Kan du få flexibilitet efter 40?
Det är aldrig för sent att njuta av fördelarna med flexibla muskler - och i själva verket ju äldre du får desto viktigare blir dessa fördelar. Så inte bara kan Du får flexibilitet efter 40 år, det är absolut nödvändigt att du gör det för att lägga grunden för ett hälsosamt, självständigt och långlivat liv med minskad risk för skada. Men det finns inget behov av att hoppa rakt in på masternivå yoga poserar eller försök till hela splittringen; nyckeln är att starta ett program som passar dina kunskaper och flexibilitetsnivåer.
Du kan absolut få flexibilitet efter 40; i själva verket blir det ännu viktigare när du ålder. (Bild: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)Tips
Med en regelbunden kroppssträckning kan du definitivt få flexibilitet efter 40.
Sträcker sig vid vilken ålder som helst
Fördelarna med stretching kan till och med förbättras när du åldras - om bara för att du blir stel nog att verkligen känna kanten ger lite extra flexibilitet dig. Till exempel i en 2017 studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, fann författaren att äldre män (omkring 70 år) rapporterade större lättnad från sträckning än gruppen yngre testpersoner (omkring 25 år), även om båda grupperna upplevde lättnad.
Andra fördelar med att ta dig tid att utveckla din flexibilitet inkluderar minskad risk för skada, bättre balans, bättre rörelseområde och bättre prestanda i dina favoritsporter eller hobbies. Du kanske kanske känner dig starkare när du får lite flexibilitet, helt enkelt för att flexibiliteten ger dig rörelsemängden för att låta dina muskler arbeta mer effektivt.
Läs mer: Få flexibilitet snabbt med dessa nio nya sträckor
Tips
Det finns en överraskande mängd diskussioner bland experter om hur effekten av träningspraxis har på träningsytan och om du ska göra dynamisk eller statisk sträckning före träning. Men om man tittar på saker från att bli mer flexibel, finns det en välutvecklad bevisning som visar att statisk sträckning är vägen att gå.
Sträckande övningar för över 40
Att ha några årtionden av livet bakom dig betyder att du förmodligen haft tid att köpa in i vanliga dysfunktionella rörelser och posturella mönster, speciellt om du råkar jobba vid ett skrivbord. Tight quads, tight hip flexors och tight lower back muskler är normen, tillsammans med snäva pecs och främre axlar (framsidan av din axel), som din rygg släpper ut och rinner fram i klassiken "Jag har varit på min dator hela dagen "hållning.
Den goda nyheten är att sträckning kan bidra till att motverka dessa posturala obalanser och kan till och med ge någon lättnad från det kroniska obehag som ofta följer med dem. Med detta i åtanke kan dessa startsträckor utgöra kärnan i ett flexibilitetsprogram.
Värm upp innan du sträcker med fem till 10 minuters träning - gå runt blocket, gå upp och ner i trappan hemma, eller använd en löpband eller elliptisk tränare.
Syfta att hålla varje sträcka vid spänningspunkten, inte smärta, för mellan 10 och 30 sekunder - eller längre, om du vill - och upprepa varje sträcka tre till fem gånger i en session. Om du gör en stretch som riktar sig mot en sida av din kropp i taget, se till att du betalar lika stor uppmärksamhet åt båda sidor.
Läs mer: De bästa sträckorna för att undvika skador i din favorit sport
Tips
Det kan vara frestande att prenumerera på tanken att mer är bättre, men det är inte alltid fallet när det gäller hur långt du ska sträcka sig. Motion professionella har länge hävdat att sträcker sig till spänningen, inte smärta, är allt du behöver göra för att få flexibilitet. Detta backas upp av en studie från 2017 i European Journal of Applied Physiology, vilket visade att sträckning till punkten av smärta inte ger några större vinster i flexibilitet än att sträcka till punkten av lätt obehag.
Quads och Hip Flexors Stretch
Tro det eller inte, snabba quads och höftböjare kan bidra till en känsla av att mage ryggsmärta och till och med utvecklas till posturella eller gångproblem, för i extrema fall kan de hålla dig från att verkligen sticka upp rakt. Men en sträcka kan tackla quads och höftböjare på en gång:
Stå bredvid en vägg eller en del robusta möbler som du kan använda för balans. Lyft ditt vänstra ben som om du försökte sparka dig i rumpan och ta tag i fotleden i det benet med vänster hand. Håll ditt vänstra knä pekande nedåt, undangömt ditt andra ben.
Därefter trycker du försiktigt på vänster höft framåt, eller om du föredrar, tänka på att ta vänster knä försiktigt tillbaka tills du känner en sträcka över höftens framsida och nedåt i låret. Se till att du också sträcker ditt andra ben.
