Vilka frukter och grönsaker lindrar förstoppning?

Brist på dietfibrer är den vanligaste orsaken till förstoppning, enligt National Clearinghouse Information Clearinghouse. Att äta en adekvat mängd fiber varje dag kan hjälpa dig att förebygga och lindra förstoppning eftersom olöslig fiber håller avfallet att röra sig genom din tjocktarm. Ett hälsosamt sätt att öka din fiber är att konsumera 3 till 6 koppar frukt och grönsaker dagligen.

Fiber från frukt och grönsaker hjälper till att förhindra förstoppning. (Bild: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Fiberrekommendationer

Se till att du gradvis ökar mängden fiber i din kost för att undvika obehagliga biverkningar. (Bild: merznatalia / iStock / Getty Images)

De flesta faller betydligt mindre än det rekommenderade dagliga intaget för fiber, enligt Akademin för näring och dieter. Kvinnor bör konsumera 25 gram fiber dagligen, medan män behöver 38 gram. När du lägger på fiber i din kost ökar du mängden du äter gradvis för att undvika biverkningar som gas och uppblåsthet. Var noga med att dricka minst åtta glas vatten dagligen eftersom det gör fibern effektivare. När olöslig fiber rör sig genom dina tarmar, fäller den vatten, vilket ökar avföringens bulk, bidrar till fukt och underlättar tarmrörelsen.

Pommes frites har mer än fiber

Prunes kan hjälpa till att lindra mild till måttlig förstoppning bättre än psyllium. (Bild: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)

Pudon, eller torkade plommon, lindra mild till måttlig förstoppning bättre än psyllium, som är en vanlig ingrediens i laxermedel, enligt en studie som publicerades i april 2011 i "Alimentary Pharmacology and Therapeutics." Prunesin innehåller fibrer, men de har också en annan ingrediens som förhindrar förstoppning. De är goda källor till det naturliga sockersorbitolet, vilket ger en laxerande effekt genom att dra vatten i tarmen. Tänk bara på att för mycket sorbitol kan orsaka överskott av gas. Du får 1 gram fiber och 4 gram socker från varje beskärning du äter, så ditt totala socker ger dig snabbt om du äter för många.

Fiber From Fruits

Peeling frukt kommer att avlägsna mycket av fibern. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Det är viktigt att äta frukt med huden eftersom det innehåller en hel del fiber. Till exempel försvinner ungefär hälften av äppleens fiber när du tar bort huden. Päron är en av de bästa fruktkällorna med fiber, med 6 gram i en stor päron. Du får 3 gram fiber från 1 kopp hallon, liksom ett litet äpple och en medelstor persika med sin hud fortfarande intakt. Köttet av en orange levererar också 3 gram fiber. Äpplen, päron och hallon har en fördel. En större andel av sin totala fiber - ca 62-73 procent - består av olöslig fiber.

Gröna ärter överst på listan

Ärtor är höga i olöslig fiber. (Bild: Joy Prescott / iStock / Getty Images)

Gröna ärter betraktas som grönsaker, men de tillhör legumfamiljen. Liksom andra baljväxter, som bönor, ger gröna ärtor en utmärkt fiberkälla. En kopp innehåller 8,6 gram fiber. Ärter är också höga i olöslig fiber, vilket står för cirka 70 procent av deras totala fiber. Andra typer av ärtor, som ätbara, fröna ärtor, innehåller bara hälften av den totala fiberen du kommer att få från gröna ärtor.

Andra grönsaksalternativ

Söta potatisar har mycket fiber. (Bild: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)

Söta potatisar och bröstspirar levererar både 8 gram total fiber i en 1-kopps servering. Samma servering med broccoli innehåller 5 gram, medan morötterna bara har lite mindre, med 4 gram fiber. Gruppen av grönsaker med nästa högsta mängd fiber innehåller 2 till 4 gram i en 1-kopps servering, enligt Harvard University. Denna grupp innehåller söta grön paprika, selleri och spenat. Ungefär hälften av den totala fibern i alla dessa grönsaker är olöslig fiber.