Varför är linolsyra och linolensyra viktigt?

Fettsyror är friska fetter som finns i många olika livsmedel. Till skillnad från mättade fetter är fleromättade fettsyror som linolsyra och linolensyra sunda och en viktig del av din kost. Fettsyror som dessa anses faktiskt vara avgörande för god hälsa och kan användas för att förebygga många sjukdomar.

Valnötter är rika på alfa-linolensyra, en omega-3-fettsyra. (Bild: grundstammar / iStock / GettyImages)

Linol vs. linolensyra

Linolensyra och linolsyra heter på samma sätt omega fettsyror som har olika roller i människors hälsa och näring. Linolensyra refererar vanligtvis till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som finns i många nötter, grönsaker och oljor. Linolsyra å andra sidan avser typiskt en typ av omega-6-fettsyra som vanligen finns i mutter, frö och raffinerade vegetabiliska oljor. Både omega-3 och omega-6-fettsyror är viktiga fleromättade fettsyror med väletablerade hälsofördelar.

Du borde veta att det finns också två typer av fettsyror som har linolensyra i deras namn: gamma-linolensyra (GLA) och dihomo-gamma-linolensyra (DGLA). Trots deras namn är dessa typer av linolensyra omega-6-fettsyror som liknar linolsyra. Liksom linolsyra kan de hittas i nötter, frö och vegetabiliska oljor.

Omega-3 och omega-6 fettsyror är båda viktiga fetter som har en hel del överlapp när det gäller näringsämnen. Men människokroppen kräver dem i olika kvantiteter för god hälsa. Olika kulturer förbrukar olika förhållanden omega-3 och omega-6 livsmedel. Västsamfunden, som Förenta staterna och Förenade kungariket, konsumerar många livsmedel som är rika på omega-6-fettsyror - så många faktum att dessa regioner tros att konsumera för många omega-6-fettsyror jämfört med omega-3-fettsyror.

Vad är alfa-linolensyra?

Alfa-linolensyra är en väsentlig, fleromättad fettsyra. ALA är den vanligaste typen av omega-3-fettsyra och den viktigaste ur ett dietperspektiv. ALA fungerar som en föregångare till specifika omega-3-fettsyror Eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Dock omvandlas endast små mängder ALA till DHA och EPA.

Det finns flera typer av omega-3-fettsyror, men ALA, DHA och EPA anses vara de viktigaste. Du kan få fettsyror som DHA och EPA från valda livsmedel, inklusive fet fisk och tång. ALA är å andra sidan mycket lättare att konsumera som det finns i dessa produkter, liksom en mängd andra livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, nötter och frön.

DHA och EPA har förknippats med de allra flesta hälsofördelarna i samband med omega-3-fettsyror. Men betydelsen av ALA blir alltmer bättre förstådd. ALA bedöms nu ha ett brett utbud av fördelar, inklusive anti-cancer, antiinflammatorisk, anti-osteoporotisk, antioxidant, hjärtskyddande och neuroprotektiva effekter.

Förbrukande alfa-linolensyra

Många livsmedel är rik på ALA. Du hittar den här väsentliga fettsyran i många växtbaserade livsmedel, till exempel:

Oljor: linfröolja och sojabönolja

Nötter: valnötter och pistaschmandlar

Frön: chia frön och hampseed

Grönsaker: Brysselkål

Frukt: Avokado

Dietrich Guidelines for Americans säger för närvarande att totalt 1,1 till 1,6 gram ALA per dag är lämpliga för en hälsosam diet. En 2019 studie i Proceedings of Nutrition Society Journal har dock visat att detta värde kan ökas till minst 2 gram per dag. Om du undrar om du konsumerar tillräckliga mängder ALA kan du använda resurser som USDA National Nutrient Database för att identifiera livsmedel som är rika på detta och andra omega-3 fettsyror.

När du konsumerar mat med ALA bearbetar kroppen det i andra långkedjiga fleromättade omega-3-fettsyror som EPA och DHA. Dessa tre omega-3 fettsyror är de vanligaste omega-3 fetterna; alla har stora roller för att behålla nervsystemet och immunsystemet.

Betydelsen av omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror har ett brett utbud av väletablerade hälsofördelar. De kan hjälpa till att förhindra en mängd olika villkor, inklusive:

diabetes

matsmältningssystemet

inflammatoriska och autoimmuna tillstånd

neurologiska och neuropsykologiska tillstånd

andningssjukdomar

kardiovaskulär sjukdom och relaterade problem

Många hälsofördelar är associerade med DHA och EPA, vilka små mängder ALA konverteras till. Alan är fördelarna med ALA främst förknippade med neuroprotektiva effekter och antiinflammatoriska och anti-fetma egenskaper. I motsats till DHA och EPA, som har studerats i olika kliniska prövningar, används det emellertid inte typiskt kliniskt.

Först nyligen har ALA ansetts vara medicinskt relevant - även om detta främst beror på sekundära effekter. Exempelvis diskuteras en 2015-studie i BioMed Research International Journal hur ALA kan öka nivåerna av hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF), ett neuroprotektivt protein. BDNF har visat sig fungera som ett antidepressivt medel och för att förbättra resultatet efter stroke.

Läs mer: 17 skäl till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Vad är linolsyra?

