Vilket kalciumtillskott är bäst absorberat i kroppen?

Du behöver kalcium för starka ben och tänder, men också för korrekt funktion av dina muskler och nerver och för blodproppar. Även om att få kalcium från mat är bäst, äter vissa människor inte tillräckligt med kalciumrika livsmedel för att möta deras dagliga kalciumbehov. I det här fallet kan du ta kalciumtillskott för att kompensera. Men vissa kosttillskott är enklare för din kropp att absorbera än andra.

Försök att få ditt kalcium från mat snarare än kosttillskott. (Bild: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Supplement Absorption

De två mest rekommenderade formerna av kalcium är kalciumcitrat och kalciumkarbonat. Kalciumcitrat absorberas något bättre, eftersom det inte kräver mycket magsyra för absorption, men kalciumkarbonat absorberas väl när det tas med mat. En ny typ av kalciumtillskott, kallat amorft kalciumkarbonat, absorberas ännu bättre enligt en studie publicerad i "Journal of Bone and Mineral Research" 2011. Kosttillskott som innehåller denna form av kalcium har kommit på marknaden, rapporterar ScienceDaily, så att du kan ta en lägre dos kalcium med mindre risk för biverkningar.

Faktorer som påverkar absorptionen

Oavsett vilken typ av tillägg du tar, ökar eller minskar kalciumabsorptionen ett antal faktorer. Välj ett tillägg med USA Pharmacopeia-symbolen och se till att du har tillräckligt med D-vitaminintag för att öka absorptionen av dina kalciumtillskott. Ta doser på 500 mg eller mindre åt gången och ta ditt tillägg med mjölk och med en måltid. Tanniner i te, fiber, oxalsyra, fytater, överdriven fosfor eller magnesiumintag och vissa mediciner kan minska kalciumabsorptionen.

Rekommenderat intag

För barn upp till 6 månader är det rekommenderade kosttillskottet för kalcium 200 mg per dag. för barn mellan 7 och 12 månader, 260 milligram; för barn mellan 1 och 3 - 700 milligram; för barn mellan 4 och 8 - 1000 milligram; och för barn mellan 9 och 18 - 1300 milligram. Vuxna 19-50 år behöver 1000 mg per dag. kvinnor över 50-100 milligram; män mellan 51 och 70-1000 milligram; och män över 70-100 milligram.

Biverkningar och säkerhet

Vissa människor upplever biverkningar när de tar kalciumtillskott, inklusive uppblåsthet, förstoppning och gas. Överskott av kalciumintag kan öka risken för njursten, förstoppning, njureproblem och brister i järn och zink. Kalcium kan interagera med antibiotika, antikonvulationsmedel, diuretika och andra mediciner, så tala med din läkare innan du tar kosttillskott.