Varför Donkey Kick Move Kicks Butt (bokstavligen)

Donkey sparka ?! Det låter inte kul, gör det? Medan denna lägre kroppsövning går av många namn, inklusive quadruped hip extensions och bent-leg kickbacks, det mest minnesvärda namnet hänvisar sannolikt till det faktum att för att utföra det börjar du på alla fyra och sparkar tillbaka ett ben i en tid. Men oavsett vad du kallar det, kan du flytta in i din fysiska träningsrutin, tona, strama och stärka dina glutes. Även om en 2006-studie som utförs av American Council on Exercise heter det som en av de bästa rumpa övningarna, får du lika bra resultat från squats, lunges och deadlifts. Åsnanssparken kan vara ett bra drag för att lägga till din repertoar, speciellt för att förändra den när du behöver något nytt.

Åsna sparkar kan vara lika effektiva som squats. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Läs mer: 17 övningar att forma och tona din skurk

Varför sparkar åsnan?

Först och främst krävs ingen erfarenhet, utrustning eller spot-tränare för att utföra träningen. För att uttrycka det enkelt är det enkelt, och det finns till och med en variation för personer som har knä eller handleden obehag på alla fyra. Specifika övningar för att jobba med dina gluter ger mer än bara ett bättre fysiskt utseende, vilket gör att åsnan sparkar en funktionell övning. Din glutes ger dig möjlighet att gå, springa, hoppa och vrida, så att öka din gluteus maximus styrka ökar din fart och smidighet för deltagande i sport och vardagliga aktiviteter.

Hur man gör en Donkey Kick

Den grundläggande aska sparken motion undersöktes av ACE-beställda laget från University of Wisconsin, La Crosse, och visade sig vara lika effektiv för att rikta glute muskler som en traditionell squat. För att utföra träningen, börja i bordsskivan på dina händer och knän, med dina magmuskler som dras in mot din ryggrad. Lyft ett ben upp bakom dig medan du håller knäet böjt och höger benet tills det ligger i linje med kroppen och din böjda fot är parallell med taket. Upprepa 12 gånger på varje ben.

Läs mer: Top 15 flyttar till Tone Your Glutes

Du kan försöka använda en stabilitetskula för att ta tryck på dina handleder och knän. (Bild: Starush / iStock / Getty Images)

Varianter att försöka

Om det är smärtsamt för dina handleder eller knän att vara på alla fyra, stå nära en vägg, ungefär en armlängd bort. Placera båda händerna på väggen och böj sedan ett knä till 90 grader och sparka tillbaka det och håll ditt ben i linje med höften. Ett annat sätt att byta upp det är att använda en stabilitetskula, som kan hjälpa till att trycka på dina handleder och axlar samt knän. Två andra roliga variationer av den grundläggande åsnanssparken är också effektiva rumpövningar. För det första har brandvattnet, eller den smutsiga hunden, samma utgångspunkt på dina händer och knän. I stället för att sparka ditt ben bakom dig, höja ditt böjda ben upp till sidan och håll i ett eller två sekunder. Upprepa 12 gånger på varje ben. Den andra variationen kallas den viktiga fågelhunden. Med hjälp av fotledsvikt och lätta fria vikter, från en helt fours position, lyfter du motsatta arm och ben till parallellt med golvet. Motstå strävan att svänga vikterna genom att använda långsamma, styrda rörelser. Upprepa 12 gånger på varje sida.

Välbalanserad regim

Styrketräningsövningar som åsskick är en del av en välbalanserad träning som innehåller minst 150 minuters vecka av måttlig till kraftig aerob aktivitet och två veckoslut av styrketräning av alla större muskelgrupper enligt Centers for Disease Control och förebyggande. Inkludera övningar som riktar sig mot muskler i armarna, buken, bröstet, rygg och axlar förutom höfter och gluter.

Ytterligare skriv och rapportering av Allison Stevens.

Läs mer: 20 av de bästa kroppsviktsövningarna