Vad är hälsofördelarna med rå vitlök Vs. Kokad vitlök?
Att äta vitlök är ett bra sätt att öka din hälsa. Förutom att vara näringsrik har vitlök visat sig minska risken för kroniska tillstånd som kardiovaskulära sjukdomar och vissa typer av cancer. De största hälsofördelarna kommer från färsk, rå vitlök. Men om du förbereder det på rätt sätt kan du få många av vitlökens fördelar från dess kokta form också.
För att få allicinen nytta av vitlök, hugga eller krossa den 10 minuter före användning. (Bild: Nang Såg Thay Y Laksn Chun Vthay / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Tips
Rå vitlök ger dig maximala hälsofördelar. Bara finhacka en vitlöksklyfta och strö på den på din sallad, en tjock skiva helvete bröd eller på din kokta grönsaker för att släppa den hjärtfriska allicinen.
Näring i rå vitlök
Med bara 13 kalorier per en servering (betraktas tre kryddnejlika) innehåller vitlök friska vitaminer och mineraler. Rå vitlök ger B-vitaminer, särskilt vitamin B6, som levererar 6 procent dagligt värde (DV) i en servering och niacin, pantotensyra, riboflavin (B2) och tiamin. B-vitaminerna fungerar som koenzymer för att hjälpa din kropp att producera energi från mat.
Frisk vitlök är en bra källa till antioxidant C-vitamin, som levererar 5 procent DV per tre kryddnejlika. Vitlök innehåller också vitamin K, för blodkoagulering. Mineralerna i vitlök inkluderar mangan, med 8 procent DV per portion, för ditt nervsystem och hjärnan. Dessutom innehåller vitlök mindre mängder koppar, zink, fosfor, kalium och järn, enligt näringsvärde.
Läs mer: Rekommenderad dos av rå vitlök i kosten
Näring i kokt vitlök
Tyvärr minskar matlagningen vitlök sin vitaminhalt väsentligt. Vitaminerna B och C i vitlök är vattenlösliga, så de förstörs enkelt under matberedningen, speciellt tillagning. Eftersom kokande minskar vitaminer, särskilt C-vitamin, föreslår National Institutes of Health att ångkokande och förkortande matlagningstider kan bidra till att bevara vitamin C i vitlök. K-vitamin är fettlöslig, så att matlagningen inte påverkar det.
Även om mineraler inte kan brytas ner, kan kokande vitlök läcka ut några av mangan, kalcium och andra mineraler, enligt Austin Community College. För att behålla vitaminhalten i vitlök i ditt recept, lägg till det i slutet av matlagningsprocessen för att undvika långvarig exponering för värme.
Läs mer: Vad gör matlagning till vitamin C?
Allicin är kraftverket
De flesta av hälsofördelarna i vitlök kan hänföras till föreningen som är ansvarig för sin starka lukt. När vitlök hakas, krossas, skivas eller tuggas, aktiveras alliinas enzymer och genom en serie omvandlingar bildar en svavelfytonutrient som heter allicin, enligt Linus Pauling Institute.
Allicinens antioxidantegenskaper i vitlök har studerats i stor utsträckning för deras potentiella fördelar för kroniska inflammatoriska sjukdomar och effekter på hjärt-kärlsystemet, vilket framgår av en 2013-recension som publicerades i Phytotherapy Research.
Under en studie för att bedöma vitlökens biologiska verksamhet i såväl rå som uppvärmd form fann forskare att både frisk och uppvärmd vitlök hade antiinflammatoriska effekter. Resultat som publicerades i Food and Chemical Toxicology 2013 visade emellertid att uppvärmd vitlök hade en mindre effekt och en lägre koncentration av allicin.
Linus Pauling Institute rapporterar att uppvärmning vitlöksklyfta hel eller omedelbart efter krossning kan förstöra det känsliga enzymet (alliinasen) i vitlök som är ansvarig för att producera allicin. Hälsofördelarna kan dock delvis konserveras genom att krossa vitlök och låta den stå i 10 minuter före tillagningen. Det ger enzymet tid att släppas och att allicin bildas. Allicin är en gång bildad, relativt värmestabil, enligt NutritionFacts.org.
Vitlök kan sänka kolesterol
Mycket har uppmärksammats på den potentiella positiva effekten av vitlök på kardiovaskulär hälsa. Förutom allicin kan många föreningar i både rå och kokad vitlök bidra till hälsofördelar, inklusive flavonoider, selen och allylsulfider.
En metaanalys undersökte effekten på blodlipider när ämnen fick preparat från vitlökspulver, äldre vitlöksextrakt, vitlökolja och färsk vitlök. Resultaten föreslog att vitlök var effektivare vid minskning av total-, LDL- och HDL-kolesterol hos individer med förhöjda totala kolesterolnivåer jämfört med placebogruppen.
Slutsatsen, som publicerades i Nutrition Reviews 2013, rapporterade att vitlök kan ge ett alternativ till konventionella kolesterolsänkande läkemedel för personer med något förhöjt kolesterol.
Ett vitlökstillägg kan vara användbart för att reducera kolesterol. Åldrade vitlökspiller är en populär form av tillskott, eftersom de inte lägger till en garlicky lukt på andan.
Rå vitlök kan ge cancer
Det amerikanska institutet för cancerforskning tyder på att konsumera stora mängder vitlök kan minska risken för cancer i bukspottkörteln, matstrupen, prostata och bröst. Dessutom säger National Cancer Institute att en analys av data har visat att ju högre mängden rå och kokad vitlök konsumeras, desto lägre risk för mag- och kolorektal cancer.
En studie som publicerades i den iranska tidskriften för grundläggande medicinska vetenskaper 2013 visade att vitlök kan sakta ner tillväxten av cancerceller. För att undersöka den vitlöks antibakteriella funktionen jämförde studien effekten av elefant vitlök till antibiotika som användes för vanliga bakterier.
Resultaten visade att elefant vitlöksklyfta har antimikrobiella egenskaper som är starkare än ampicillin mot många bakterier, inklusive E coli och Stafylokock. Dessutom hämmar vitlök tillväxten av den typ av cancerceller som bidrar till bencancer.
Vidare rapporterade en populationbaserad studie i 2013 som publicerades i tidskriften Cancer Prevention Research att personer som åt rå vitlök minst två gånger i veckan hade en 44 procent lägre risk att utveckla lungcancer under den sjuåriga studieperioden. Slutsatsen föreslog att vitlök kan vara ett kemiskt förebyggande medel för lungcancer.
Läs mer: Fördelarna med att äta råa vitlöksklyfta
