Vilka vitaminer ska barn i åldrarna 15 till 19 ta?

Det är viktigt för tonåringar att få alla nödvändiga vitaminer dagligen. Men flera vitaminer är särskilt viktiga för tillväxt, utveckling och hållbara energinivåer. Fyll din diet med en mängd vitaminerika livsmedel för att få gott om vitaminer, liksom andra näringsämnen, utan att behöva oroa sig för att ta kosttillskott.

Dagliga vitaminer är en viktig del av en tonårs diet. (Bild: Mawardi Bahar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Läs mer: Exempel på livsmedel som innehåller vitaminer

Om du har oro över din diets tillräcklighet, tala med din läkare för rekommendationer om specifika vitaminer eller om du skulle dra nytta av multivitaminer.

Tips

Om du äter en kost fylld med näringsrika livsmedel behöver du inte ta några vitaminer.

D-vitamin för friska ben

Medan dina stora tillväxtproblem sannolikt är över i den senare halvan av tonåren, utvecklas ditt skelett fortfarande. D-vitamin förbättrar dina bens och tänder förmåga att ta in kalcium, vilket gör dem starka och robusta. Dessutom är D-vitamin viktigt för celltillväxt, vilket händer ofta och snabbt under tonåren. Din kropp lagrar något av detta fettlösliga vitamin, även om du fortfarande behöver det regelbundet.

Femton till 19-åriga pojkar och flickor behöver 600 internationella enheter -15 mikrogram - D-vitamin varje dag. Vitamin D-starkt mjölk och yoghurt är ett snabbt sätt att få D-vitamin i ditt system. Du får till och med vitamin D från starka frukostflingor och apelsinjuice. Tonfisk, lax, svärdfisk, sardiner och ägg är alternativa naturliga källor till detta vitamin.

Läs mer: Mat med hög vitamin D

Kollagen-Building Vitamin C

C-vitamin är ett annat viktigt näringsämne för normal tillväxt. Ben och muskler hålls samman av senor och ledband, som består av kollagen, en mjuk bindväv. Bones själva har till och med en liten mängd kollagen. Bindvävnaden gör att sår kan läka och utgör en del av din hud också. C är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det inte lagras i din kropp.

Män mellan 15 och 19 år borde få 75 milligram dagligen; honor behöver 65 milligram. Vitamin C är lättillgängligt i produkter och 100 procent juice, så du borde få vad du behöver från din kost. Apelsiner, grapefrukt, kiwifruits, jordgubbar, paprikor, broccoli och tomater är bara några C-vitaminrika vitaminer.

Folic Acid Essential for Cell Division

När celler utvecklas delar de och bildar en genetisk kärna som signalerar vilken typ av cell de ska bli och vilka jobb de är ansvariga för. Ett B-vitamin kallas folsyra, även känd som folat, hjälpmedel i celldelning och bildar DNA och RNA som finns i celler. Eftersom dessa steg sker snabbt medan du växer, har tillräckligt med vattenlösligt folat i din kost varje dag viktigt för att stödja dessa cellulära funktioner.

Om du är 15 till 19 år tar du 400 mikrogram folsyra per dag. Fortifierad frukostflingor och bröd har vanligtvis mycket folsyra. Läckerfrukter, bönor, ris, spritar, sallad, avokado, spenat och broccoli är andra källor till vitaminet.

Läs mer: Vad är förhållandet mellan folat och vitamin B12?

Vitaminer B12 och B6

Vattenlösliga B12 och B6 är ansvariga för att göra röda blodkroppar och hemoglobin, ett protein i ditt blod som transporterar syre. B12 och B6 är två av B-vitaminerna som är avgörande för att hålla dina energinivåer också. De metaboliserar kolhydrater, fetter och protein från mat och kosttillskott, vilket ger dig det du behöver göra genom klassen eller ditt eftermiddagsjobb.

Ta 2,4 mikrogram B12 varje dag - det förändras inte baserat på kön. Tonårspojkar mellan 15 och 19 år kräver 1,3 milligram B6, medan flickor i denna ålder behöver 1,2 milligram. Kött, fisk och fjäderfä är fulla av dessa B-vitaminer. Med undantag av starkt frukostflingor kommer B12 främst från djurkällor, men B6 finns i potatis, bananer, nötter, berikat ris och squash.