Vad är den rekommenderade dagliga mängden kalium?

Kalium är ett essentiellt mineral som krävs för att kroppen ska fungera normalt. Även om kalium finns i många livsmedel, äter genomsnittlig amerikan bara hälften av kaliumet de behöver, enligt Akademin för näring och dieter. Faktum är att Michael Greger M.D. skriver att 98 procent av amerikanska dieter är kaliumbristfälliga. En kost som är hög i frukt och grönsaker kan hjälpa till att säkerställa ett hälsosamt intag av kalium, samt leverera andra näringsämnen som är viktiga för cellfunktion.

Närbild av en skalad banan. (Bild: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Betydelse

Kalium har en roll i syntesen av proteiner och muskelvävnad. Kalium fungerar också inuti varje cell för att upprätthålla pH och fungera som en elektrolyt, en molekyl som överför elektrisk aktivitet mellan celler. Hjärtaktivitet beror på kalium, liksom muskelkontraktion. Eftersom många kroppsliga aktiviteter styrs av muskelaktivitet är kalium avgörande för många vanliga kroppsfunktioner som matsmältning.

rekommendationer

Det adekvata intaget av kalium som fastställts av Institutet för medicin för mat och näring är 4.700 mg per dag för män och kvinnor över 14 år. Barn mellan 9 och 13 år behöver 4,500 mg per dag kalium. Det dagliga intaget av gravida kvinnor är också 4 700 mg och ammande mödrar behöver 5 100 mg per dag. Barn mellan 4 och 8 år behöver 3 800 mg kalium varje dag. Småbarn mellan 1 och 3 år behöver 3000 mg dagligen. Spädbarn mellan 7 månader och 1 år behöver 700 mg och barn under 6 månader behöver 400 mg dagligen, som kan levereras via bröstmjölk eller berikad formel.

Överdriven intag

Hos personer med njursvikt eller personer på vissa typer av diuretiska läkemedel kan överflödigt intag av kalium överväga njurarna, så mycket att de inte kan bearbeta det ut ur blodomloppet. Detta leder till ett tillstånd som kallas hyperkalemi, vilket kan orsaka symtom på stickande extremiteter, muskelsvaghet eller hjärtstopp orsakad av hjärtarytmi. Friska individer upplever normalt inte problem från höga kaliumnivåer i kosten, så mat- och näringsrådet i Institute of Medicine har inte fastställt en övre tolererbar gräns för detta mineral. Men vissa människor upplever hyperkalemi när de tar över 18 g kalium per dag, även när de inte har några njurproblem.

källor

Frukt och grönsaker innehåller höga kaliumnivåer och bör vara den viktigaste kostkällan för detta mineral. En banan har ca 422 mg kalium. En bakad potatis med huden innehåller 926 mg av detta mineral. Det finns 637 mg kalium i 1/2 kopp prunes. En 6-oz. kopp apelsinjuice innehåller 372 mg kalium. Andra bra frukt och grönsaker källor inkluderar tomater, russin, kronärtskockor, broccoli, ärter, aprikoser, cantaloup, kiwi, limabönor, spenat och ekollon. Frön och nötter, som solrosfrön och mandel, är andra kaliumkällor i kosten. Fisk, som lax, torsk och sardiner, innehåller också kalium.

Natrium-Kaliumbalans

Din kropp måste upprätthålla en hälsosam balans mellan natrium och kalium för att fungera, eftersom dessa mineraler tillsammans för att stödja din hälsa. Men de flesta människor ökar konsumtionen av natrium, samtidigt som de inte klarar av kaliumintag, förklarar Harvard School of Public Health. Detta skapar en kaliumobalans, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Begränsa ditt natriumintag genom att undvika förädlade livsmedel och begränsa din snabbmatskonsumtion och öka ditt kaliumintag genom att lägga till hela och obearbetade livsmedel, liksom frukter och grönsaker, till din kost.