Vad är en hälsosam kroppsfettprocent för tonåringar?
Kroppsfett fluktuerar naturligt under hela ditt liv, så det är normalt för kroppsfettnivåer att förändras när du är i tonåren. Puberty påverkar också hur din kropp lagrar fett, så det är normalt för tjejer att få fett på grund av hormonella förändringar. Även om det fortfarande är viktigt att äta hälsosam mat och vara aktiv i dina tonåren, bli inte alltför upptagen på dina tonåriga kroppsliga förändringar. Om du lever en hälsosam livsstil, är det troligt att du stannar inom en hälsosam kroppsfettområde, även om du ser annorlunda ut än hur du såg för några år sedan.
För att bibehålla hälsosamma kroppsfettprocent bör tonåringar äta rätt och träna. (Bild: Karelnoppe / IStock / Getty Images)Hälsosam kroppsfettprocent för tonåringar
Som barn hade du förmodligen en kroppsfettprocent på cirka 18 procent. När hormoner förändras under tonåren blir flickor mer feta, medan pojkar börjar bygga mer muskler. Tonårsflickor kan lägga till 8 till 10 procent kroppsfett, som de lagrar i sina bröst, bäcken, höfter och lår. Tonårspojkar tenderar att förlora kroppsfett när de tappar ut. Tonårsflickor bör sträva efter en kroppsfettprocent på mellan 21 och 23 procent; tonårspojkar ska sikta på mellan 10 och 12 procent. Eftersom din kropp genomgår dessa förändringar, var inte rädd för mycket om siffrorna. Av hälsoskäl bör dock tjejer inte överstiga mer än 30 procent kroppsfett; pojkarna får inte överstiga mer än 20 procent.
Risker för för lite fett
Fett tenderar att få ett dåligt rykte, men din kropp beror på den. Utan tillräckligt med fett förlorar din kropp sin förmåga att hålla dig varm, skydda dina organ och absorbera vitaminer. Tonårspojkar behöver minst 6 procent kroppsfett, enligt "En fråga om fett: Förstå och övervinna fetma hos barn." Tonårsflickor ska ha minst 12 procent. Om du är tonårs- tjej och har mindre än 12 procent kroppsfett, kommer dina hormoner att störas, och du kommer sluta ha din period. Dessutom sätter du dina ben och muskler i fara, eftersom de är beroende av samma hormoner för att vara friska.
Risker för alltför mycket fett
Om du är orolig för din vikt, tala med din läkare. Några extra pund kommer inte att skada dig, men med för mycket kroppsfett kan det orsaka hälsoproblem som ledsmärta, diabetes, sömnproblem och hjärtförbränning. Det kan också minska dina känslor av självvärt och få dig att känna dig deprimerad. Den goda nyheten är att det nu är den bästa tiden att göra förändringar. Du kan skapa goda matvanor och bra träningsvanor som kommer att vara kvar hos dig under resten av ditt liv. Ange specifika kost och motion mål att uppnå varje dag. Det här hjälper dig att följa dina framsteg. Stäm ut negativ självpresentation och fokusera på dina positiva egenskaper. Gratulera dig varje dag och gläd dig över alla fantastiska saker som din kropp kan göra.
Äta för en hälsosam vikt
Ät en mängd olika näringsrika livsmedel för att behålla en hälsosam kroppsfettprocent. Tonårsflickor behöver minst 1 800 kalorier om dagen; tonårspojkar behöver minst 2 200 kalorier. Om du tränar eller deltar i sport behöver du ännu fler kalorier. Håll ditt fettintag mellan 25 och 35 procent av dina totala kalorier.
Ät gott om de feta fett som finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Klipp tillbaka på ditt intag av mättade fetter som finns i potatisflis, kakor och fettdelar av kött som bacon och korv. Gradvis tillsätt mer fullkornsmat till din kost, såsom hela vetebröd, ris, pasta och flingor. Fiberen kommer att hålla dig fulla längre så du är mindre benägna att få tag i ett ohälsosamt, fetthalt mellan måltiderna. Se till att du äter minst en frukt eller grönsak vid varje måltid och välj en mängd olika frukter och grönsaker under hela dagen.
Syfta att få minst 60 minuters träning varje dag. Du kan göra övningen på en gång eller bryta upp det i segment hela dagen. Om du inte går i lagsporter, hitta en vän att gå, jogga eller simma med. Det finns en mängd olika yoga-, dans- eller självförsvarskurser tillgängliga som passar dig bättre. Om du hittar något du tycker om och gör att du mår bra, är du mer sannolikt att hålla fast vid den aktiviteten.
Mät kroppsfett
Vid din årliga fysiska tentamen kommer din läkare förmodligen att använda en höjd-till-vikt-tabell eller kommer att beräkna ditt kroppsmassindex för att se om du har en hälsosam vikt. Dessa metoder jämför din vikt och höjd med andra barns ålder och kön. Dessa bestämmer om du är inom ett hälsosamt viktområde, men de mäter inte direkt kroppsfett.
Hudviktsmätningar ger en mer exakt bestämning av kroppsfett. Denna metod använder en enhet som kallas kalipir för att klyva fettet under huden på olika punkter på kroppen. Dessa mätningar ansluts sedan till en ekvation för att ge dig en procentandel av ditt kroppsfett.
Specialiserade anläggningar har mer avancerade tekniker. Undervattensvikt väger dig medan du är nedsänkt i en tank med vatten. Denna teknik är baserad på principen att magert folk kommer sjunka men fetare människor kommer att flyta. Dessa anläggningar kan också använda röntgenapparater eller andra specialiserade maskiner för att bestämma kroppsfett.
Kroppsfett och självförtroende
När din kropp förändras kan din självbild också förändras. Även om det är frestande att jämföra din kropp med de andra människor har, undvik frestelsen att göra det. Inte alla växer och utvecklas enligt samma schema eller på samma sätt, men det betyder inte att en kroppstyp är bättre än en annan. Om du kämpar med dieting och kroppsbild, överväga att tala med en professionell, eller titta på telefonstödgrupper i ditt område. Dessa grupper tillåter dig att diskutera dina bekymmer anonymt, utan rädsla för andra att döma dig.
