Vad att äta till frukost innan ett fotbollsmatch

Innan ett fotbollsmatch måste du konsumera en stor mängd kolhydrater, en måttlig mängd protein och en låg mängd fett. Detta inkluderar frukost på matchdagen. Utan tillräcklig, balanserad näring kommer du inte ha tillräckligt med energi för att få ditt bästa. Om du har svårt att utveckla en dietplan som hjälper din fotbollsföreställning, fråga en dietist eller sportnäringsassistent för råd.

Fotbollsspelare behöver en frukost rik på kolhydrater innan ett spel. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Gör det högt i kolhydrater

Tre till fyra timmar före ett spel bör fotbollsspelare ha en frukost baserad främst på kolhydrater, som 1 kopp havremjöl i kombination med mager mjölk, ett glas apelsinjuice, en banan och en bit helhveisskål. Komplexa kolhydrater - som hela korn - kommer att se till att dina muskler har tillräckligt med glykogen för att komma igenom spelet. Glykogen är lagringsformen för glukos och är den förening som dina celler använder för energi. Om bara några timmar förblir före speltid, fokusera på låg- eller fettfria mejerier eller kolhydrater som är låga i fiber och är lätt smältbara, till exempel frukt. Dessa val ger snabb energi och är mindre benägna att ge dig en upprörd mage. En fruktslätning framställd av yoghurt, mjölk och färsk frukt är också ett bra alternativ.

Gå lut på ditt protein

Frukost innan ett fotbollsmatch ska innehålla fettfattigt protein. Högfett kött, som korv eller bacon och mjölkprodukter med hela mjölken, kan sakta ner din matsmältning och ge dig en obekväm och tung känsla. Istället, koppla din frukt med vanlig, låg eller nonfat yoghurt, ha ett kokt ägg eller en vegetabilisk omelett eller sprid helkornsbröd med osmält nötsmörsmör för att möta dina proteinbehov. En typisk måttlig protein frukost för en fotbollsspelare kan vara ett förvrängt ägg, helkornspannkakor och 1 kopp mjölk med låg fetthalt, vilket skulle ge cirka 18 gram protein. När du kommer närmare speltiden väljer du en flytande form av protein för att minska digestionstiden, till exempel en högkarbid fruktslätning som är förberedd med mjölk och yoghurt.

Förvara fett för ett spel till ett minimum

Hoppa över smör, margarin och eventuella frukostförrätter med sås, gräddesåsar eller oljemassa som kycklingstekt biff eller stekt potatis. Din måltid före måltid bör bestå av högst 5 procent fett om du äter tre till fyra timmar innan du spelar. Om du äter närmare speltiden ska din måltid innehålla mindre än 5 procent fett. I en typisk frukost bör fettet komma från livsmedel som är naturligt höga i mono- och fleromättade fetter, såsom canola eller olivolja, nötter, frön eller avokado. Lägg till exempel hälften av en skivad avokado på din omelett eller blanda 1 uns rostat nötter eller frön i din havregryn.

Fyll på vätska

Drick minst 2 till 3 koppar vatten med frukost tre eller flera timmar före ett spel och fortsätt att dricka mer när starttiden är nära. Drick mjölk, smoothies, sportdrycker och vanlig eller utspädd 100 procent frukt- eller grönsaksjuice för att bidra till ditt morgonvätskeintag. Undvik socker- eller kolsyrade drycker och kraftigt koffeinprodukter som kommersiella energidrycker.