Hur man förbättrar hjärta och lungstyrka

Det bästa sättet att förbättra styrkan i ditt hjärta och lungorna är genom aerob träning, vilket är en aktivitet som involverar stora muskelgrupper i en bestående ansträngning som ökar din hjärtfrekvens och ökar andningen. Under aerob träning kräver dina arbetsmuskler mer syre och detta ber hjärtat att arbeta hårdare, bli starkare och öka blodvolymen som den kan leverera till musklerna. Därefter blir dina lungor effektivare för att leverera syre till blodet och avlägsna koldioxidavfallet. Muskeln som stöder dina lungor, membranet blir starkare.

Aerob träning kommer att stärka ditt hjärta och lungor. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Steg 1

Välj en form av motion du tycker om; du är mer benägna att fortsätta att göra det på lång sikt. Några av effekterna av åldrande påverkar din andningsmekanism: Benen på bröstet och ryggraden blir tunnare och förändrar formen, och ribbburet blir mindre i stånd att expandera och contractera vid andning. Även alveolerna, de små luftkuddarna, där syre passerar in i blodet och koldioxidutgångarna, kommer också att vara baggy. Resultatet är lägre syrehalter i blodet, andfåddhet och ökad risk för lunginflammation och bronkit. Övning minskar i hög grad dessa och andra nedgångar som åstadkoms efter ålder och stillasittande livsstil.

Steg 2

Bestäm din högsta hjärtfrekvens och beräkna din aeroba zon. Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220, och du kan räkna med att din aeroba zon kommer att ligga mellan 50 och 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om du är 40 år bör din MHR till exempel vara cirka 180 slag per minut och din aeroba zon är 90 till 135 slag / min. Det är i denna zon som ditt hjärta och lungorna kommer att gynna mest.

Steg 3

Snabba dina ansträngningar. När du blir starkare kan du öka styrkan i ditt hjärta och lungorna genom att träna vid högre hjärtfrekvenser. Intervallträning - där du upprepar korta träningsövningar med hjärtfrekvens över din aeroba zon - och tempoträning - där du tränar under en långvarig period i den övre delen av din aeroba zon - bidra till att uppnå detta. Under dessa sessioner slår hjärtat snabbare och ditt cirkulationssystem anpassas så småningom genom att växa mer kapillärer för att ge syre till dina muskler. Din vilopuls blir slutligen långsammare, ett tecken på att ditt hjärta och lungorna är starkare än tidigare.

Steg 4

Lyft vikter förutom att göra aerob träning. Enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder bidrar styrketräning som utförs tre gånger i veckan, till att göra kroppen smalare och viktig för hjärthälsa och aerob kapacitet. Du kan också överväga att göra yoga, tai chi eller pilates. Dessa betraktas inte som aerob träning eftersom de inte höjer hjärtfrekvensen till den aeroba zonen, men enligt National Heart, Lung och Blood Institute erbjuder de sådana hälsofördelar som starkare hållning, flexibilitet, balans och kärnstyrka.

Tips

Håll en logga över dina träningsinsatser. Detta hjälper dig att behålla ditt träningspass.

Träna med vänner Ledsagare kan inspirera dig att slutföra träning eller träna hårdare än du kan träna ensam.

Övervaka din hjärtfrekvens samtidigt som du återhämtar dig efter träning. Om din hjärtfrekvens fortfarande är hög en eller två minuter efter att du slutat träna, betyder det att din träningsnivå inte är så hög. Men eftersom ditt hjärta och lungorna blir starkare, bör din hjärtfrekvens sjunka avsevärt. En vanlig återhämtningshastighet är 20 till 30 slag per minut långsammare än din träningspuls.

Du kan kontrollera din hjärtfrekvens genom att placera tipsen på dina första två fingrar över en av de två artärerna i nacken till vänster eller höger om din Adams äpple eller på din handled precis under tummen.

Varning

Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din läkare kan ge dig råd om vilka försiktighetsåtgärder som ska vidtas och hur man bäst uppnår dina träningsmål.