Hur länge borde du vänta på att träna en förstörd ankel?

Om du börjar anklet övningar för tidigt eller fortgår övningar för snabbt efter en fotledning, kan du orsaka mer skada och fördröja din återhämtning. Ankelförstärkningsrehabilitering är indelad i tre faser. Att veta dessa faser hjälper dig att bestämma när du ska starta enkla övningar och vilka övningar som är lämpliga.

Övningsövningsövningar minskar styvheten efter fotledningen. (Bild: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

Svårigheten i din fotledning och dina symtom, som svullnad och smärta, kommer att påverka din rehabiliteringstidslinje. Rådfråga en fysioterapeut eller idrottsutövare.

Tips

Räckviddsövningar börjar ofta kort efter en fotledning.

Sprained Ankel Symptom

Sprained fotledssymtom varierar beroende på skadans allvar. En fotledningsförstöring uppträder när en eller flera ledband blir utsträckta eller sönderdelade, och den kan kategoriseras som en fördjupning av grad I, II eller III. Grad I är en mild förankring när ankelslamamenten är översträckta men inte sönderdelade. Grad II är när ledband delvis riva och grad III är en komplett rubbning av en eller flera ledband.

Läs mer: Mat för att hjälpa till att läka sprainer

Early Ankle Sprain Rehab

Målet med tidig fotledning är att minska svullnad och smärta. Denna fas kan varas mellan en och sju dagar efter din fotledning. Vila, applicera is och ha på sig ett elastiskt bandage under denna tid är nödvändigt. För klass III-ankelsprutor är det också nödvändigt att ha på sig en promenadskor eller använda kryckor.

Förhöjning av din fotled över ditt hjärta och övertagande smärtstillande medel, såsom acetaminofen, kan ytterligare minska svullnaden. De flesta övningarna kommer att vara för smärtsamma att utföra under denna fas, med eventuellt undantag från isometriska övningar. Isometrisk övning övningar innebär att trycka din fot i en given riktning mot motstånd, såsom en vägg, men inte rör din fotled.

Intermediate Rehab Phase

Den mellanliggande fasen av ankel rehab övningar kan börja efter de första 72 timmarna eller när din svullnad och smärta börjar dämpas. Varaktigheten av denna fas är mellan en och tre veckor beroende på svårigheten i din fotledning.

Under denna fas kommer du att utföra lätta ankelövningar för att öka vristens flexibilitet och styrka. Övningar inkluderar vrist cirklar, marmor pickup, singelben balans och häl gångavstånd. För marmor pickup, plocka långsamt marmor med tårna och placera dem i en behållare medan du sitter i en stol.

Utför övningar flera gånger dagligen. För att upprätthålla kardiovaskulär träning, cykla, bada eller vattenkappa tre till fem dagar i veckan.

Final Rehab Phase

Den sista fasen av fotledningsförbandet börjar efter att du har återfått normal ankelflexibilitet och har förbättrat fotledets styrka och stabilitet. Varaktigheten av denna fas varierar från några dagar till en grad I-ankelförening till ett par veckor för en grad III-sprain.

Under denna fas utför du sportspecifika eller funktionella övningar som liknar dina dagliga aktiviteter och övningar samtidigt som du införlivar fas två övningar. Till exempel kan du köra i två till fem minuter, utföra en snabb agility borr och sedan utföra en-balans balans på en wobble.

Ankel rehab övningar underlättar dig tillbaka till din normala träningsrutin utan åter skada. På grund av detta utförs funktionella eller sportspecifika övningar initialt endast två till tre dagar i veckan, inte på varandra följande dagar.

Läs mer: 12 lätt, när som helst flyttar för att stärka dina fötter och anklar