12 gratis sätt att förbättra ditt mentala välbefinnande

Lycka borde inte behöva komma till ett pris - åtminstone inte alltid. Terapi, mediciner och gym medlemskap är kraftfulla coping verktyg, men lyckligtvis finns det ett antal gratis mentala välbefinnande taktik där ute som också gör tricket när du kämpar.

Bättre mental välbefinnande kan bara vara ett samtal med en bra vän borta. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Det finns inget fel med att be om hjälp eller att vända sig till externa resurser för support. Det är ofta det bästa alternativet - och det första steget till återhämtning - för vissa människor, säger Beth Jones *, en psykoterapeut i San Francisco Bay Area. Men du kan också hitta sätt att hjälpa dig utan att förlita sig på andra (eller att använda mellan behandlingssessioner).

"Det är inte så att det inte kan ge befogenhet när du har någon som leder dig. Självklart är jag en terapeut så jag tror på terapi, säger Jones. "Men jag tror också att alla har möjlighet att ställa in och identifiera saker som kan vara till hjälp - och inte så hjälpsamma - för sig själva."

Att bestämma vad som fungerar för dig är det första steget. Hon föreslår att du börjar tänka på dig själv och "bara bli nyfiken på vem du är och vad som gör att du kryssar."

Intuition och självförtroende är också viktiga, för inte alla strategier i den här listan kommer att gälla för dig. Alla är trådbundna annorlunda, och det som triggar dig kan inte utlösa någon annan. Om du har valt självhälsningsvägen, ta var och en av dessa rekommendationer med saltkorn. "Det handlar om att göra medvetna val om vad som fungerar för dig", säger Jones.

Det här är inte panaceas utan snarare förslag och idéer. Att bestämma om de arbetar för dig är hälften av slaget.

Förlora dina bekymmer i det stora utomhus! (Bild: digitalskillet / iStock / GettyImages)

1. Hitta din online-stam

Internet kan vara en otäck plats ibland, men det kan också ge mycket komfort och tröst gratis. Att ansluta med människor online som går igenom liknande kamp kan vara både en tröst och ödmjuk upplevelse.

Reddit kan vara en överraskande stödjande plats att göra detta, speciellt om du lägger in i mentalhälsoskadade subreddits som True Off My Chest, Self eller Forever Alone Together. Det finns också gratis appar som du kan ladda ner som MindShift, som lär dig avslappningsförmåga och Positive Activity Jackpot, vilket uppmuntrar dem som immobiliseras av depression för att delta i aktiviteter.

Läs mer: 5 sätt kan alla dra nytta av att se en terapeut

2. Slå upp en konversation

Oavsett om du barar din själ eller bara diskuterar vädret, pratar med andra kan du känna dig mer kopplad och involverad. Att slita på en gruppchatt med dina vänner är ett bra sätt att känna sig mindre ensam.

Om du behöver professionellt stöd finns det gratis hotlines som du kan ringa som National Alliance on Mental Illness Helpline eller Substance Abuse och Mental Health Services Administration National Helpline. Hatar att prata i telefon? Du kan också skicka ett meddelande till Crisis Text Line, som ger stöd från högutbildade rådgivare utan kostnad.

Ibland behövs det bara ett lugnande ljudspår. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. Ändra ljuden runt dig

Oavsett om du slår på en vattenkälla eller strömmande spellistor från YouTube, kan ljuden omkring dig ha stor inverkan på din mentala hälsa. Tricket, Jones säger, räknar ut vilken typ av ljud som ska spelas vid ett visst ögonblick. "Behöver du musik som tenderar att mobilisera dig för att du känner dig ganska immobiliserad av depression? Var uppmärksam på vad låter du inbjuder in."

I så fall kan du välja en optimistisk spellista med dina favoritlåtar. Å andra sidan, om du känner dig stressad av orolig och behöver lugna dig, kanske du vill prova ASMR YouTube-videor, där du kan lyssna på mjuka, viskade röster lugna dig lugnt.

4. Spendera tid i naturen

Att vara utomhus kan hjälpa dig att varva ner, lindra stress och förbättra ditt mentala välbefinnande på lång sikt. "Det ger oss perspektiv, och det kan i sin tur lugna", säger Jones.

