Vad att äta för att sänka LDL-kolesterol snabbt
Högt kolesterol är en viktig bidragande faktor till hjärtsjukdom, den främsta orsaken till dödsfallet i USA. Om den lämnas oadresserad kan den också leda till stroke, gallsten, domningar i benen, dålig cirkulation och andra sjukdomar. Ett sätt att sänka dina kolesterolnivåer är att tweak din livsstil. Enkla förändringar, som att eliminera transfetter och få mer motion, kan göra hela skillnaden.
Ät gott om mat med höga fibrer och enomättade fetter för att få ner kolesterolnivån. (Bild: ollo / iStock / GettyImages)Bra vs Bad Kolesterol
Människokroppen behöver kolesterol för att producera vitamin D och vissa hormoner, bygga cellmembran och stödja gallproduktion. Denna vaxartade substans är en integrerad del av cellplasmamembranet och spelar en nyckelroll i cellulära funktioner. Det syntetiseras i levern och transporteras till dina celler genom blodet.
Läs mer: Vad är funktionen av kolesterol i kroppen?
Inte allt kolesterol är skapat lika, men. HDL (högdensitetslipoprotein) kolesterol tar bort överskott av plack och kolesterol från ditt system vilket leder till en lägre risk för stroke och hjärt- och kärlproblem. De LDL (lågdensitetslipoprotein) versionen byggs upp på artärväggarna och smalnar blodkärlen. Därför anses HDL vara "bra" kolesterol, medan LDL kallas för "dåligt" kolesterol.
Som MedlinePlus noterar bör LDL-kolesterol inte överstiga 100 milligram per deciliter. HDL-kolesterolnivåerna bör vara minst 50 milligram per deciliter hos kvinnor och 40 milligram per deciliter eller högre hos män. Totala kolesterolnivåer mellan 125 och 200 milligram per deciliter anses vara normala för friska vuxna.
Läs mer: Normala kolesterolnivåer efter ålder
Livsmedel som sänker kolesterolhalten snabbt
En stillasittande livsstil, rökning, fetma och dålig näring bidrar alla till förhöjt kolesterol. Vissa faktorer - som din ålder, gener och ras - påverkar också. Enligt en 2016-recension som publicerades i tidskriften Cell, körs detta tillstånd i familjer. Tillbaka 1938 namngavs det familjehyperkolesterolemi.
Medan du inte kan kontrollera dessa faktorer kan du ändra din kost och livsstil vanor för att hålla ditt hjärta frisk. Vissa livsmedel, inklusive olivolja och fet fisk, har visat sig höja bra kolesterol och sänka dåliga kolesterolnivåer. Andra, särskilt de höga transfetterna, har motsatt effekt.
Läs mer: De 9 bästa kolesterolsänkande livsmedel
Det är viktigt att notera det dietkolesterol har en minimal inverkan på blodkolesterolnivåer. År 2018 publicerade tidskriften Nutrients en recension som beskriver förhållandet mellan de två. Forskare påpekar att transfetter och mättade fettsyror, inte dietkolesterol, ökar risken för hjärtsjukdomar.
Därför kommer en lågkolesterol diet inte nödvändigtvis att minska total kolesterol och LDL nivåer. Vad du behöver göra är att ersätta delikött, chips, pommes frites, hydrogenerad vegetabilisk olja och andra källor till transfetter med hela livsmedel som är rika på friska fetter.
Ät gott om avokado
En avokado en dag håller hjärtsjukdom bort. Trots dess höga fettinnehåll kan denna läckra frukt förbättra blodlipiderna och göra viktminskningen enklare. En klinisk studie från 2015 som publicerades i Journal of the American Heart Association visar att äta en avokado dagligen som en del av en måttlig diet kan sänka total- och LDL-kolesterol och öka hjärt-kärlsjukan utan att påverka goda kolesterolnivåer.
Denna frukt är laddad med fiber, antioxidanter och enomättade fetter. Dessa näringsämnen stöder kardiovaskulär funktion och övergripande hälsa. Löslig fiber, till exempel binder kolesterol i GI-systemet och eliminerar det från din kropp. Enligt National Lipid Association, äter 5 till 10 gram fiber daglig burk sänka dåliga kolesterolnivåer med upp till 11 poäng.
En stor avokado har 13,5 gram fiber, vilket är mer än hälften av det dagliga rekommenderade intaget, och ger också 19,7 gram monoättat fett milligram per deciliter och 221 milligram omega-3 essentiella fettsyror. Jämfört med andra frukter är det lägre i socker och kolhydrater, så det orsakar inte insulinspikar. Tack vare dess höga fiber- och fettinnehåll håller du dig längre och minskar hungern.
