När är den bästa tiden att ta kreatin och protein tillsammans?

Kosttillskott används ofta för att förbereda träning, förhindra skada och påskynda återhämtning efter träning. När du kompletterar din kost för att förbättra dina träningspassar, vill du ta dina kosttillskott när de erbjuder de flesta fördelarna. För protein och kreatintillskott är dina muskler mest mottagliga omedelbart efter träning. Rådfråga din läkare innan du lägger till några tillskott till din kost.

När är den bästa tiden att ta kreatin och protein tillsammans? (Bild: PredragImages / E + / GettyImages)

Tips

Drick kreatin och protein omedelbart efter träning när dina muskler är mest mottagliga.

Kreatin och protein

Kreatin är en aminosyra som är naturlig närvarande i din kropp och finns också i animaliska proteiner, inklusive kött och fisk. I din muskel används kreatin som en energikälla under korta intensivövningar som lyftvikt eller sprintning. Tillägg med kreatin verkar öka energin, styrkan och atletisk prestanda.

Idrottare och viktlifter kan ta proteintillskott för att hjälpa till att möta deras ökade behov, vilket kan sträcka sig från 1,2 gram till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt, vilket är 82 gram till 116 gram för en 150-pund person. Protein tillskott kan öka muskel tillväxt och återhämtning, liksom hjälp att minska muskelsårighet.

Timing Your Supplementation

För att få mest nytta när du kompletterar med kreatin och protein, ta det inom 30 minuter efter avslutat träning. Maten efter träningen är viktig för muskelåterhämtning och tillväxt och bör innehålla protein, kolhydrater och fett. En studie publicerad 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann också att komplettera med kreatin efter träning var mer fördelaktigt än att ta det före träning.

Kreatin och Protein Serving Förslag

Skapa en skaka med hjälp av kreatin och proteinpulver att dricka efter träningen. Var noga med att inkludera en bra kolhydratkälla i din skaka, vilket inte bara hjälper till att fylla i energibutiker i muskeln utan också förbättrar kreatinabsorptionen. Överväg att blanda dina pulver med fettfri mjölk, en banan och jordnötssmör. Eller skaka med mandelmjölk, hallon och linfrö plus dina tillskott. Om du tar kreatin i piller, ta det med din proteinskaka.

Saker att tänka på

Kreatinsuppladdning ökar vätskeretentionen i dina muskler, så drick mycket vatten när du kompletterar din diet för att förhindra uttorkning. Vätskeretention från kreatintillskott kan också orsaka viktökning. Enligt Medline Plus kan kreatintillskott leda till negativa biverkningar, inklusive illamående, muskelkramper, diarré eller magont. Kreatin kan göra symtom på vissa medicinska tillstånd värre, inklusive bipolär och njursjukdomar. Personer med Parkinsons sjukdom kan få förvärrade symtom om kreatin kombineras med koffein. Kombinera kreatin och koffein kan också minska fördelarna som kreatin ensam har på atletisk prestanda.

Även om dina proteinbehov kan vara högre som en idrottsman, tar mer protein än dina kroppsbehov kommer inte att förbättra muskelstyrkan eller förmågan mer än att bara uppfylla dina behov. För mycket protein kan ha negativa effekter. Enligt human kinetik bör personer med njurcancer, vätskebegränsning eller lågt kalciumintag inte överskrida mer än 4 gram protein per kg kroppsvikt per dag.