I Japan finns det även en term för att gå ut i naturen med den uttryckliga avsikten att avveckla och självläka. Det kallas skogsbadning. Tänk på det som en del vandring, delvis rörlig meditation. Destinationen är inte viktig, bara att du tar tid att njuta av naturen, ljuden och dofterna i naturen.

Läs mer: Vad är skogsbad och hur gör du det?

5. Skriv ut det

Lossa dina tankar på papper kan vara ett effektivt sätt att avgöra ditt sinne och få perspektiv. Om du är benägen att döma ditt skrivande, föreslår Jones att börja med en punktlista eller bara associera gratis på en sida.

"Journaling kan vara en total utsläpp för vissa människor, och för andra kan det framkalla en jäsningsprocess", säger hon. "Så igen handlar det bara om att stämma in i ens intuition om huruvida något är användbart för dig."

6. Få Crafty

Practice mindfulness genom att engagera "i en rytmisk, taktil aktivitet" som innebär att du använder din kropp för att göra eller göra saker, säger Jones. Hon föreslår aktiviteter som färgning, ritning, stickning eller till och med origami som har visat sig bidra till att minska symptomen på depression och ångest.

Skratt kommer inte att bota allt, men det gör inte ont för att försöka. (Bild: Bonfanti Diego / Image Source / GettyImages)

7. Skratta mer

Även om du måste tvinga det först, kommer skratt att hjälpa dig att må bättre. Det släpper ut endorfiner, vilket gör att du mår bra och ger dig kortvarig lättnad från spänning och oro. Om det finns en viss film eller komiker som alltid får dig att skratta, föreslår Jones att du tittar tills du har startat de goda känslorna.

8. Ha en spa dag hemma

Glöm dig att boka en ansiktsbehandling eller gå till nagelsalongen; du kan göra allt det hemma. "Ibland knyter folk självhushåll med mycket pengar eller mycket tid, men det kan vara lågt," säger Jones. "Och det kan vara otroligt enkelt, som att ha en flaska lotion som du gillar lukten av och bara gör en punkt att lukta det ett par gånger om dagen." Skäm bort dig själv kan förändra inte bara hur du ser ut, utan hur du känner dig själv.

Läs mer: 10 sätt att förvandla ditt bad till en fullblåst spa-behandling

9. Välj en Mantra

Upprepa en fras eller en rad ord i ditt huvud hela dagen är ett av de enklaste sätten att ändra din tankegång. Nyckeln, Jones säger, plockar ett positivt budskap för dig själv som inte är för högt eller opersonligt.

"Det behöver inte vara" Jag är världens kung. " Det kan vara något mycket mindre än det, som "jag gör det bästa jag kan". Eller "jag försöker verkligen." Välj något du vet att faktiskt vara sant i dina ben. "

10. Organisera ditt utrymme

När ditt rum är en röra, kan kaoset påverka ditt humör - och inte på ett positivt sätt. Att organisera ditt utrymme och sätta bort saker kan vara "andligt och psykiskt rengörande", säger Jones.

Och du behöver inte stanna där. "Om du har någon känslomässig laddad upplevelse händer i ditt utrymme, eller om du bara befinner dig i en känslomässigt laddad plats i ditt huvud, kan omarrangering av dina möbler vara ett sätt att helt ändra de negativa föreningarna."

11. Sätt ner din telefon

Du har förmodligen redan hört att det finns på din telefon innan sänggåendet kan göra det svårt för dig att somna. "Det är verkligen inte bra för hjärnan eller för våra sinnen", säger Jones. Att öva ingen skärmtid minst en timme innan du lägger dig är ett bra sätt att se till att du får bästa möjliga sömn. Och praktiserande perioder utan telefonanvändning under dagen skulle inte skada heller.

Läs mer: 10 tekniska vanor som skadar din hälsa

12. Blötlägga tystnaden

Att inte prata kan hjälpa till att ladda upp sinnet och reparera kroppen. Övningar av tystnad har visat sig sänka blodtrycket och stimulera ny celltillväxt i hjärnans del i samband med inlärning, minns och känslor. Jones varnar för långvarig tystnad för extroverts, men som trivs på interaktion med andra.

Men om du är någon som tycker lugnt lugnande, är byggnadsperioderna att inte prata i din egenomsorgsrutin en bra idé. Om det verkar för svårt att dra av i ditt vardag, föreslår Jones att vakna tidigt eller stanna sent för att ha lite lugn tid åt dig själv.

* Namn har ändrats per hennes förfrågan.