8 hemligheter att slå jetlag
Jetting till ett exotiskt läge halvvägs runt om i världen kan vara spännande. Och även en snabb jaunt över hela landet för att besöka vänner ger en rolig liten paus från din vanliga rutin. Men med en vacker semester kommer den fula sanningen: jetlag. Det händer för oss alla. Det groggy, yr, inte-vet-var-jag-eller-vilken-dagen-det-är-känslan. Jetlag är banan av många en resenärs existens. Om du ständigt korsar tidszoner (eller om du bara gör enstaka flygplan resa), har du inte tid att slösa av som en zombie. Adoptera dessa bästa tips och tricks för att hacka även den skarpaste tidszonen ändras när du reser världen så att du kan ha en vilsam och återupplivande semester.
iStock / Anna Bryukhanova (Bild: iStock / Anna Bryukhanova)1. Undvik alkohol
Låter som inte kul, eller hur? När du har 12 timmar att döda på ett flygplan, är många människors favorit sätt att döda tid att kasta tillbaka några drycker. När du är 30 000 meter hög, lägger den inaktuella luften på planet dig redan i ett dehydratiserat tillstånd. Tyvärr lägger alkohol inte bara extra kalorier (vill du inte passa in i den bikinien?), Men det förtärkar också din kropp och lägger dig vidare i ett dehydratiserat tillstånd. "Att bli uttorkad förvärrar de fysiska symtomen på jetlag ... och alkohol ... kan störa din sömn", enligt Harvard Medical School's Health Health Guide. En annan Harvard Health Publication i Healthbeat fortsätter att säga att "alkohol främjar uttorkning, vilket förvärrar symptomen på jetlag." Se till att du dricker mycket vatten före, under och efter ditt flyg för att hålla dig hydratiserad. När du väl har tagit dig till destinationen dricker du mycket vatten och bara skämtar bort den piña colada du har längtat.
9 läskiga biverkningar av socialt drickande
2. Hämta lokal tid
Det är viktigt att du börjar behandla din interna klocka som om du befann dig i din projicerade tidszon minst tre dagar före din resa. Ställ in din klocka i din nya tidszon. Enligt 2015 Harvard Health Publication, bör du "gradvis flytta måltider och läggdags närmare schemat för ditt resmål." Om du går framåt i tid försöker du gå till sängs tidigare och ändra dina matvanor för att återspegla den nya tidszonen. Om du reser väst, försök att stanna några extra timmar för att lätta dig i den nya tidszonen.
Återställ din interna klocka för bättre sömn
3. Mobilisera dina leder
Att sitta i ett trångt flygplanssäte i timmar i slutändan orsakar kaos på din kropp. Ryggvärk, täta höfter och svullna fötter är bara några av de hemska biverkningarna av resor. För att bekämpa dessa fruktade biverkningar är det viktigt att mobilisera och sträcka före, under och efter ditt flyg. Gör några djupa lungor för dina höfter, cobra ställer sig bakom dig och massor av solutgångar för att få blodet att flyta. Försök också ta med en lacrosse boll eller skumrulle (om det passar) för att aktivera blodflödet i kroppen. Gräva en lacrosse boll i nedre delen av ryggen och höfterna för att bryta upp muskelvävnad som stramats över tiden. För andra resetips och tricks, kolla in ovanstående video från Mobility WOD grundare, världsberömd CrossFit tränare och fysioterapeut Kelly Starrett.
9 Rörelser du kan göra varje dag för bättre gemensam rörlighet
4. Ge fäst ett försök
Intermittent fasta har visat sig hjälpa dig att ställa in din klocka. På dagen för ditt flyg, försök att ha en hälsosam frukost med gott om goda fetter, färska grönsaker och magert protein - tänk ägg med spenat och avokado. När du är på plan, begränsa ditt matintag så mycket som möjligt. Stryk av socker och kolhydrater som kan spika blodsockret och orsaka att du kraschar. Enligt Argonne Anti-Jet-Lag Diet, en diet som skapats av biologen Charles Ehret, bör snabba dagar "hjälpa till att tömma leverns butik av kolhydrater och förbereda kroppens klocka för att återställa." En studie från Beth Israel Deaconess Medical Center 2008 visar att "om djur endast har tillgång till mat under sin normala sömncykel, kommer de att flytta mer av sina cirkadiska rytmer för att matcha tillgången till mat."
