3 sätt att stärka ditt kardiovaskulära system
Kardiovaskulärsystemet består av ditt hjärta och blodkärl och ansvarar för att transportera syre och näringsämnen genom hela kroppen. Fysisk aktivitet stärker ditt kardiovaskulära system - "Något är bra, mer är bättre", enligt "Guidelines for Prescribing Exercise" som fastställdes 2010 av American College of Sports Medicine. För att förbättra din kardiovaskulära fitness rekommenderar ACSM att öka din träningstid , ökar din träning intensitet och införlivar intervall träning i din träning rutin.
En mountainbiker på ett spår. (Bild: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär fitness är relaterad till aerob kapacitet. Aerob kapacitet är den maximala mängd syre du kan använda när du engagerar dig i en aktivitet. Under träning ökar kraven på ditt kardiovaskulära system, eftersom dina muskler kräver mer syre för att behålla sin produktion. Ditt kardiovaskulära system svarar genom att öka hjärtfrekvensen, blodtrycket och omdirigera blodflödet för att maximera mängden syre som levereras till dina muskler. Kapaciteten hos det kardiovaskulära systemet för att reglera blodflödet och tillföra syre till arbetsvävnader är avgörande för att utöva prestanda.
Övningstid
Friska vuxna ska delta i minst 150 minuters måttlig till intensiv aerob träning varje vecka, enligt U.S. Department of Health and Human Services. För ytterligare och mer omfattande hälsofördelar rekommenderar avdelningen att du ökar din aeroba fysiska aktivitet till 300 minuter eller mer per vecka. Sammanlagningen av den totala mängden motion är mer kritisk för att förbättra träningen än varaktigheten för en individuell övning. ACSM föreslår att du ställer in ett dagligt minimimål på 30 minuters träning, som kan slutföras under en enda träningspass eller under kortare sessioner om minst 10 minuter, var och en avbryts under hela dagen.
Övningsintensitet
Ju högre träningsintensitet, desto större hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie som publicerades i tidskriften "Medicine and Science in Sport and Exercise" år 2010. Deltagare engagerade sig i antingen 20 minuters sprints eller en timmes jogging två till tre gånger per vecka . Medan båda träningsgrupperna visade förbättrad aerob kapacitet efter 12 veckor i träningsprogrammet, visade sprintarna en dubbelt ökning i träning jämfört med joggarna. Omvänt utövar träning under en minimumsintensitet inte utmaningen för din kropp tillräckligt för att öka kardiovaskulär träning. ACSM föreslår kraftfulla aktiviteter för att optimera kardiovaskulär träning. Intensiteten av någon övning är i förhållande till din nivå av träning, men ett bra exempel på kraftig intensitetsövning löper i 10 minuter per kilometer, eller 6 miles i timmen, enligt US Department of Health and Human tjänster.
Intervallträning
Intervallträning består av alternerande korta utbrott av högintensitetsövning och lågintensiva viloperioder. En rutin för intervalltrening skulle till exempel växla mellan en 15-sekunders sprint och en 15-sekunders jog och upprepa sedan i totalt 25 till 30 intervaller. Högintensitetsintervallträning är betydligt effektivare för ökad aerob kapacitet än långvarig kontinuerlig träning, även om båda kan förbättra kardiovaskulär fitness, enligt en studie som publicerades 2006 i "Medicine and Science in Sports and Exercise." Forskare fann att sprintutbildning tre Tider per vecka i åtta veckor ökade deltagarnas aeroba kapacitet i högre grad än 45 minuters långsam körning under samma tidsperiod. En kombination av långvarig, låg intensitet och kort träning med hög intensitet är optimalt för att förbättra kardiovaskulär träning och övergripande träningsförmåga.
