Kan jag arbeta mitt kärna varje dag?

Om du är fast besluten att strama och tona din midsektion kanske du undrar om du kan göra en daglig kärnsträning. Din kärna innehåller muskler runt dina höfter, buk och bakre del, så det är vettigt att du vill att detta område ska vara starkt.

Inklusive övningar i träningspasset för att hålla din kärna starka är nyckeln till att vara skadad fri. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

För att minska ryggvärk, förbättra balans och behålla korrekt flexion, förlängning och rotation måste du inkludera kärnövningar i din övergripande träningsrutin.

Att veta att en stark grund är nyckeln är att nästa steg är att bestämma hur många träningsdagar som behövs för att framkalla förändring, vilket leder till en fråga: kan göra dagliga kärnövningar hjälpa dessa kraftfulla muskler att utföra överst i deras spel?

Tips

Om du tränar regelbundet, finns det en bra chans att du redan arbetar med din kärna. Det beror på att din kärna är involverad i de flesta, om inte alla, rörelserna du gör. Men att göra en fokuserad kärna träning varje dag kanske inte är nödvändigt och kan till och med leda till överträning.

Ska du göra dagliga kärnövningar?

Dina kärnmuskler kan hantera mycket träning, men som med någon annan muskelgrupp behöver de vila. Detta innebär att om du gör fokuserat kärnarbete, som plankor, plank jacks, crunches och höftrotationer, är det en bra idé att ta en ledig dag mellan träningspass, speciellt om du har ont i magen. De blir trötta och ömna precis som dina ben gör efter en intensiv squat-session.

Läs mer: 4 veckor till en starkare kärna med enkla men ändå effektiva kretsövningar

Hur ofta bör du träna din kärna?

Du kommer sannolikt att engagera dina kärnmuskler dagligen utan att ens veta det. Så arbetar din abs varje dag eller gör en separat daglig kärna träning är inte nödvändigt. Med det sagt kanske du undrar hur många gånger i veckan du ska träna din kärna.

Den goda nyheten är att om du gör sammanslagna styrketräningsrörelser som knep, dödliftar, överhissar eller tunga bär eller deltar i träningsaktiviteter som kräver mycket rotation och böjning av bagaget, utbildar du redan din kärna. Men, inklusive tre eller flera dagar av dedikerade kärnövningar kan det bidra till att förbättra prestanda och minska skador.

Exempel på kärnövningar

Eftersom din kärna är involverad i så många dagliga rörelser, får du en daglig kärnsträning. Men när det är dags att fokusera på en viss rutin som kommer att rikta sig mot de viktiga musklerna, behöver du veta vilka övningar du ska göra. Medan det finns flera övningar som fungerar som kärna, ger vissa bättre resultat än andra.

När du utformar en kärnsträning, syftar du till att inkludera mage-, rygg- och höftförstärkningsövningar i din rutin. Du kan välja att göra övningarna för en viss tid eller ett visst antal reps och set. Till exempel, när du utför en planka, håll rörelsen i 30 sekunder och upprepa två gånger. Om du gör glutebroen, utför tre uppsättningar med 15 repetitioner. Du bör kunna slutföra ett kärnsträning på 10 till 15 minuter.

• Frontplankar
  
• Sidoplaner
  
• Plank jacks
  
• Singelben höftbrygga
  
• Plank med benhöjning
  
• Glute bridge
  
• Dead bug
  
• Fågelhund
  

Läs mer: Övningar för att förstärka kärnan och nedre delen av ryggen