Vad är en hälsosam kost för en simmare?

Din kropp behöver en balanserad kost för att vara hälsosam och energisk. Men om du är en idrottsman behöver du en diet som stöder en högre nivå av fysisk aktivitet genom att öka din energi, immunitet och muskelstyrka. En dålig kost påverkar inte bara din atletiska prestanda, men det kan utsätta dig för hälsokomplikationer. Rätt kombination av mat kan öka dina energinivåer och hålla dina nivåer höga längre.

En man simma varv i en pool. (Bild: Steve Rabin / IStock / Getty Images)

Vitaminer och mineraler

Simning är en ansträngande aktivitet som kräver muskelhälsa och styrka. Vitaminer och mineraler ökar din immunitet och hjälper till med energiproduktion. Till exempel behöver din kropp B-vitaminerna för energi. Vitaminerna B-1 och B-2 hjälper din kropp att producera energi, och de påverkar de enzymer som påverkar dina muskel-, hjärt- och nerverfunktioner. Brist på vissa B-vitaminer kan leda till muskelkramper, trötthet och aptitlöshet, enligt American Cancer Society. C-vitamin fungerar som en antioxidant, och det skyddar dig mot fria radikaler, vilket kan orsaka sjukdom. Mineraler spelar också en viktig roll i din prestation. Järn bär syre till alla celler i din kropp och kalcium förbättrar din benhälsa och muskelfunktion.

hydra~~POS=TRUNC

Vatten är en viktig del av din kost som idrottare. Eftersom din kropp inte gör eller lagrar vatten måste du ersätta det du förlorar genom svett och urin för att undvika uttorkning. Drick vatten före, under och efter träning utan att behöva vänta att känna sig törstig. När du känner dig törstig, kommer din kropp att ha förlorat cirka 2 procent av sin vikt, vilket kan påverka din prestation, enligt OrthoInfo, patientinformation webbplatsen för den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Medan alla ska dricka minst åtta koppar vatten varje dag, kräver en idrottare mer. Dehydrering kan orsaka överhettning och trötthet.

kolhydrater

Kolhydrater ger din kropp 40 procent till 50 procent av dina energibehov i de tidiga stadierna av måttlig träning. Att äta en diet som ger 70 procent av ditt kaloriintag från kolhydrater tre dagar före en stor konkurrens kan hjälpa till att öka din uthållighet. Dessutom väljer man hela korn över raffinerade stärkelser som skyddar dig mot energilager. hela korn har ett lågt glykemiskt index, och din kropp absorberar sockerarterna långsamt för bestående energi, enligt Harvard Health Publications. Exempel på helkorn inkluderar helvete bröd, havre, spannmål och helkorn ris. För allmänna träningsbehov behöver du 2,2 till 3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Uthållighetsutövare behöver upp till 4,5 gram per kilo kroppsvikt.

proteiner

Din kropp behöver proteiner för att bygga nya vävnader. Mängden protein som din kropp kräver beror på intensiteten och varaktigheten av din träning. Om du är en konkurrenskraftig simmare behöver du 0,5 till 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Källor av animaliskt protein inkluderar fjäderfä, kött, ägg, mejeri och fisk. Vegetabiliska proteiner inkluderar baljväxter och nötter. Att äta protein som överstiger din kropps behov är onödigt. kroppen lagrar överskott av protein som fett.

Andra tips

Frukost i en viktig del av en idrottare diet. En hälsosam frukost kompletterar dina glykogennivåer - den lagrade formen av glukos - som kan vara lite låg efter att ha sovit. Börja driva dina muskler med energi tidigare på dagen för att undvika en energihålning och minskad fysisk aktivitet. Det är lika viktigt att äta mat som innehåller bra fetter som jordnötter, avokado, oliver och valnötter. Undvik fasta fetter som smör och svamp, och istället byt dem med vegetabiliska oljor. Ditt totala fettintag bör ligga mellan 20 procent och 35 procent av ditt totala energiintag.