Hälsosam Indisk Mat Under Graviditet

Dina näringsbehov förändras när du blir gravid. Basen på din kost - rik med hela korn, mjölk, magre proteiner och hela frukter och grönsaker - ändras inte. Mängden av dessa livsmedel gör det, och du måste ägna särskild uppmärksamhet åt flera viktiga näringsämnen. Indisk mat - med fokus på baljväxter, bröd, ris, frukt och grönsaker - kan ge de väsentliga näringsämnena du behöver under din graviditet.

Indisk curry kyckling (Bild: szefei / iStock / Getty Images)

Folat och Folsyra

Folat är en naturlig form av ett B-vitamin, medan folsyra är den syntetiska formen som finns i berikade livsmedel och kosttillskott. Båda bidrar till att förhindra neurala rörfel, för tidig födsel och låg födelsevikt. Gravida kvinnor behöver 800 mcg per dag folat eller folsyra. Kokad spenat, som finns i indiska rätter som palak paneer och dal, ger 131 mikrogram per 1/2 kopp. Bönor är en annan bra källa till folat och används i dal och curry recept. Ät 1/2 kopp kokta bönor för att få 90 mikrogram folat.

Kalcium

Du behöver 1000 milligram kalcium per dag - 1300 om du är en gravid tonåring - för att uppmuntra starka ben i dig själv och din växande baby. Kalcium fungerar i flera system i kroppen för att säkerställa att dina nervösa, muskulösa och cirkulationssystem körs ordentligt. Få kalcium genom mejeriprodukter, som yoghurt och mjölk, och berikad apelsinjuice. Raita, en indisk kryddor, är gjord av yoghurt och gurka medan paneer är en indisk bondeost som används i mutter paneer eller ärter med ost och korma recept. Sex oz. av yoghurt ger 258 milligram kalcium, medan 1 uns ost ger dig 222 millogram.

Protein och vitamin D

Många kök i Indien är vegetariska. Om du väljer att äta vegetarian, kan du fortfarande ha en hälsosam graviditetsdiet. Var särskilt uppmärksam på att få tillräckligt med protein och D-vitamin; båda dessa näringsämnen återfinns i högre nivåer i kött och fisk. För att uppnå dina 600 internationella enheter av vitamin D varje dag, som är väsentliga för ditt barns ben och tänder, dricker du mjölk eller starkt juice och lägger ägg och sparris till din kost. Tänk på karry omeletter eller tillsätt sparris till en curry eller din aloo gobi masala. Tandoori-kyckling, kokad i en leraugn, är en magert proteinkälla som ger en tredjedel av ditt 71 grams dagliga proteinbehov. En kopp ost, som finns i paneerfat, ger 28 gram protein medan 1/2 kopp kokta linser, en standard för dal recept, ger 8,9 gram.

Järn

Under graviditeten ökar ditt behov av järn eftersom blodtillförseln blir större. Brist på järn kommer att orsaka trötthet och kan leda till problem med tidig leverans och låg födelsevikt. Lean kött, fisk, nötter, frukt, järnförstärkta bröd och spannmål ger de 27 milligram per dag du behöver. Ät bröd gjorda av starka eller hela korn, såsom naan och paratha. En kopp bönor ger 3,9 milligram, medan 1/2 kopp kokad spenat ger dig 3,2 milligram.

Indiska matvarningar

Din kropp kan vara känslig för vissa livsmedel när du är gravid, även om dessa livsmedel inte kommer att skada din baby. Vissa kvinnor kan uppleva halsbränna efter att ha ätit kryddiga karriärer eller tunga måltider från tandooriugnen. Dessutom är vissa pickles, konserverade i ättika, inte överens med gravida kvinnors magar. Några indiska rätter - inklusive smör kyckling, masalas, rogan josh och krämiga karriärer - använd liberala mängder grädde och bör ätas i mått för att undvika att få för mycket vikt. Enligt den amerikanska kongressen av obstetrikare och gynekologer, en kvinna som började sin graviditet med ett normalt kroppsmassindex skulle få mellan 25 och 35 pund totalt.