Tips
Om du gör detta sträcker du stående orsakar ett problem, försök att göra det på golvet; Ligga bara på ena sidan och sträck det ben som är översta. Sedan rulla över för att sträcka den andra sidan.
Lägre bakre sträcka
Det finns många sätt att sträcka din nedre del, så det är lätt att välja den metod som bäst passar dig:
Katt och ko
Denna klassiska yoga pose är en effektiv stretch: Placera dig själv på dina händer och knän, ryggrad i ett neutralt läge. Böj din rygg upp som om du var en arg eller rädd katt; håll den här positionen i några sekunder; Låt sedan din mage knapp sjunka ner när du antar en ko swaybacked position. Tvinga dig inte i ytterligheter av flexibilitet; bara leta efter den känslan av en mild sträckning när du bågar uppåt i "katt" -positionen och behandla "ko" -positionen som en chans att slappna av.
Du kan också duplicera "katt" -delen av denna sträckning genom att drapera dig själv framåt över en stabilitetskula, så att din ryggradskurva naturligt framåt med bollen som stöd.
Knän till bröstet
Du kan enkelt göra det här på en yogamatt: Ligga på ryggen och dra ett knä upp till bröstet. Håll det som sträcker sig; Släpp sedan och repetera med det andra knäet. Om du lyfter ett ben i taget sträcker du inte din nedre rygg, ta båda knäna upp till bröstet på en gång.
En liten rotation
Ligga platt på ryggen, armar ut mot sidan för stabilitet. Håll ett ben förlängt rakt när du tar det andra benets knä upp, sedan försiktigt över din kropp, som om du försökte röra det där knäet mot golvet på andra sidan höften.
Håll båda axlarna på golvet som du gör, och oroa dig inte om att du trycker på knä hela vägen till golvet om den inte når. Sträck bara till spänningspunkten i din nedre del.
Släpp din bröst och axlar
Det enklaste verktyget för att sträcka bröstet och axlarna är en enkel dörröppning. Stå inför den öppna dörröppningen; om det finns en dörr i den, stå på sidan bort från dörren. Lyft båda armarna rakt framåt, palmerna vetter framåt; Ta sedan ner armbågarna tills de är jämn med dina axlar. Din underarm bör ändå peka upp. Denna position ser lite ut som om du utmärker ett fältmål.
Fortsätt in i dörren tills dina underarmar vilar på vardera sidan av den. Luta försiktigt framåt, håll fötterna under dig tills du känner en mild sträcka i bröstet och axlarna.
Glöm inte dina hamstrings
Även om den typiska sittande-på-skrivbordsställningen i en modern, stillasittande livsstil gör sig till svaga hamstringar, översätter det inte till flexibilitet. Faktum är att strama hamstringar kan bidra till den kroniska ryggsmärtan som nuddar många människor. Så glöm inte att sträcka dina hamstrings också.
Du kan göra det enkelt att sträcka på kanten av en parkbänk, en bänk eller på sängkanten. Börja med att sitta sidled vid kanten av bänken och förlänga benet som är närmast bänken så att ditt ben och höft vilar på bänken. Låt ditt andra ben vila på golvet bredvid bänken. Hängsel framåt från höfterna, sträcker försiktigt tills du känner spänning, inte smärta, i lårens rygg. Se till att du tar tid att sträcka båda benen.
Hur ofta ska jag sträcka mig??
I en perfekt värld kan du begå minst 30 minuter för att bara sträcka, tre gånger i veckan, plus den tid det tar att värma upp före varje sträckningssession. Men det är mycket tid att skära ut ur ett upptaget schema, och även lite stretching är bättre än ingenting - så var inte blyg om att snigla i en snabb sträckning här eller där hela dagen.
Andra träningar som uppmuntrar till flexibilitet
Om man hugger ut tiden för träning som fokuserar uteslutande på stretchning känns som för mycket för dig finns det ett annat alternativ: Du kan sikta på träningspass som innehåller flexibilitet utan att utesluta andra typer av träning.
Att starta yoga på 40 är ett utmärkt sätt att få din stretching. Pilates är också mycket effektiv för ökad flexibilitet, och båda träningspasserna är väl lämpade för kroppar som kan ha tagit upp några skador under några årtionden av livet. Men du hittar också flexibilitet förbättrad i de flesta typer av dansklasser och i många kampsportklasser.
Faktum är att det oftast finns en del flexibilitetskomponenter som är involverade i nästan alla professionellt undervisade grupptävlingskurser, även om vissa instruktörer kan lämna upp till dig att hänga om efter om du verkligen vill sträcka.
