Topp 10 livsmedel för rena arterier

Din kost påverkar din hälsa, inklusive din cirkulationssystems hälsa. Med tiden höjer en diet hög i fett och bearbetade livsmedel dina kolesterolnivåer. Högt LDL-kolesterol, det dåliga kolesterolet, är en orsak till ateroskleros, en hård plaque som byggs upp i dina artärer, förminskar dem och hindrar korrekt blodflöde. Ateroskleros ökar din risk för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. Den goda nyheten är att en hjärt-hälsosam kost hjälper till att rengöra plack från dina artärer, förbättrar blodflödet och håller ditt cirkulationssystem fungerande ordentligt. Fråga din läkare om kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertension eller DASH dieten för att förbättra ditt cirkulationssystems hälsa.

Röda äpplen på träräknare. (Bild: Amarita / iStock / Getty Images)

Fullkorn

American Heart Association rekommenderar minst sex portioner fullkorn dagligen. Stålskuren havregryn, havreklid, korn och risklid är hela korn innehållande löslig fiber, vilket binder till överskott av LDL-kolesterol i matsmältningsorganet och gör att det kan passera från din kropp. Hela korn ger dig också magnesium, vilket verkar för att dilatera blodkärlen, vilket håller ditt blodtryck friskt.

frukt

Ett äpple om dagen kan hålla doktorn borta. Vissa frukter innehåller också löslig fiber som hjälper till att rengöra dina artärer. Lägg till fyra till fem portioner av äpplen, päron, bananer, pommes frites eller apelsiner till din diet för deras LDL-kolesterolsänkande egenskaper. Dessa frukter ger också kalium, vilket kan minska effekterna av natriumsalt på blodtrycket.

Grönsaker

Grönsaker innehåller föreningar som kallas växtsteroler, som fungerar på samma sätt som löslig fiber gör att vispa bort skadligt LDL-kolesterol från din kropp. Njut av tre till fem portioner per dag av en mängd olika djupt färgade grönsaker, inklusive sötpotatis, broccoli och morötter. Grönsaker innehåller kalium, vilket kan motverka saltets förmåga att höja blodtrycket. Mörkbladiga gröna, som spenat och kale, ger magnesium, vilket är viktigt för blodtrycksreglering.

baljväxter

Löslig fiber finns också i baljväxter, en typ av frukt som odlas i en pod. Ha tre till fyra portioner av baljväxter varje vecka. Inkludera linser, njurbönor, limabönor, kikärter eller sojabönor i din kost för att möta detta krav och hjälpa till att ta bort LDL-kolesterol från ditt system.

Fisk

Fet fisk innehåller superhona omega-3 fettsyror, vilket kan hjälpa till att minska inflammation i dina artärer. Inflammation är en av de orsakande faktorerna för plackbildning i dina artärer. Ät två portioner av lax, hälleflundra, makrill, albacore tonfisk eller sjööring varje vecka.

Magert kött

Du behöver 3 uns till 6 gram protein varje dag. Grilla eller baka mager kött, till exempel kyckling och mark kalkon, för att undvika att lägga ohälsosamma mättade fetter till dina måltider. Begränsa ditt intag av röda kött eftersom de är höga i mättat fett, vilket kan bidra till plackbildning.

Lättfett och fettfritt mejeri

Välj fettfria och fettfria mejeriprodukter i stället för fettsyrorna med mättade fetter. Mjölkprodukter ger kalcium, vilket hjälper till att reglera ditt blodtryck och att dina muskler fungerar som de ska. Välj skummjölk, såväl som fetma och fettfria sorter av yoghurt, stearinost eller ost, för att uppfylla de två till tre mejeriprodukter som du behöver dagligen.

Nötter

Mandel, valnötter och hasselnötter räknas mot dina tre till fyra veckoslut av nötter, frön och baljväxter som rekommenderas av American Heart Association. Nötter innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror, vilket hjälper till att hålla dina artärer friska, liksom magnesium för att förhindra plackbildning och hålla blodtrycket stabilt. Du behöver bara en handfull åt gången eftersom nötter är höga i kalorier.

oljor

Hjärtsondiga oljor innehåller också omega-3 och omega-6 fettsyror, vilket hjälper till att förhindra plackbildning. De friska oljorna innehåller olivolja, solrosolja, safflorolja och rapsolja. Oliveolja ökar också dina nivåer av HDL, det goda kolesterolet, vilket hjälper till att minska plackbildning i dina artärer. Byt ut dessa oljor för smör när du lagar mat för att få dina två till tre portioner per dag.

Drycker

Vatten är bra, men undvik alla juice och bearbetade drycker som innehåller socker. Svart te och rött vin innehåller flavonoider, fytokemikalier som skyddar dina artärer, enligt Merck Manuals. Har inte mer än ett glas rött vin per dag om du är kvinna och två om du är en man.