Vad man ska ta för att få vikt
Om du behöver hjälp att gå i vikt, är de två primära typerna av kosttillskott att överväga viktökning för kalorier och proteinpulver för att främja muskelsyntesen. Kompletterande vitaminer och mineraler håller din ämnesomsättning i bruk, vilket i slutändan gynnar dina ansträngningar, men bara mikronäringsämnen kommer inte att lägga till pounds eftersom de inte innehåller kalorier. För att hålla din viktökning hälsosam, följ ett motståndsträningsprogram för att bygga magert muskel och konsultera en hälsovårdspersonal för att säkerställa att du inte har underliggande medicinska problem.
Proteintillskott och motståndsträning bygger muskler. (Bild: iuliia_n / iStock / Getty Images)Öka kalorier med viktminskare
Att få tillräckligt med kalorier för att stödja viktökning kan vara utmanande, särskilt om du deltar i aktiviteter som brinner mycket kalorier. Om du konsumerar 500 extra kalorier varje dag får du 1 pund per vecka. Med rätt kombination av näringsrika, högkalorimat kan din diet få dig till målet. Näringsrika matar har en högre mängd näringsämnen per kalori. Om du till exempel jämför 100-kalori-portioner med mager mjölk och en läsk, är mjölken näringsämne tät eftersom den innehåller protein, kalcium, kalium och B-vitaminer, medan soda inte har några näringsämnen.
Du kan också öka ditt kaloriinnehåll genom att ta viktminskningstillskott, som du hittar på marknaden i olika mängder kalorier och näringsämnen. Dessa produkter är pulver som blandar med vatten, mjölk eller juice för att göra en högkaloridrik. Olika märken ger någonstans mellan 500 och 1 900 kalorier per portion. Kalorierna kommer främst från komplexa kolhydrater, men vissa viktförhöjare innehåller triglycerider med medelkedja istället för - eller förutom - kolhydrater.
De flesta viktökare innehåller cirka 50 till 83 gram protein. Vissa står som ett multivitamintillskott tack vare de vitaminer och mineraler de innehåller, medan andra inte har några extra mikronäringsämnen. Vissa märken har olika växtbaserade ingredienser. Se till att varje ingrediens passar ditt mål och är säkert för din hälsa. Tveka inte att fråga en sjukvårdspersonal att förklara ingredienserna.
Protein att bygga Lean Muscle
När du ökar kalorierna är det viktigt att fokusera på att få magert muskelmassa så att de extra kalorierna inte lagras som fett. För att bygga muskler behöver du motståndsträning och protein. Motståndsträning stimulerar muskelsyntesen, samtidigt som vissa muskler bryts ner på grund av intensiv aktivitet. Det är viktigt att konsumera tillräckligt med protein för att ersätta förlorad muskel och att bygga ny vävnad. Du stimulerar 24-timmars muskelproteinsyntes genom att få minst 30 gram protein flera gånger under dagen, enligt en rapport i Nutrition Journal i juni 2014.
Institutet för medicin rekommenderar att du får 10 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier från protein, vilket, baserat på att konsumera 2500 kalorier dagligen, översätter till 62 till 219 gram protein. Människor som är involverade i lätt till måttlig träning kan också bestämma proteinintag genom att beräkna 0,55 till 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt, föreslår Akademin för näring och dietetik.
Många tycker att de kan uppfylla sina proteinkrav genom sin normala diet. Om du behöver en boost, ger viktminskare protein, eller du kan använda proteinpulver eller -stänger. Proteinstänger är lämpliga, men pulver är mångsidiga och innehåller vanligtvis mer protein per portion. Du hittar pulver i många smaker och gjorda av olika proteinkällor, inklusive kasein, vassle, soja, ägg och ärtprotein. Använd din favorit smak i shakes, smoothies, yoghurt och spannmål. Ospeglat proteinpulver kan till och med tillsättas till tomatsås, soppa och hamburgare. Proteinpulver har ca 20-25 gram protein och 110 till 170 kalorier per portion.
Omega-3 påverkar vikt via muskelsyntes
Omega-3 fettsyror är viktiga näringsämnen för din övergripande hälsa, men de kan hjälpa dig att öka genom att främja muskelproteinsyntes. Kroppens omega-3-status påverkar skelettmuskelens reaktion under träning, enligt en rapport i Marine Drugs i november 2015. Närmare bestämt kan omega-3-tillskott öka muskelns respons på motion. Förutom att stimulera muskelbyggnad kan en typ av omega-3-eikosapentaensyra eller EPA fungera som en antioxidant som skyddar musklerna, rapporterade forskare i januari 2016-problemet med cellstress och chaperoner.
Det rekommenderade intaget för totalt omega-3-fettsyror är 1,1 till 1,6 gram dagligen, enligt Institute of Medicine. Att konsumera fisk minst två gånger i veckan ger det dagliga intaget, men om du inte får tillräckligt med fisk i din kost, är kosttillskott ett bra sätt att möta behovet. Välj kosttillskott som innehåller både EPA och docosahexaensyra eller DHA. Ta inte mer än 3 gram kombinerade EPA och DHA dagligen utan att först rådfråga din läkare, eftersom de kan öka risken för blödning.
Aptitstimulanter kan stödja viktökning
Vissa kosttillskott innehåller naturliga ingredienser som ska uppmuntra viktökning genom att stimulera aptit. En mängd olika örter som länge används i traditionell medicin är kända för att utlösa salivproduktion, och denna egenskap används i kosttillskott för att öka din önskan att äta. Några av de mest kända ingredienserna i denna kategori - gentian, pepparmynta och ingefära - kan göra din mun vatten, men verkan av salivproduktion är inte vetenskapligt associerad med betydande viktökning.
Några aptitstimulanser innehåller aktiva ingredienser extraherade från Echinacea som heter isobutylamider. Dessa substanser arbetar genom att stimulera hungerreceptorer i hjärnan, men forskning kring deras effektivitet har skapat blandade resultat. Här är problemet: Echinacea innehåller 13 isobutylamider, och bara några av dem stimulerar hunger. Det betyder att effektiviteten hos den produkt du köper beror på vilka isobutylamider som finns i extraktet.
Om du upptäcker att aptitlöshet hämmar din förmåga att gå ner i vikt eller om du helt enkelt inte kan gå ner i vikt är det dags att konsultera en sjukvårdspersonal för att utesluta ett underliggande hälsotillstånd som kan vara skyldigt. Din läkare kan också rekommendera aptitstimulerande medel som innehåller recept.
