Vad är näringsskillnaden mellan hålförsedda och obehandlade sesamfrön?

Det är ingen överraskning att det mesta av USA: s sesamfrö gröda används av bakverkindustrin. De smakfulla frön är en välbekant toppning på bröd, rullar, brödstänger, kakor och kex. Även om de ofta behandlas som en garnering, är sesamfrön en utmärkt källa till hjärt-hälsosamt omättat fett, dietfibrer och flera viktiga vitaminer och mineraler. När det gäller vissa näringsämnen är hela sesamfrön, eller de som behåller sina ljusbruna skinn, lite mer näringsrika än den skrovade sorten.

En sked full av sesamfrön och en fläck artisanal bröd. (Bild: sugar0607 / iStock / Getty Images)

Grundvärde

Sesamfrön är otroligt små - det tar ungefär 1 000 av dem att göra en 1 ounce servering. När det gäller kalorier och grundläggande näringsämnen är hela sesamfrön näringsrika jämförbara med skrovade sesamfrökärnor: Du får ungefär 160 kalorier, 13,6 gram mest omättat fett, 4,8 gram protein och 7,3 gram kolhydrater från en 1 uns servering av antingen, enligt US Department of Agriculture.

Kostfiber

Oavsett om deras skrov har tagits bort eller förblir intakta, sesamfrön är en bra källa till dietfibrer. Hela sesamfrön är en något bättre källa till olöslig fiber eftersom deras skrov innehåller kli, men skrovade sesamfrön levererar fortfarande ungefär samma mängd total kostfiber. Heltorkade sesamfrön och bara torkade kärnor ger vardera drygt 3 gram kostfiber per 1 ounce servering.

mineraler

Om du vill öka ditt intag av kalcium eller järn, är hela sesamfrön ett mycket bättre alternativ än skrovat. Du kommer att få nära 280 milligram kalcium och 4 milligram järn från en 1 ounce servering av heltorkade sesamfrön medan en servering av skrovtorkade sesamfrön levererar mindre än 20 milligram kalcium och bara 1,8 milligram järn. Båda sorterna är bra källor till zink, fosfor och magnesium.

vitaminer

Sesamfrön är en betydande källa till B-vitaminer, särskilt tiamin, vitamin B-6, niacin och folat. Även om hela sesamfrön är något högre i tiamin och vitamin B-6 än skrovade frön är bare sesamkärnor något högre i niacin och folat. Du får också mer E-vitamin från skrovade frön än vad du kommer från hela frön. En 1 ounce servering av skivade sesamfrön innehåller nästan 7 gånger så mycket E-vitamin som en servering av hela frön.

fytonäringsämnen

Med eller utan skrovet är sesamfrön en utmärkt källa till antioxidanter och polyfenoler, inklusive lignaner. Dieter rik på växter lignaner är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till att skydda mot vissa hormonrelaterade cancerformer, enligt Linus Pauling Institute. En omfattande recension som publicerades i "Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring" år 2007 noterar att sesam lignaner också främjar hälsosamma kolesterolnivåer och hjälper till att förhindra högt blodtryck.