Byt bearbetat kött till fisk
Lax, makrill, sardiner, tonfisk och annat fet fisk är några av de bästa matvarorna för att sänka LDL och minska risken för hjärtsjukdomar. Enligt en översyn av 2016 i Marine Drugs kan fisk hjälpa till att förhindra hjärt-kärlproblem tack vare sitt höga innehåll bioaktiva föreningar och fleromättade fettsyror (PUFA), såsom omega-3s. Forskning tyder på att fetterna i fisk har liten eller ingen effekt på total kolesterol men påverkar HDL och LDL-kolesterol.
Studien påpekar också det PUFA kan sänka blodtrycket, förbättra endotelfunktionen och minska inflammation, vilket leder till bättre kardiovaskulär hälsa. Bearbetade och röda kött har å andra sidan visat sig öka risken för död från alla orsaker. Forskare tror att dessa biverkningar kan bero på nitriter och nitrater i rött kött såväl som de giftiga föreningar som släpptes under tillagningen.
Som American Heart Association noterar är rött kött högre i mättat fett än fisk, kyckling och grönsaker. Bearbetat kött innehåller transfetter som ökar dåligt kolesterol och sänker goda kolesterolnivåer. Därför rekommenderar hälsoexperter begränsa rött köttförbrukning och äta mer fisk och vitt kött.
Fyll på bönor
bönor är fulla av protein och dietfibrer. Vissa sorter, som marinbönor, ger upp till 19 gram fiber per kopp, vilket motsvarar cirka 76 procent av det dagliga rekommenderade fiberintaget. Detsamma gäller linser, delade ärter, kikärter och andra baljväxter.
2014 publicerade Canadian Medical Association Journal en meta-analys av 26 kliniska prövningar som utvärderade effekterna av dietpulser på kolesterol och andra blodlipider. Forskare har funnit att man äter en servering av bönor, linser, ärtor eller kikärter dagligen kan sänka LDL-kolesterol med upp till 5 procent och minska risken för större kärlhändelser med 5 till 6 procent. Förvånansvärt var dessa fördelaktiga effekter större hos män än hos kvinnor.
Trots deras hälsofördelar är baljväxter inte mycket konsumerade i USA. De kan dock vara ett gott och hälsosamt tillskott för de flesta dieter. Nyckeln är att vara kreativ i köket. Lägg bönor och andra pulser till sallad och fiskfat. servera dem med kyckling eller magert nötkött använd dem i dips och spridningar; inkludera dem i soppor och grytor.
Börja din dag med korn
Byt granola, energi barer och frukostflingor för fullkorn att ta ner ditt kolesterol. Hela vete, havre, råg, vildt ris och andra hela korn är fyllda med fiber och innehåller lite eller inget mättat fett. En kopp havre, till exempel, har 16,5 gram fiber och stora doser fosfor, magnesium, järn och B-vitaminer. Dessa näringsämnen främjar hjärt-och metabolisk hälsa.
Enligt en översyn från 2015 publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, hela korn - särskilt havre - minska total och LDL-kolesterol, men inte HDL-kolesterol. Trots att deras hypokolesterolemiska effekt är lägre än statins och andra droger, är det fortfarande viktigt. En minskning med 1 procent i kolesterolnivån kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom med så mycket som 3 procent.
Forskare tilldelar dessa fördelar till fibern i korn. Havre och korn är till exempel rik på _beta-glukan_, en typ av löslig fiber som ofta har visat sig minska blodlipiderna. Studien föreslår också att kaloribegränsning kan hjälpa till att maximera dessa fördelaktiga effekter.
Sänka dina kolesterolnivåer naturligt
Som du kan se finns det gott om mat som sänker kolesterol snabbt. Din diet kan också innehålla nötter, frön, lövgrönsaker, soja, vitlök och fiberfibrer som bär och äpplen. Extra mörk choklad är också ett hälsosamt val.
Vitlök, till exempel, kan minska total och LDL-kolesterol - såväl som blodtryck - i kombination med citronsaft, enligt en klinisk studie från 2016 som publicerades i International Journal of Preventive Medicine. Ämnen såg stora förbättringar i sina blodlipider på bara åtta veckor.
Läs mer: Förteckning över mat med bra och dåligt kolesterol
Kom ihåg att skära ner på bearbetade livsmedel också. Korv, salami, pizza, bakverk och skräpmat laddas alla med transfetter och socker. De blockerar inte bara dina artärer och höjer kolesterolnivåerna utan påverkar också midjan. På sikt kan de öka risken för kroniska sjukdomar och påskynda åldrande.
