En lista över leucinrika livsmedel

Din kropp använder aminosyror från mat för att tillverka hundratals proteiner och bränna många biokemiska reaktioner i dina celler. Viktiga aminosyror är de du inte kan göra och behöver få från din kost. En av dessa, leucin, hjälper till att bestämma den specifika formen av vissa proteiner, vilket är viktigt för att hjälpa dem att utföra sina funktioner. Många vanliga livsmedel är rika källor till denna aminosyra.

Fjäderfä är rikt på leucin. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Kött, fjäderfä och fisk

Leucin finns i den magra delen av kött och fjäderfä, som i allmänhet är leucinrika. Till exempel innehåller en 5-ounce servering av nötköttfilé 4 gram leucin medan 1 kopp hackat, kokt kycklingljuskött eller en medelstort fläsklökskopa innehåller ca 3,5 gram. De flesta typer av fisk är också rika källor till leucin. Bland dessa ingår blått tonfisk med 3,5 gram i 1 kopp tonfiskbitar och lax och kolja, som har ca 3 gram leucin i en medelstorfilé. Annan fisk som är bra leucinkällor är vitfisk, tilefish och öring.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter är bra källor till leucin eftersom de tenderar att vara höga i protein. Till exempel ger 1 kopp icke-fettkött mjölk 0,8 gram leucin och något mer om det är proteinhärdat eller har tillsatt fettfri mjölkfastämne. De flesta typer av ost är också källor till leucin - en 1 ounce servering av edam, Colby, Cheddar eller Bleu Ost ger mellan 0,5 och 0,7 gram leucin medan Parmesan är lite högre, med ca 1 gram per ounce hård ost . De flesta typer av yoghurt innehåller också måttliga mängder leucin, med ca 1 gram per 6 ounce behållare.

Legumes och andra livsmedel

Eftersom de är rik på protein är baljväxter också ganska höga i leucin. Till exempel ger 1 kopp rå sojabönor ca 6 gram, vita och njurbönor innehåller var och en 3,7 gram per kopp och 1 kopp linser ger 3,4 gram. Sojabaserade livsmedel är också bra leucinkällor - till exempel, 1 kopp tempeh, en fermenterad sojamat, ger 2,4 gram. Andra bra källor är torkad spirulina, en tångprodukt, med nästan 3 gram i 1/2 kopp och jordnötter, som har 1,4 gram leucin i 1/2 kopp.

Fördelar och rekommendationer

Att äta en diet hög i leucin är generellt hälsosam eftersom den ger din kropp en stadig tillgång till denna väsentliga aminosyra, som du inte kan lagra under en längre tid. Ett granskningsblad som publicerades i maj 2010 av "Nutrition Reviews" sammanfattar fördelarna med leucin, vilket lyfter fram sin förmåga att stimulera insulinproduktion, som hjälper till att kontrollera blodsockret. Det indikerar också att ökad kost leucin kan hjälpa till att kontrollera fetma och hjälpa till att hålla blodkolesterol i ett hälsosamt område. Med tiden kan leucin också ha positiva effekter på lever- och muskelceller. Om du har frågor om dietary leucin, diskutera dem med din läkare eller en registrerad dietist.