Varför Medelhavsdieten rankas bäst för 2019

För andra året i rad toppar Medelhavsdieten listan för den bästa kosten att följa 2019. Listan, som varje år offentliggörs av US News and World Report, ger inte bara denna diet som den bästa övergripande, utan också nummer ett för enklaste dieter att följa, bästa kost för hälsosam kost och bästa kost för både diabetes och hjärthälsa. Det är en väsentlig godkännande; så hur stiger Medelhavsdieten över de andra?

Medelhavsdieten växer bara i popularitet. (Bild: MeganBetteridge)

Vad är Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten kan helt enkelt förklaras som ett ätmönster baserat på traditionella livsmedel i länder som ligger kring Medelhavet, som Spanien, Frankrike, Italien, Grekland och Turkiet. Maten är enkel i ingredienser och beredning, men full av smak. Förenta Nationernas utbildnings-, vetenskapliga och kulturella organisation förklarar Medelhavsdieten som en som omfattar den ursprungliga grekiska betydelsen av ordet "diet", vilket betyder "livsform".

Medelhavsdieten som ett ätmönster lägger stor vikt vid grönsaker, baljväxter, frukter, korn, magre proteiner, nötter, vin, ost, oljor och många örter och kryddor. Som en livsstil uppmuntrar kosten måltider som görs hemma med färska och hela livsmedelsingredienser. Det fokuserar också på den sociala aspekten av måltiden, njuter av din mat och bibehåller mindre delstorlekar än vad du kanske är van vid. Viktminskning på Medelhavsdieten

Viktminskning på Medelhavsdieten

När du letar efter en diet, är du troligtvis ute efter en viktminskning diet. Medelhavsdieten är inte en diet. Det är inte tänkt att producera stora mängder viktminskning på en liten tid. En undersökning som publicerades i The Lancet visade att de som följde en diet kompletterad med olivolja och nötter, två viktiga livsmedel i Medelhavsdieten, förlorade mer vikt och minskade midjemåttet - mer än den låga fettdietkontrollgruppen. Denna studie hade en uppföljningsperiod på 4 till 8 år, vilket innebär att denna diet är tänkt att vara en livsstilsförändring. Det är viktigt att notera att studiedeltagarna inte instruerades att träna eller följa någon typ av kaloribegränsad diet.

Läs mer: 10 östra Medelhavsdiet Recept från Beet Hummus till Aubergine Caprese

Hälsofördelar med Medelhavsdieten

En av de största anledningarna till att Medelhavsdieten har studerats är från skillnaden mellan den dåliga hälsan hos dem som följer västerländsk kost jämfört med dem som bor nära Medelhavet. På 1950-talet var amerikanska nutritionisten Ancel Keys den först att erkänna att rika amerikaner hade mycket högre frekvenser av hjärtsjukdom än fattigare medborgare i Sydeuropa. Så vad har forskare lärt sig sedan dess? För att förklara hälsofördelarna med kosten är det bra att bryta ner de viktigaste delarna av kosten för att se varför Medelhavsdieten är nummer ett för 2019.

Frukt och grönsaker

Först och främst är Medelhavsdieten växtdriven. Grönsaker, korn, bönor och frukter betraktas som hörnstenen i Medelhavsdieten. Forskning som publiceras i The American Journal of Medicine indikerar att hälsofördelarna i samband med ökad konsumtion av frukt och grönsaker inkluderar minskad risk för hjärtsjukdom, lägre blodtryck och lägre kroppsmassindex. Minskning av högkalorivaror, vitaminhalten och antioxidanter i frukt och grönsaker är alla potentiella orsaker till hälsofördelarna. Dessutom framgår det av en 2017 artikel som publicerats i näringsämnen att polyfenoler, antioxidanter och flavonoider i frukter och grönsaker också kan minska C-reaktivt protein, en markör för inflammation i kroppen.

Frukt och grönsaker är en integrerad del av Medelhavsdieten. (Bild: @lindaze via Twenty20)

fetter

Medelhavsdieten är inte en låg fetthalt. Den är låg i mättat fett, men högt i enomättat fett och omega-3 fettsyror. Dieten är rik på vegetabiliska fetter, såsom olivolja och nötter. Denna diet uppmuntrar också fisk, såsom lax, sardiner och tonfisk som innehåller omega-3 fettsyror. National Institute of Health visar att omega-3-fettsyror kan spela en roll i en hälsosam kognitiv funktion och kan bidra till att minska inflammationen i samband med reumatoid artrit.

Vad kan jag äta på Medelhavsdieten?

Till att börja med är det viktigt att hålla sig till de livsmedel som är kärnan i Medelhavsdieten. Det kan vara till hjälp att göra en hierarki av mat när man handlar eller planerar måltider.

Ät höga belopp

Frukt, som äpplen, apelsiner, päron, plommon, bär, fikon, granatäpple, druvor
Grönsaker, som potatis, ärter, squash, paprikor, morötter, lök, aubergine
Nötter, frön
Extra virgin olivolja
Bönor och linser

Ät moderata belopp

Ost och mejeri
Vin
Leanproteiner, som kyckling, fisk, ägg

Ät små mängder

Sötsaker
Rött kött
Bearbetade livsmedel

Läs mer: Medelhavsdietmatslistan

Efter Medelhavsdieten hemma är det troligen lättare än du tror. Registrerad dietist Serena Ball, medförfattare till The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook: 101 enkla, smakfulla recept för livslång hälsa, säger "du kanske redan har ett Medelhavskök och vet inte ens det. Medelhavspantryklammerna innehåller oliver, bönor (konserverad eller torkade), konserverade tomater, nötter och frön, pasta, brunt ris och konserverad tonfisk. Med dessa ingredienser kan du kasta ihop snabba medelhavsmat. "

Om du vill ha mer information om vad du ska äta, kolla in en fullständig 28-dagars Medelhavsdietplan här. Denna diet behöver inte heller bryta banken, förklarar Ball, "efter Medelhavsdieten är budgetvänlig eftersom den använder enkla ingredienser från en vanlig mataffär."

Vad väntar du på? Det finns inget enda rätt sätt att följa Medelhavsdieten. Hitta det sätt som fungerar för dig och din livsstil. Håll den växtbaserad, titta på dina portioner och njut av varje bit.

Läs mer: 28 dagars Mediterranean Diet Plan