Djupa andningsövningar för sömn

Ett av de största hindren för att sova är att stänga ditt sinne effektivt för kvällen. Djupa andningsövningar tjänar två syften: De lugnar centrala nervsystemet och fungerar som en meditation för att tysta sinnet. Medan djup andning fungerar bra på egen hand, är den dubbelt effektiv när den kombineras med andra avslappningstekniker. Gör alltid sömnövningar vid sänggåendet, när du redan är i sängen. Om du måste gå upp och flytta till sängen, vaknar du själv och ångrar ditt arbete.

Andningsövningar hjälper dig att sova. (Bild: Nick White / Digital Vision / Getty Images)

Normal andning

För att känna ett ordentligt andetag, ligga på ryggen och placera en hand på magen och den andra på bröstet. Andas normalt och känna att mage och lungor expanderar och kontraherar med varje andning. Prova bara att låta din mage expandera. Försök sedan bara låta bröstet expandera och utforska hur dina lungor känner för varje andetag. Att öva ett normalt andetag ökar medvetenheten om dina andningsmönster och kommer bättre att förbereda dig för andra andningsövningar.

Näsanandning

Även om vissa individer är mun andetag medan du sova, är andning genom din näsa till nytta för att somna. Om du inte är överbelastad, öva djup andning med hjälp av din näsa för inhaler och din mun för utandningar. Enligt Dr. Marcelle Pick stimulerar andning genom näsan ditt parasympatiska nervsystem och inducerar avslappning. Näsan andas också att andas, filtrerar luften och lägger fukt till andetaget innan det kommer in i dina lungor.

Andning och avslappnande

Progressiv muskelavslappning, eller PMR, är en teknik där du träffar och slappna av olika muskelgrupper, börjar med fötterna och rör sig upp till huvudet. Genom att överdriva, sedan lindra, spänning kan du känna när muskeln är avslappnad. Denna övning görs bäst på din baksida, men om du är överbelastad eller obekväm, ligga på din sida. Börja med dina tår och gör en full inhalation genom din näsa. Håll inhalationen i tre sekunder och pressa tårna. Släpp tårna och andas ut genom munnen samtidigt. Inhale igen medan du böjer dina fötter. Håll andan i tre sekunder. Fortsätt andas, böj och släpp när du flyttar upp din kropp till dina kalvar, lår och så vidare.

Andning med visualisering

Ligga på ryggen med armarna avslappnade på dina sidor. Ta en full inhalation genom din näsa och håll den i tre sekunder. Släpp långsamt andan genom munnen. När du släpper andan, föreställ dig att gravitationen har ökat med 1 procent och låt din kropp sjunka ner i sängen.

Inhale igen och, med varje frisättning, låt din kropp sjunka djupare in i sängen. Fokusera bara på din andedräkt och tyngd i dina extremiteter. Om du börjar sväva för att sova, slåss inte mot det; släpp bara andan och börja andas normalt.

Om du har nasal trafikstockning, ligga på din sida och andas genom munnen.