Vad att äta till frukost innan ett lopp

Vad man ska äta till frukost före en tävling beror på vilken tid tävlingen startar, avståndet du kör och i viss utsträckning hur din kropp reagerar på mat innan du kör. Ju längre tävlingen blir desto viktigare blir det, men även en kort tävling förtjänar en välplanerad frukost för att hålla dig i rörelse i bästa takt.

En skål havregryn toppad med bananskivor. (Bild: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Kostsammansättning

Livsmedel innehåller tre typer av energi: protein, kolhydrater och fetter. Före en ras bör kolhydrater ha företräde eftersom de snabbt bryts ner och görs tillgängliga som primär energikälla. Fetter och proteinbaserade livsmedel tar längre tid att smälta, sakta absorbera kolhydrater och kan också få dig att känna sig fylligare och tyngre, vilket kan sakta ner dig. Syfte att ta i 0,5 till 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt före din lopp; För längre raser, håll dig till 1 gram per pund, rekommenderar Salt Lake Running Company.

timing

Att äta två till tre timmar före tävlingstid ger dig tid att smälta din frukost så att den energi det ger är redo att använda. Running kommer att avleda blod från magen till dina muskler, så maten du äter kommer inte att smälta ordentligt. Detta kan orsaka illamående, magbesvär eller kramper. Du kan dricka en sporthydratiseringsdryck upp till 30 minuter före loppet för en extra boost om du inte kan äta före loppet.

Matval

Medan kolhydrater bör dominera din pre-race frukost är det viktigt att välja rätt kolhydrater. Att äta kolhydrater med ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de snabbt bryts ner i socker och snabbt tränger in i blodbanan, kan orsaka att blodsockret återstår när sockerarterna snabbt används. Av denna anledning, gå lätt på godis till frukost. Välj frukter som en banan, som innehåller lite fiber, vilket betyder att det bryts ner långsammare, liksom hela korn som havregryn. Inkludera en liten mängd lågmjölkt protein, såsom ägg eller vassleprotein. Jordnötssmör och yoghurt gör också bra frukostval.

Fasta

Du kanske känner dig för ängslig att äta före en tävling, eller tävlingen kan börja så tidigt att du inte har tid att äta frukost. Dina glykogenbutiker tar cirka två timmar om du arbetar på cirka 85 procent av din maxpuls, enligt Ultra Running-webbplatsen. Om du kör en 5k på 30 minuter kanske du inte behöver äta någonting innan du börjar startlinjen, så länge du har gjort din karbåterladdning de två dagarna före loppet. En studie som publicerades i april 2013-utgåvan av "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" visade dock att löpare sprang snabbare efter att carb laddades dagen innan och konsumerar kolhydrater på morgonen i loppet.