Djup andning meditationsteknik
Djup andning är ett av de mest effektiva sätten att börja meditera och kan utföras var som helst. De två huvudelementen i någon meditationsövning är att hitta en kontaktpunkt och släppa bort tankar eller känslor som uppstår. Enligt Yoga-instruktören Mary Bruce från Phoenix, Arizona, som fokuserar på ditt djupa rytmiska andetag hjälper dig att vända ditt inre och aktivera ditt parasympatiska nervsystem, vilket främjar avkoppling. "När andan blir stabil blir sinnet lugnt som en still sjö," säger Bruce. "Detta är den bördiga grunden för meditation att blomma. Andningen är nyckeln. "
Djup andning meditation lugnar ditt sinne och slappnar av din kropp. (Bild: Digital Vision./DigitalVision/Getty Images)Steg 1
Sitt ner i en stol eller på golvet på en vikad filt eller kudde. Håll ryggen rak från basen av din ryggrad till nacken. Detta skapar en rak väg för energi att flyta upp din ryggrad.
Steg 2
Placera dina händer på låren med dina palmer vända upp eller ner. Resta dina fötter platt på golvet om du sitter i en stol. Korsa dina anklar eller ben om du sitter på golvet.
Steg 3
Stäng dina ögon för att förhindra att ditt sinne blir distraherad av yttre föremål.
Steg 4
Andas normalt in och ut genom näsan i ungefär en minut, observera andan utan dom. Stäng din mun och slappna av dina ansiktsmuskler.
Steg 5
Låt andan långsamt fördjupa dig när du andas in och blåsa upp dina lungor fullt och räkna tyst till fyra. Känn din ribcage expandera framåt och till sidorna när du andas in.
Steg 6
Andas ut till ett långsamt antal av fyra när du drar din navelpunkt mot din ryggrad. Gör din andetag och utandning lika lång. Om tankar eller känslor uppstår, låt dem gå och uppmärksamma din andning.
Steg 7
Fortsätt djupt andasmeditation i tre till fem minuter eller så länge du kan sitta bekvämt med en lugn, stadig andning.
Saker du behöver
Tyst plats fri från distraktioner
Bekväma, icke-bindande kläder
Tips
Töm dina tarmar och urinblåsa innan du börjar. Duscha eller tvätta ditt ansikte så att du kommer att känna dig mer vaken.
Rulla ut din yogamatt och gör en fysisk träning innan du mediterar. Den yoga poses kommer att hjälpa sträcka och stärka din kropp. Fokus på poses som fungerar dina magar, för att stärka din ryggrad och höftöppnare för att förbereda din kropp att sitta i stillhet.
Ställ åt sidan varje dag för att meditera. Att välja samma tid och plats för din övning hjälper dig att skapa en vanlig rutin.
När du kan sitta bekvämt i meditation i tre till fem minuter, öka din tid till 10 till 15 minuter. När du får mer erfarenhet, förläng gradvis din meditationstid till 30 minuter eller längre.
Sitta upprätt när du mediterar. Ligga på en soffa eller ligga på ryggen gör det mer troligt att du kommer att slita av.
Utandningen är den viktigaste delen av andningscykeln. Andas ut helt kommer att skapa mer utrymme för en djupare, fullare inandning. Fulla utandningar hjälper till att avlägsna föroreningar som har ackumulerats i nedre delen av dina lungor.
Varning
Undvik att äta en stor måltid innan du mediterar för att förhindra att du tröttnar eller somnar.
Tvinga aldrig eller dra på dig andan. Sträva efter stadig, rytmisk andning som rinner lätt.
Om djup andning orsakar yrsel eller ljushårighet, sakta ner andan eller återgå till normal andning.
