De bästa prebiotika att äta
Du kanske har hört talas om probiotika, livsmedel som innehåller levande kulturer av fördelaktiga bakterier som lever i matsmältningssystemet och hjälper till att hålla det bra. Men prebiotika är oförstörliga kolhydrater som ger näring till dessa goda bakterier, och hjälper också till att stödja din matsmältningssystems hälsa genom att öka tillväxten av bra bakteriekolonier. En hälsosam kost rik på vissa färska frukter och grönsaker är den bästa källan till prebiotiska livsmedel.
Prejkar är höga i prebiotika. (Bild: Villorejo / iStock / Getty Images)Löslig fiber
Dietfibrer är ett oförstörbart kolhydrat som tillhandahålls av växtbaserade livsmedel. En typ, kallad löslig fiber, löses upp i vatten för att bilda en gel. Den är särskilt rik på prebiotika som kallas fruktoligosackarider, som innehåller föreningar som kallas inulin och oligofruktos. Dessa föreningar bryts inte ner av magsyra eller matsmältningsenzymer men fermenteras och används av fördelaktiga bakterier i kolon, speciellt två typer som kallas laktobacillus och bifidobakterier. Naturliga källor till dessa prebiotika inkluderar mandlar, bananer, äpplen och grönsaker som Jerusalem kronärtskockor, vild yams, jicama, purjolök, sparris, cikoria, vitlök och lök. Läckerväxter som sojabönor är också höga i prebiotika, liksom helvete, fullkorns havre och majs, tillsammans med dessa hela korn.
Mjölkprebiotika
En annan typ av prebiotisk förening kallas galaktooligosackarid eller GOS. Det är en naturlig del av mänsklig bröstmjölk som hjälper till att få en nyfödds matsmältningsorgan till en bra början genom att ge näring till barnets kolonier av fördelaktiga tarmbakterier. Det bidrar också till att hindra patogena bakterier från att fästa vid infodringen av barnets tarmkanal. GOS är speciellt till nytta för bifidobakterikolonier i kolon, enligt en granskning som publicerades i mars 2007 av "Journal of Nutrition", vilket tyder på att GOS också förekommer i mjölk, även om den ligger i en koncentration lägre än i mjölk från människa.
Prebiotiska tillskott
Du kan öka ditt intag av prebiotika genom att lägga till färsk frukt och grönsaker till din kost varje dag och genom att göra mjölk till en del av din vanliga matplan. Om du har ett hälsotillstånd som stör din förmåga att konsumera fiberrika livsmedel eller att dricka mjölk, finns prebiotiska kosttillskott också tillgängliga från hälsokostaffärer, vanligtvis som tabletter eller kapslar. Fibertillskott som innehåller vetetextrin eller psyllium är också bra källor till prebiotika. Kosttillskott anses generellt säkra men kan orsaka gas och uppblåsthet hos vissa människor. Diskutera prebiotiska tillskott med din läkare eller en registrerad dietist för att avgöra om de är ett bra val för dig.
Livsmedelstillsatser
Löslig fiber är också tillsatt under bearbetningen av vissa livsmedel, vilket gör dessa livsmedel källa till prebiotika. Till exempel tillsätts inulin ibland till drycker och lite bakverk och mellanmål, vilket gör dem prebiotiska livsmedel. En annan tillverkad produkt som kallas polydextros som fungerar som en löslig fiber är också en vanlig livsmedelstillsats som används för att tjockna och ersätta lite socker i kakor, godis, efterrättblandningar och puddingar. Vete dextrin, en kornbaserad löslig fiber, läggs också till mjuka livsmedel och drycker av tillverkare för att öka produktens tjocklek och att ersätta lite fett och lägre kalorier. Kontrollera matetiketter för att avgöra om något av dessa lösliga fiberadditiver finns i en viss produkt.
