8 enkla vanor för viktminskning att göra före sängen

Efter en lång dag att arbeta hårt och göra hälsosamma val tenderar vi att tänka på våra kvällar som en tid att släppa och belöna oss själva. Men om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att utveckla vanor som kommer att ge dig upp till framgång.

Dina kvällar är en viktig del av din viktminskning resa. Så här ser du till att din stillestånd inte saboterar dina mål. (Bild: Twenty20 / @ djmon1que)

Vi säger inte att du måste avbryta allt roligt. Faktum är att vissa av dessa vanor kan göra dina kvällar mer avsiktliga samtidigt som du hjälper till att trimma din midja. Läs vidare för enkla nattsvanor du kan anta för att maximera dina chanser att möta dina viktminskningsmål.

1. Få bra sömn

Samhället tenderar att glamorera att få så lite sömn som möjligt, men att stanna upp sent kan vara den skyldige bakom din viktökning eller platå. Julie Upton, MS, RD, en registrerad dietist och medgrundare av Appetite for Health berättar LIVESTRONG.COM att otillräckliga sömnbyte med de hormoner som är ansvariga för stress, din ämnesomsättning, hunger och mättnad.

"Utan tillräckligt med slutna ögon stiger nivåerna av hungerhormonghrelin och leptinnivåerna, hormonet som hjälper oss att känna sig fulla, faller", säger hon. "Hormonavbrott anses vara en av de främsta orsakerna till att brinnande ljuset i båda ändarna är så dåligt för midjan."

Dessutom är det välkänt att brist på sömn är kopplad till fetma, diabetes och högt blodtryck. Det betyder att om du vill gå ner i vikt (och vara hälsosam), bör bra sömn definitivt vara en prioritet.

Läs mer: 5 enkla steg för att få bästa nattsömn någonsin

2. Minimera skärmtid

Det är dags att omvärdera din Netflix-besatthet. Minimering av skärmtid är viktigt för att få en god natts sömn, enligt en studie från Lighting Research Center på Rensselaer Polytechnic Institute. Forskare fann att två timmars exponering för en skärm på natten minskade melatoninnivåer med 23 procent.

Varför spelar det någon roll? Melatonin är det hormon som är ansvarigt för att varna din kropp när det är dags att slå på höet, och undertryckandet av melatonin kan orsaka sömnstörningar, vilket ökar risken för fetma och diabetes.

Med andra ord kan man rulla på Instagram på kvällen med din klocka på klockan och kippa bort på dyrbara timmar, under vilka du kan (och borde) sova. Istället, försök läsa, journaling eller stretching i en till två timmar före sänggåendet för att maximera din sömn och viktminskning framgång.

Läs mer: Att sova bredvid din telefon kan allvarligt skada din hälsa

Scrolling på Instagram på natten kan röra med din kropps naturklocka. (Bild: Twenty20 / @ wrightsm01)

3. Vind ned med yoga

Om du har svårt att rensa dig i slutet av en lång dag, överväga att ta upp yoga. En studie från 2009 visade att yoga förbättrad sömnkvalitet, depressionstillstånd och självupplevd hälsotillstånd hos äldre vuxna.

Och en annan studie visade att öva yoga ledde till viktminskning bland testpersonerna. Med det sagt, carving time out före sängen för att få några OMs kan hjälpa dig att göra dig lyckligare, slankare och sömnigare.

Läs mer: 10 Yoga Poses för en bättre natt sova

4. Ät middag tidigare

Att äta en tidig middag kanske inte låter som det sexigaste sättet att spendera din kväll, men enligt en ny studie har en mindre middag tidigare på dagen ett effektivt sätt att undvika viktökning.

Enligt studieförfattarna utsöndras insulin mest effektivt på morgonen. Vad betyder det för din midja? Insulin är ett hormon som uppmanar kroppens muskel- och fettceller att absorbera blodsocker, som då antingen omvandlas till energi eller lagras som fett.

Eftersom insulinsekretion är mindre effektiv på kvällen kan äta större delar kolhydrater och socker senare på dagen resultera i större fettförstoring. Därför, ju tidigare du slutar äta, desto bättre.

5. ha högprotein mellanmål

Om du ska snacka på kvällen, gå för en bit som är fylld med protein. En studie visade att att äta mellanmål under 150 kalorier inte ledde till viktökning och var faktiskt fördelaktigt för muskelproteinsyntesen (processen där musklerna växer och återhämtar sig) och kardiometabolisk hälsa.

Dessutom finns det några bevis som tyder på att man äter proteinhalt innan sängen kan hjälpa sova, säger registrerad dietist Upton. "Jag skulle vilja föreslå något som en proteinskaka gjord med kasein (som släpps långsamt) eller ha ett eller två hårdkokta ägg för 12 gram protein av hög kvalitet som finns i två stora ägg."

Läs mer: 10 Högprotein Snacks Du kan äta på språng

6. Stimulera ditt sinne

Vi har alla varit där: Du tittar igen på "The Office" (igen) och känner dig lite uttråkad, så du bestämmer dig för att ha ett mellanmål och tyvärr slutar krossa en hel påse chips.

Forskning visar att tristess är positivt förknippad med ökad kaloriintag, och att det ökar din önskan att äta ohälsosamma mellanmål. Så, det bästa sättet att hålla tristess äta i bukt är att hålla ditt sinne aktiv.

Med andra ord, stäng av Netflix och gör andra, mer stimulerande aktiviteter som att läsa en bok, journaling, ta ett bad medan du lyssnar på en podcast eller tränar.

Läs mer: 10 sätt Journalering kommer att omvandla ditt liv

Att skära tillbaka på alkohol hjälper till att hålla munchies i sjön. (Bild: Twenty20/@Lesia.Valentain)

7. Undvik att dricka alkohol

Skära tillbaka på din dyrbara vino kan hjälpa till med sömnen och hålla munchies i sjön. "Alkohol förstör inte bara viktigt REM-sömn, det stimulerar din aptit samtidigt som du minskar dina hämningar", förklarar Upton.

"Så du är mer benägna att snacka mer, när du dricker alkohol." Om du är någon som gillar att njuta av en 21+ dryck varje kväll i veckan, försök att reservera några nätter för vissa gut-hälsosam kombucha eller koffeinfri te istället.

8. Håll det kallt

Det finns inget mysigare än snuggling upp till lager av mjuka, bekväma filtar, men forskning tyder på att hålla saker lite kallare på natten kan öka viktminskningen.

En studie från 2014 visade att regelbunden exponering för mild förkylning främjade viktminskning hos försökspersoner. Forskare från Maastricht University Medical Center i Nederländerna studerade två grupper.

Den första gruppen upplevde en minskning av kroppsfett efter att ha tillbringat två timmar om dagen vid 62,6 grader F i sex veckor. Den andra gruppen tillbringade sex timmar om dagen i lägre temperaturer i 10 dagar och såg en ökning av brunt fett.

Det kan låta som en dålig sak, men brunt fett bränner faktiskt energi (aka kalorier) för att producera värme, vilket innebär att ha mer brunt fett kan faktiskt hjälpa till med viktminskning. Så, ring din termostat ner några grader för ett enkelt sätt att eventuellt gå ner i vikt.

Vad är några av dina kvällsvanor? Planerar du att lägga till något av dessa till din rutin? Att göra en förändring behöver inte vara extrem. Dessa små tweaks kommer att se till att ditt hårda arbete inte är förgäves.