Linolsyra är den vanligaste typen av omega-6-fettsyra, en viktig, fleromättad fettsyra som kommer från livsmedel som nötter, frön och raffinerade vegetabiliska oljor. Omega-6 fettsyror är en viktig del av en hälsosam diet. De är särskilt fördelaktiga för ditt immunförsvar och ämnesomsättning.

Det finns två huvudtyper linolsyra:

Linolsyra: den vanligaste formen av omega-6-fettsyra som vanligen finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor

Konjugerad linolsyra (CLA): en konjugerad form av linolsyra som vanligen finns i djurkällans livsmedel som kött och mjölkprodukter

Linolsyra och konjugerad linolsyra är likartade, men de beter sig olika i kroppen på grund av deras olika ursprung och små strukturella skillnader. Linolsyra är mycket lättare att erhålla än konjugerad linolsyra. Konjugerad linolsyra anses emellertid generellt ha mer hälsofördelar.

Läs mer: Livsmedel som är höga i CLA

Betydelsen av omega-6 fettsyror

Linolsyra och andra omega-6 fettsyror är avgörande för god hälsa. Linolsyra hjälper till att upprätthålla hud-, nerv-, immun- och reproduktionssystemen, liksom olika andra kroppsfunktioner. Linolsyra fungerar som en föregångare, som omvandlas till andra långkedjiga fleromättade fettsyror, inklusive arakidonsyra och DGLA.

Omega-6 fettsyror är förknippade med förbättrad hälsa, med fettsyror som linolsyra, arakidonsyra och DGLA kopplad till förebyggande av hjärtsjukdomar. CLA, som finns i animaliska produkter som mjölk och kött, har visat sig förhindra sjukdomar som diabetes, hypertoni, cancer och metaboliska syndrom. Även om det är strukturellt lik linoleinsyra, har CLA en större mängd hälsofördelar (som kolesterolreduktion) som gör det kliniskt relevant som ett näringstillskott.

Även om linolsyra är en essentiell fettsyra, bör den konsumeras i måtta. För mycket linolsyra innebär att det blir för mycket arakidonsyra och andra fettsyror omvandlade, vilket resulterar i överaktivitet hos vissa kroppssystem. Omega-6-fettsyror är till exempel förknippade med immunsystemfunktionen - och för mycket kan öka inflammationen. Överdriven konsumtion av omega-6 fettsyror har också kopplats till fetma.

Friska Omega-3 och Omega-6-förhållanden

En titt på livsmedel med linolensyra och linolsyra visar likhet: Mestadels finns dessa fettsyror i växtbaserade livsmedel. Dessutom är mat som nötter, frön och vegetabiliska oljor vanligtvis rik på både omega-3 och omega-6 fettsyror. I många fall innehåller dessa livsmedel mer omega-6 fettsyror än omega-3 fettsyror. Du bör alltid försöka välja ingredienser som berikar din kost med omega-3-fettsyror och minimera din konsumtion av omega-6-fettsyror.

Medan populariteten och överkomligheten hos snabbmat resulterar i högre konsumtion av omega-6 än omega-3-fettsyror, har det länge varit känt att ett visst förhållande omega-6 till omega-3 är nödvändigt för god hälsa. Helst bör förhållandet vara ganska litet, men det kan vara svårt om du konsumerar en typisk västerländsk diet.

Enligt tidningen Biomedicin och Pharmacotherapy kan minskningen av ditt förhållande omega-6 till omega-3 fettsyror även hjälpa till med hälsofrågor. Omega-6 till omega-3 i intervallet 3-till-1 eller 2-till-1 har visat sig bidra till att minska inflammation hos personer med inflammatoriska sjukdomar, medan ett förhållande på 5 till 1 är till hjälp för astmatiker. Däremot har de flesta västerländska dieter ett förhållande mellan 15 och 1 till 16,7-till-1, och förhållanden som är så låga som 10-till-1 kan ha negativa effekter på din hälsa.

Dessa dagar brukar människor som konsumerar en västerländsk kost vanligtvis för mycket omega-6 fettsyror. När du konsumerar för många omega-6 fettsyror kan du öka risken för vissa sjukdomar. Detta inkluderar cancer, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar, inklusive tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom och reumatoid artrit. Den höga mängden omega-6-fettsyror i västdieter är en av anledningarna till att omega-3-tillskott är så populära.

Erhålla diet Omega-3 och Omega-6

Att få rätt förhållanden mellan omega-3 och omega-6 fettsyror i din kost kan vara utmanande. Du kan använda resurser som USDA National Nutrient Database för att identifiera livsmedel rik på linolsyra, alfa-linolensyra och andra specifika omega fettsyror. Det är särskilt viktigt att titta på livsmedel som oljor, som de flesta använder dagligen. Oljor som linfrö och sojabönor kan ha betydande mängder omega-6-fettsyror, medan de som valnöt är mycket rikare i omega-3-fettsyror.

Du bör också komma ihåg att fettsyror som konjugerad linolsyra kan skilja sig åt mellan animaliska produkter. Faktorer som påverkar CLA-innehåll inkluderar huruvida djuret har flera mage och vilken typ av mat det äts. Även om ALA främst finns i växter, kan det också hittas i marina livsmedelsprodukter. Till exempel har odlad lax och vild lax olika omega-3-nivåer, vilket kan påverka mängden ALA närvarande.

Läs mer: Vilken matolja är bäst? Fördelar och nackdelar med 16 typer