Hur lång tid tar det för att minska triglycerider?

Du behöver triglycerider för att ge din kropp energi, men att ha för mycket kan öka risken för hjärtsjukdom. Trots att triglyceridhalterna kan fluktuera på grund av medicinska tillstånd eller fett och socker i din kost, är det viktigt att övervaka dina nivåer. Om du upptäcker att triglyceriderna är över normala, gör förändringar i maten du äter och din aktivitetsnivå kan hjälpa till att återställa din läsning till ett önskvärt område.

Regelbunden motion spelar en viktig roll vid sänkning av höga triglyceridnivåer. (Bild: Wundervisuals / E + / GettyImages)

Tips

Du kan inte sänka triglycerider om en vecka eller till och med en månad. Den tid det tar för att minska triglycerider i kroppen beror på din kost, vikt, medicinska tillstånd och förmåga att få tillräcklig träning. Att bedriva en pågående, långsiktig livsstilbyte är det bästa sättet att närma sig att minska dina nivåer och hålla dem i kontroll.

Kolesterol vs triglycerider

Kolesterol och triglycerider hör till de feta familjerna, men de har olika funktioner. Kolesterol, en vaxartad substans som omger celler, produceras av levern från djurfoder. Enligt Cleveland Clinic kan kolesterol och triglycerider inte blandas med blod i sin rena form. Så levern kombinerar dem med proteiner som kallas lipoproteiner, vilket gör det möjligt för dem att röra sig genom blodet.

Det finns tre typer av lipoproteiner - LDL, lipoproteiner med låg densitet (VLDL) och högdensitetslipoproteiner (HDL). LDL-kolesterol bidrar till uppbyggnaden av plack i artärerna. HDL-kolesterol tar bort LDL från artärerna. Höga triglyceridnivåer ses ofta med låga HDL-nivåer. Optimalt bör din triglyceridnivå vara mindre än 100 mg / dL, enligt American Heart Association.

Börja röra

Utarbeta bör vara en viktig del av din strategi för att släppa farligt höga triglyceridnivåer. Brinnande kalorier kan effektivt få fettceller att bryta triglycerider i glycerol och fettsyror. Några av dessa föreningar absorberas i din blodomlopp och lever - resten används av dina muskler, säger Scientific American.

En kombination av aerob och motståndsträning är det mest fördelaktiga när ditt mål är att sänka triglycerider. American Heart Association rekommenderar 150 minuter med måttlig träning, till exempel promenader, cykling eller trädgårdsarbete - eller 75 minuters kraftig träning, som jogging, simning eller vandring uppförsbacke - per vecka.

Läs mer: Vad orsakar False High Triglyceride Readings?

Gå och fiska

Inklusive lax, tonfisk, sardiner eller annan fet fisk i din kost kommer inte bara att ge fördelarna med omättade fettsyror, men omega-3-fettsyrorna kan sänka triglycerider, säger Mayo Clinic. En 2018 studie som framgår av tidningen Circulation slutsatsen att att äta en till två måltider i veckan av skaldjur minskar riskerna i samband med hjärtsjukdomar, särskilt när skaldjur ersätter mindre hälsosamma livsmedel.

Begränsa alkohol

Om du dricker, minska din konsumtion av alkohol till högst en drink per dag, vilket skulle vara 5 ounce vin, 1,5 oskar sprit eller 12 ounce öl. Om du har mycket höga triglycerider, borde du undvika alkohol helt och hållet. Alkohol kan öka blodtriglycerider genom att stimulera levern för att producera mer fett, vilket framgår av en studie som publicerades i tidskriften Alkohol i 2013. Studien jämförde kolesterolnivåerna av nondrinkers, enstaka tungdrycker och vanliga tungdrycker och fann förhöjda nivåer av triglycerider i alla grupper.

Skär sockret

Att äta för många enkla sockerarter, som de som finns i raffinerad korn och tillsatta sockerarter, ökar triglyceridnivåerna. Välj frukt som är låga i fruktos, såsom cantaloup, grapefrukt, jordgubbar, bananer och persikor, och mätt ditt intag av högsockerfrukter som vattenmelon och torkad frukt.

American Heart Association säger att kvinnor borde begränsa sitt sockerintag till mindre än 100 kalorier om dagen eller ca 6 teskedar socker. För män är det 150 kalorier om dagen eller ca 9 teskedar. En extra fördel med att minska sockerintaget är att det kan leda till viktminskning. American Heart Association rapporterar också att en viktminskning på 5 till 10 procent resulterar i en 20 procent minskning av triglycerider. Försök att fokusera på komplexa kolhydrater som är rika på fiber, som grönsaker och hela korn.

Läs mer: Hur påverkar Splenda triglycerider?

Gå Nötter för Nötter

Nötter innehåller koncentrerad fiber, omega-3 fettsyror och omättade fetter som arbetar tillsammans för att sänka blod triglycerider. Det finns en fördel att integrera nötter i din kost, inklusive mandel, pecannötter, cashewnötter, valnötter och brasanötter. Forskare undersökte 61 studier för att analysera effekten av nötter på risken för stor hjärt-kärlsjukdom. Resultaten, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2015, visade att varje servering av trädnötter minskade triglycerider med 2,2 mg / dL.

Läs mer: God frukost för personer med hög triglycerider

Avstå fettet

Transfetter, som margarin och mättade fetter, inklusive fettrött kött, fjäderfähud, svin och vissa fulla mjölkprodukter, kan höja triglyceridhalterna mer än smidigare köttdelar och omättade fetter, som jordnötsolja, olivolja, avokado och Mjölkprodukter med låg fetthalt, enligt LiveScience. Undvik bearbetade livsmedel som tillverkas med transfetter som de som ofta finns i restaurerade stekt mat och kommersiellt förberedda bakverk.