Vad att äta för att minska mjölksyra under en träning

Efter en intensiv träningsövning producerar kroppen naturligt mjölksyra, men det rensar ut det när syre blir tillgängligt. Flera strategier kan rensa det effektivt och därigenom förbättra träningspasset, till exempel inkorporering av kylning, hydratisering och konsumtion av en balanserad diet. Men ingen magisk mat minskar buildup under träning. En balanserad kost kommer att inkludera kolhydratintag hela dagen, färsk frukt och tillräckligt med vätskeintag. Du bör undvika att träna efter en långvarig snabb; istället, tanka med ett mellanmål eller din första måltid på dagen.

En uppvärmning, en nedkylning, sträckning och en balanserad kost är viktigt för optimal träning. (Bild: John Lund / Blendbilder / Getty Images)

Vad är mjölksyra?

När din kropp behöver generera energi anaerobt, som vid hög intensitetsträning, producerar den mjölksyra. Mjölksyrauppbyggnad orsakar inte att muskelsåren kände dagar efter ansträngande träning, men kroppens produktion av den och den resulterande surheten skapar en brännande känsla i aktiva muskler under träning. Obehaget tvingar dig att sakta ner, och din kropp initierar en återhämtningsprocess för att återställa musklerna.

Vad ska man göra innan träning

Att börja träna efter en snabb, som första på morgonen kan leda till trötthet. Ha ett litet kolhydrathaltigt mellanmål före träning, till exempel en liten frukt eller 6 ounce servering av yoghurt för att ge din kropp lite bränsle. Att konsumera en balanserad kost med små, vanliga måltider är en hälsosam strategi som kan ge stabila blodsocker och energinivåer.

Anecdotal bevis från Brigham Young fotbollslag ledde till forskning som en studie av Kevin Miller, assistent professor i hälsa, näring och motion vetenskap på North Dakota State University. Rapporterades 2010 inom medicin och vetenskap i sport och motion, fann studien att manliga personer som konsumerade ätteljuice före träning hade färre muskelkramper. Ämnen konsumeras 1 ml apelsinjuice per kg kroppsvikt - ungefär en fjärdedel för en 150 pund person - men du bör undvika denna övning om du har högt blodtryck eller nedsatt njurfunktion.

Dessutom värmer upp före en ansträngande träning du ökar kroppstemperaturen och limmerna upp dina muskler för att förbereda den övning som kommer.

Vad ska man göra under en träning

Håll hydratiserad under träningen så att din kropp fungerar optimalt. Ett gemensamt ståndpunkt uttalande från American College of Sports Medicine och Academy of Nutrition and Dietetics noterar att du ska ersätta vätska med en hastighet av 16-24 vätska ounces per pund kroppsvikt förlorad under träning. OCH betonar vikten av att dricka vätskor före, under och efter träning för att förhindra uttorkning och för optimal prestanda. Under ett träningspass bör du sträva efter att ersätta vätsketab och konsumera kolhydrater. OCH rekommenderar 30 till 60 gram kolhydrater per timme för att upprätthålla blodsockernivån. Följande mellanmål innehåller ca 30 gram kolhydrater: 4 stengelstänger, en stor banan eller 3/4 kopp otätad torr flingor.

Genom att träna regelbundet och ständigt öka kroppens tolerans för motion, blir du effektivare vid rening av mjölksyra. Personlig tränare och triathlete Selene Yeager noterar på Bicycling.com att du kan träna din kropp för att använda laktat mer effektivt genom att öka varaktigheten eller intensiteten i dina träningspass.

Vad ska man göra efter träning

Drick vätskor efter träning för att rehydrera, men kom ihåg att överhydrering kan uppstå med överdriven vätskeintag. Hur aggressivt du rehydrerar beror på hur mycket vätska du har förlorat. I vissa fall kan man lägga till en sportdryck som innehåller elektrolyter och kolhydrater. Forskare i en artikel i 2011 i den europeiska e-tidskriften om klinisk nutrition och metabolism rekommenderar att man har en sportdryck som innehåller högst 6 till 8 procent av volymen från kolhydrater för att inte fördröja gastrisk tömning.

Om du utövar måttligt och konsumerar en balanserad kost, inklusive kolhydrater som distribueras under hela dagen, och du inte tränar efter en långvarig snabb, kommer sugriga sportdrycker inte att behövas eller påverkar prestanda. Om din diet är måttlig i natriumintaget och du konsumerar en mängd olika frukter och grönsaker, som vanligtvis innehåller kalium, behöver du heller inte en elektrolytförbättrad sportdryck. Att använda lågfettmjölk är till exempel en bra idé efter ett träningsprat eftersom det ger kolhydrater, vätska och protein som hjälper till att möta ditt protein behöver reparera och öka musklerna.

Att kyla ner med lågintensiv aktivitet eller gå efter träning hjälper till att rensa mjölksyran från dina muskler. Dessutom bör du inkludera stretching i din träningsrutin. På webbplatsen Fierce Strength, Colby Smith, en certifierad personlig tränare i Fargo, N.D., rekommenderar att sträcka 5 till 10 minuter för att minska återhämtningstiden och förhindra muskelskada.

Dietmål för övning

En balanserad kost innehåller mat från alla livsmedelsgrupper, inklusive magert kött, lågfettiga mejeriprodukter, frukter, vegetaber och omättade fetter. (Bild: Okea / iStock / Getty Images)

Se till att konsumera en balanserad kost som uppfyller kaloribehovet för att behålla energinivåerna och nå prestationsmålen. Om kaloriintaget inte uppfyller dina behov kan resultatet vara förlust av muskelmassa, ökad risk för trötthet och skada och långvarig återhämtning. Kolhydrater bryts lätt ner i glukos, den bästa energikällan som används av musklerna och hjärnan. Ett kolhydrathaltigt mellanmål kan bränna ditt träningspass. För idrottare i träning rekommenderar Akademin för näring och dietetik 2,7 till 4,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag.