt bearbetade livsmedel, såsom konserverad eller frusen frukt eller grönsaker, rostade nötter och konserverad eller fryst skaldjur.
Klipp ut hög-glykemiska index livsmedel för att gå ner i vikt
Glykemiskt index används för att mäta hur mycket och hur snabbt en viss mat påverkar dina blodsockernivåer. Livsmedel med högt glykemiskt index kan leda till att dessa nivåer stiger, medan de som är lägre på det glykemiska indexet håller blodsockernivåerna mer stabila, vilket också kan hjälpa till att kontrollera sulten. En recensionartikel som publicerades i Cochrane Database of Systematic Reviews i juli 2007 noterade att minskning av glykemiskt index för en diet kan vara lika effektiv som att följa en kalorifattig diet med låg fetthalt för viktminskning. Mycket bearbetade livsmedel, raffinerad korn, potatis, kakor, riskakor, färdiga ätliga spannmål, ananas och melon har ett högt glykemiskt index med poäng över 70. Bättre alternativ med låga glykemiska indexvärden på 55 eller lägre inkluderar morötter , icke-stärkelse grönsaker, andra frukter än ananas och melon, havregryn, 100 procent helvete bröd, korn, baljväxter, ärter, sötpotatis och majs.
Andra livsmedel som ska undvikas eller begränsa
En studie publicerad i The New England Journal of Medicine år 2011 visade att ju fler människor åt vissa livsmedel, desto mer sannolikt skulle de gå upp i vikt över tiden. Dessa livsmedel innehåller potatis i någon form - men särskilt potatischips - efterrätter och andra sötsaker, raffinerade korn, sockersötta drycker, bearbetade kött, rött kött och alkohol. Å andra sidan, att äta mer fullkorn, yoghurt, nötter, frukt och grönsaker hjälpte människor att begränsa sin viktökning, så det är bra mat att äta om du försöker gå ner i vikt.