13 DO och DON'Ts of Intermittent Fasting
5. Fest efter den sista nedstigningen
Beroende på vilken tid du når ditt nya resmål, finns det sätt att hålla kroppen vaken eller hjälpa till att sova på grund av vilken mat du konsumerar. Om du landar på morgonen, äter mycket färska grönsaker och lutar protein hela dagen för att hålla din kropp på väg. På kvällen äter du en måltid i kolhydrater så att du kraschar efteråt. Om du landar på natten, äta en måltid rik på kolhydrater så att du kan njuta av en vilsam natts sömn. Enligt Argonne Anti-Jet-Lag Diet, festar du dig för att "högkarbohydratdunger stimulerar sömn." Se det som ett sätt att oskyldigt äta den pasta middag du har längtat. Inte så illa, rätt?
Konst och vetenskap av "fuska måltider"
6. Håll dig aktiv på semester
En gång i din nya tidszon, snör åt dea sneakersna och ställ ut för att springa eller gå runt i stan. Övning hjälper till att acklimatisera den inre kroppsklockan, eller cirkadianrytmen. I samband med en 2012-studie publicerad i Journal of Physiology säger författaren Christopher Colwell, "Det är uppenbart att träning kommer att bidra till att reglera [kroppsklockor]." Innan du åker på din resa, träna på morgonen innan du arbetar, eftersom ljus är en stor faktor för att reglera din kroppsklocka. Då, när du är på din destination, tvinga dig själv - trots hur trött du kanske är - att träna i din nya destination. Detta behöver inte vara ett intensivt CrossFit träningspass, men det kan vara en promenad eller lätt jogga för att få kroppen att flytta.
26 av de bästa platserna att köra i världen
7. Spela med ljus och mörk
Det kan verka som en stor, fet "duh", men ljus och mörker spelar en stor roll i vår cirkadiska rytm. Planen kan vara bullriga och ljusa, men om du kan stänga av världen och få tid att sova utan avbrott genom att använda en nattmask och öronproppar, kan det hjälpa din kropp enormt. Du kan prova en nattmask som utvecklats av Stanford-forskare, som hävdar att du förhindrar jetlag genom att ge ett litet ljus medan du sover. Våra kroppar svarar på ljus och mörk genom vår cirkadiska rytm (aka din inre klocka). Enligt en studie från 2009 påpekade forskare vid Brigham och Women's Hospital vid University of Michigan (som utvecklade anti-jet lag appen Entrain) att "Timed exponering för exponering är en välkänd synkroniseringsmetod och när den används ordentligt, kan återställa en persons interna klocka för att anpassa sig till lokal tid. Resultatet är effektivare sömn, minskad utmattning och ökad kognitiv prestanda. " Dessutom, enligt Harvard Health Publications, är det bäst att "använda solen för att hjälpa dig att justera. Om du behöver vakna tidigare i den nya inställningen (du har flugit väst till öst), gå ut i morgonens morgon. du måste vakna senare (du har flugit öst till väst), utsätt dig för sen eftermiddag solljus. " Du kan även prova den här metoden före avgång baserat på den tidszon du ska besöka. Om du landar på en plats och behöver stanna, gå ut, öppna fönster och leta efter ljus. Om du behöver gå och sova är det bästa sättet att använda en nattmask.
18 tips till Kickstart en rutin för morgon träning
8. Ta lite melatonin
Melatonin är ett hormon som naturligt finns i din hjärna som hjälper till att kontrollera dina sömncykler - speciellt när det är dags att gå och lägg dig. När du reser, släcks din sömncykel och sömntider av tidszoner och ljusbyte. Genom att komplettera med melatonin berättar du för din kropp att det är bra att gå och sova och din hjärna känner igen att det är bra att vila. Enligt en 2009 års granskning gjord vid Cochrane Common Mental Health Disorder Institute, rapporterade forskare, "Melatonin är ett pinealhormon som spelar en central roll vid reglering av kroppsrytmer och har använts som ett läkemedel för att reglera dem med omvärlden. bör rekommenderas till vuxna resenärer som flyger över fem eller flera tidszoner, särskilt i östlig riktning, och särskilt om de har upplevt jetlag på tidigare resor. " Och Harvard Health rekommenderar typiska doser från 3 till 5 milligram.
12 livsmedel som hjälper dig att falla (och stanna) somna!
Vad tror du?
Reser du mycket? Har du någonsin lidit de sjuka effekterna av jetlag? Vilka är dina favorit sätt att lämna jetlag i damm? Har du försökt någon av dem på den här listan? Vilka arbetade? Vilka skulle du lägga till i listan? Dela dina historier och förslag i kommentarfältet nedan för att hjälpa dina medarbetare LIVESTRONG.COM-resenärer.
20 lektioner du bara kan lära av att resa
