Kan du få 20 kilo muskel i tre månader?

Att få 20 pund muskel på tre månader är möjlig, men tar noggrann planering och näring. Faktum är att starkmannen Jonathan Lawson kunde få 20 pund muskel och förlora kroppsfett samtidigt på bara 10 veckor. Det är inte bara möjligt, men du kan göra det utan att använda steroider eller kosttillskott. Du kommer att arbeta hårt i styrrummet och äta en ren kost.

Steg 1

Utför tre träningsövningar i veckan, med fokus på de sammansatta massrörelserna för varje muskelgrupp. T ex tåg måndag, onsdag och fredag. Använd bänktryck för bröstet, latrullbackar på baksidan, upprepa rader för axlarna, avvisa bänkpressar för triceps, barbellkrullar för biceps och knäböj och dödlift för benen.

Steg 2

Följ varje förening rörelse med en eller två uppsättningar av en sammandragning för den muskelgruppen. Till exempel, efter en tung uppsättning eller två av bänkpressar, gör en eller två uppsättningar hantlar flugor. Använd koncentreringskräm för biceps, backbacks för triceps, laterala höjningar för axlar, handtag för lathängen för rygg, benförlängningar för quadriceps och benkrullar för hamstrings.

Steg 3

Slutföra nio till tolv upprepningar på varje övning. Enligt journalisterna Ironman magazine Lawson och Steve Holman är detta hypertrofi- eller muskeltillväxtrep-sortimentet. Lägre och högre reps betonar effekt och uthållighet muskelkomponenter respektive. Mediet, nio till 12 rep-intervall har visat sig inducera muskelhypertrofi.

Steg 4

Stoppa varje övning vid positivt misslyckande. Det innebär att du fortsätter tills du inte längre kan utföra en annan kontrollerad upprepning. Träna gradvis genom att öka vikten varje gång du når det övre området, 12 reps, av de föreskrivna repetitionerna. Till exempel, om du kan slutföra 12 reps med 135 pund på bänkpressar, öka vikten med 10 pund för din nästa uppsättning. Progression är en av pelarna i styrketräning och tvingar musklerna att kontinuerligt anpassa sig till nya påfrestningar genom att växa större och starkare.

Steg 5

Drick en protein efter träning, inklusive 50 g vassleprotein, 100 till 200 g kolhydrater, såsom fruktjuice och 30 g friska fetter, såsom linfröolja eller triglycerider med medelkedja. "Muscle Nerd" Jeff Anderson rekommenderar detta förhållande i sin e-bok "Optimum Anabolics." Denna skaka levererar välbehövliga näringsämnen för muskel tillväxt och återhämtning.

Steg 6

Ät fem till åtta små måltider under hela dagen, med minst 20 till 30 g protein vid vardera. Dessutom har du en tjänst av lågglykemiska kolhydrater, såsom havregryn, brunt ris, sötpotatis, fullkornsbröd eller pasta eller färsk frukt. Varje måltid bör också innehålla en servering av friska fetter, såsom linfröolja, avokado, jordnötssmör, olivolja, nötter och frön eller äggulor.